媛创读书会

第一部分 整理你的思维

人为什么会产生消极思想

“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”——李小龙

成因一：生活压力P16-17

压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上，信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁

哈里斯例子：丹·哈里斯（Dan Harris），是ABC新闻（ABC News）主持人和《快乐，多10%就足够》（10% Happier）的作者，在一次新闻播报时，他突然惊恐发作，一股强烈且不受控制的恐惧感和窒息感向他袭来，他才意识到自己在精神方面出现了问题，知道了超负荷的精神压力是如何影响自己的。他那高标准而富有竞争力的工作使他感到沮丧而焦虑。他试图用软性毒品缓解内心的痛苦，这成了触发恐惧症在直播中爆发的导火索。

在与医生会面后，他对自己的精神状况有了一定的认识。他在ABC新闻电视台的网站发帖说道：“当我坐在办公室里，脑海里无意识的巨大的恶意突然极速地冲向战区，我并没有考虑心理层面的后果，只想着用毒品当作刺激的替代品。这就像是梦游一样。”

结论：这其实是人们释放焦虑的一种方法。当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应

（我在生活中也会有压力太大的时候，我总是以结果为导向，但是结果又不可预测，导致我没有办法心态很好的学习，但是媛媛姐说在整个复习过程中她完成每天的学习量，所以不焦虑，我就在想为什么我完成了也焦虑呢，因为我看到了有人进度比我快，我的内心对结果没有那么确定，那我就告诉自己，不要因为别人的进度影响自己，别人的进度可能是多方面所决定，我要做的就是我自己本身，所以只要我把每天的量完成，到最后20年真题任意一道题都会做，关上书随便一个知识点都能复述，我还能考不上吗？我应该把所谓的结果用这些标准来衡量，不是最后的考试，这样会减少压力，同时可能会不失效果）

成因二：选择悖论P17

现代社会所推崇的选择自由，在心理健康方面的收益可能是递减的

例子：假设你要买一条基础款的牛仔裤，你将会面临一系列没完没了的选择：我是买条喇叭裤还是直筒裤？紧身的这条似乎也不错，可宽松的那

条也很好？好像还是买这条复古水洗的比较好？那选系扣的还是拉链的？只是这样一个简单的购买行为就足以让你感到无法呼吸了

成因三：杂物太多P18-19

《10分钟数字整理》里提到的：“我们已经成了手机的奴隶，我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐，而放弃了与现实世界的互动，拒绝了本应该更美好的亲身体验。”

每件事似乎都很重要、紧急且必须去完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复，每出一个新的电子产品都必须第一时间购买，正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情感。所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。（我也会有这样的担心，所以我总结了自己，决定将重心放到日常的努力和效果上，进行重要性排序，为自己减少不必要的事务，毕竟我们的精力都有限，不能太贪心）

方法：整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间，能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。

成因四：消极偏见

“就在此时此刻，我躺在床上，突然意识到我脑海中的那个声音，那个占据了我意识领域的持续不断的评论，就是一个混蛋。”——丹·哈里斯

例子：里克·汉森博士是加州伯克利大学至善科学中心的高级研究员，他在自己网站上的一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自

然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在

面对恐惧与机遇时的才能。”这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现

出强烈的反应。

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

一、“感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。”——释一行禅师

二、呼吸变化往往是压力的第一征兆。当你感受到焦虑、抑郁、紧张、心烦，你的呼吸可能会变得急而浅。P22

三、四个原则：P23

1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。

2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部，所以放过你的嘴巴，用鼻子呼吸。

3.吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状

态。

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官

四、深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。P23

益处P24

1、鼻腔呼吸时，促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。

2、通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。

3、促进胃肠消化。

4、增加氧气的输送，促进神经系统正常运作，保持健康。

5、通过增加氧气的循环，改善腹部器官和心脏的功能。

6、使肺部变得越来越强壮，有助于预防呼吸疾病。

7、降低血压，预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率，心脏的损耗也会随之减少。

8、帮助你控制体重，额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。

五、7个步骤P25

1.确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。早晨是练习的好时机，因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下，因为你的工作可能会使你感到忙乱，深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机，因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好地进入梦乡。

