《非暴力沟通》——让爱融入生活（读书笔记）
“非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。人们常说：这是一个弱肉强食的世界，为了生存，我们必须不择手段。这个观点，请恕我无法同意”
—阿伦•甘地
记得小时候经常看到父母争吵，渐渐地变成了我们三个人争吵，后来有了妹妹，更逗了。我们四个人互相吵，两两一组随机组合。后来我逐渐意识到，是我们的沟通方式存在问题，有时明明出于爱与关心，最后到了嘴边又变成了指责与不满。
后来知道了《非暴力沟通》这本书，这本书讲述的是一种沟通方法，充满了爱的语言的，令人受益匪浅。
很喜欢这段话：
摘自《非暴力沟通》
异化的沟通方式让我们偏离轨道，蒙蔽了爱，以致彼此疏远和伤害。以下几种“异化的沟通方式”让我们产生隔阂。
1、道德评价，执着于对错的分析，一个人的行为不符合我们的价值观，就被看作是不道德或邪恶的。一心分析和确定错误的性质，让我们忽视了自己和他人的需要。暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人。
2、进行比较，在进行比较时，我们会觉得自己生活的很惨，这蒙蔽了我们对人对己的爱意。
3、回避责任，用“不得不”淡化个人责任，将个人责任归咎到别的原因上，例如：受说不清的力量驱使、个人历史情况，自我形象、其他人的行为、上级的命令、同伴的压力、性别角色、社会角色、无法控制的冲动等等。
4、强人所难，对别人的要求往往暗示着威胁，如果不配合，他们会受到惩罚。请求别人而不是命令他人，更容易满足我们的需求。
这些异化的沟通方式让我们大多数使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责。当彼此双方都这样，我想，那个场面几乎等同于没有硝烟的角斗场。而对于我们亲密的人、很好的朋友，为什么要采用这样的沟通方式呢？
非暴力沟通主张抛去自身先入为主对别人的评价，观察、用心倾听他人和自己的感受、需要，明白自己的和对方的需要，并且满足它。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。
非暴力沟通的四个要素：
☞观察——清楚地表达观察的结果，而不评判或评估。
印度哲学家克里希那穆提说“不带评论的观察是人类智力的最高形式”。我们大多数人习惯了观察他人，不知不觉中作出评论。但是，推测别人想什么与观察他的行为并不是一回事。而在沟通的过程中，人们倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理，这样就会产生阻隔我们的墙，所以我们要不带评论的观察。
怎样区分观察和评论呢？
即，提出基于特定时间和环境中的观察。举例来说，你看到小李今天上班晚了5分钟，你的观察是小李今天上班晚了五分钟，评论则是小李不遵守纪律、懒。
☞感受——我的感受如何。
“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏”。其实我们多数人的感受是受到压抑的，从小受到的教育就是主张“正确的思想”，我们习惯考虑“别人期待我们怎么做”。父母的教育也是要听话才是好孩子，我深有体会，记得小的时候考虑的常常是我做什么惹我妈生气了，而我的感受是无关紧要的，甚至考虑自己的感受显得有些自私，这就是被压抑的心灵。
我们常常表达想法，而不是感受。注重自己的感受，是为了找到自身的和他人的需要，因为感受根源于需要。这里，要区分感受和想法。
感受的词汇：喜悦、欣喜、开心、满足、平静、害怕、担心、紧张等等。例如我觉得我吉他弹的不好。这是想法；作为吉他手，我有些郁闷。这是感受。
听到不中听的话，我们有四种选择：1责备自己；2指责他人；3体会自己的感受和需要；4体会他人的感受和需要。以上四种选择对应着我们大多数人成长经历的三个阶段：【情感的奴隶】（让他人快乐是我们的义务，别人不高兴我们不安）→【面目可憎】（为他人情绪负责，牺牲自己迎合他人过得很憋屈）→【生活的主人】（帮助他人出于爱而非恐惧、愧疚，是自由快乐的）
表达感受并不会显得自己弱小，是一种示弱，内心强大的人才会示弱，为自己的心灵驻建铜墙铁壁恰恰是内里不足的情况。对他人的批评、指责、评论反应了我们的需要和价值观，我们通过批评提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。如果，直接说出我们的需要，别人更可能作出积极的回应。
☞需要——感受的根源。表达感受的同时提出我们的需要。例如你得奖了，我很高兴。只谈及感受没有说明需要。你得奖了，我很高兴，因为我希望你得到公司的赏识。则具体到了需要。
☞请求——提出具体可实行的请求，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。抽象的语言无法使我们深入了解自己，和深化自我认识。具体可实施的请求更容易得到满足。
请求反馈，确定对方已经明白，了解他人的反应。大致包括：对方此时此刻的感受、对方正在想什么、对方是否接受我们的请求。
这里注意区分请求与命令，一个人听到命令会有两种选择：服从或反抗。不论如何，别人会认为我们在强迫他们。如何区分呢？请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，或者利用对方的内疚达到目的，是命令。这一点在我大学时候一件小事里深有体会，宿舍小王跟我说：“你去把灯关了。”这句话挺平常的，但是听上去特别不舒服，明明关灯是她的需要，请求我帮她做的事，口气却像上级指挥下级，这就是一种命令。当时我的反应就是不满足她的要求，滚犊子。对她的感觉多了一分讨厌，可见，提出请求的方式很重要。
全身心倾听他人，放下已有的想法和判断
1、不带成见地感受变化，体会他人的感受和需要。包括以上四个要素：观察、感受、需要、请求。给他人以反馈，主动表达我们的理解。当我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。为了幸福，必须把“别人怎么看我”这个问题放在一边。
2、保持关注，让他人充分表达，过早地提及他人的请求，我们也许无法传达我们的关心。判断方法是如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，会变得轻松，或者停止了谈话。
注意：我们无法给予别人自己都没有的东西，如果自己没有心情去关心别人，需要：1体会自己的感受和需要；2大声提出请求；3换一个环境。
“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊。”通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使我们自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
倾听，治愈人们心灵的创伤。
就像前文说的我们无法给予别人自己都没有的东西，所以本书的最后一章讲了关于：
爱自己
客观的评价自己。负面的自我评价使我们看不到生命的美，这一点我深有体会。初中时期，有相当长的一段时间，我都陷入很深的负面自我评价，觉得自己反应慢，不讨人喜欢，又不会说话。老师隔几天就要说我“油盐不进、死肉不烂”，因为我太不听话了。后来逐渐觉得，其实当时是因为我觉得老师留的有些作业没用很浪费时间，就以有些作业不完成的方式对老师表示抗议。
接纳不完美的自己。一些人陷入自我憎恨中，无法从失误中获益，成长，是因为无法接