2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。

3.将计时器设置为10分钟。

4.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。

5.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。

6.吸气结束时，停下来倒数两秒。

7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

六、刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。P25

冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果

排除杂念练习二：冥想

一、“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克·乔布拉

二、大多数的练习都是以同样的步骤开始：静

静地坐下，把注意力集中在你的呼吸上，无视任何干扰你的事物。

三、研究证实

1、华盛顿大学的一项研究表明，冥想可以提升工作效率，提高注意力。

2、另一项发表在《大脑研究通报》上的研究也支持了冥想可以减轻压力的说法。

3、麻州大学医学院的一项研究表明，冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。

4、冥想可以激活大脑，改善抑郁和焦虑的症

状，使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚，并且能有效改善成瘾症状。

四、十一个步骤P28-29

1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。

3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅上面，因为你可能会犯困然后睡过去。

4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。

5.设定10分钟的计时器。

6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。

9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。

10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。

11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

五、目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。P29

六、短暂地感受一下间隙的存在：闭上眼睛，开始关注你大脑中的想法，单纯地观察它们的产生和消逝，持续几秒钟。然后问自己一个问题：“我的下一个想法会从哪儿来？”停下等待答案出现。当你等待答案的时候，你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间P30

排除杂念练习三：驯服消极思想

一、“无论你认为自己能行或不行，你都是对的！”——亨利·福特P32

澳大利亚心理学家罗斯·哈里斯博士，在他的著作《幸福陷阱：如何停止挣扎，开始生活》中写道：“为了生存，进化塑造了我们的大脑，强迫我们感受心理上的痛苦。我们学会去比较、评估、批评我们自己，学会去关注我们缺少什么，开始变得对自己所拥有的一切感到不满，开始去想象各种各样恐怖的场景，而这些场景基本不会发生。怪不得人很难快乐起来！”许多人终生都被消极思想所困扰，他们觉得自己无法控制自己脑海

中的想法。更糟糕的是，他们是相信脑袋里的那些告诉他们天塌了的“声音”的。P32

方法：观察你的思维模式，并在这种思维模式失控前打断它。P32

二、六种策略P33

策略一：做一个旁观者

首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个思想的目击者。

你可以抽时间在有空的时候进行这项练习，也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法，而不是陷入其中，导致那些消极情绪肆无忌惮地生长。

策略二：给思想命名

从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。举个例子，如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远

也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。

策略三：说不

当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！出声的行为会有强化中断的效果，然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。巴里时常会想象自己将消极思想推进了一个深坑，或把它们绑在气球上飘走。想象能够帮助你摆脱消极思维。

策略四：橡皮筋魔术

在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。

策略五：找到你的触发器

通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

一生注定要在消极思维中挣扎。你不可能靠纯粹的意志力来和数百万年的进化路线抗衡。就像罗斯·哈里斯（Russ Harris）博士所说：“任何关于没有痛苦的生存方式的研究都注定会失败的。”但通过筛选你脑中可以保留的思想，你也可以更主动地去控制这些令你痛苦的思维，让一切变得好过一些。P35

一、挑战旧思想，替换新思想P35-36

1、简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。

2、例子:让我们假设你是一位在最新的一本书中饱受负面评论的作家。你的第一个想法可能是：“我是一个糟糕的作家，每个人都讨厌我写的东西。”但是，如果你花时间去看100个以前的积极评论，你就会意识到你的大多数读者都喜欢你写的内容。

二、学会接受P36

当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。你需要这样做：

（1）下定决心去做任何能够改善现状的事情。

（2）寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

（3）寻找能够帮助你忍耐的支持。

（4）接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗

三、进行有效思考P37

过度思考往往是无意义的行为。优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。你还可以尝试一些其他的活动：写作，学习一种乐器，做手工，画画，处理复杂的问题，学习，背诵某些东西，练习演讲，从头开始设计一样东西

四、设定一个焦虑计时器P38

设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！实际上，在这段“担忧时间”中，你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。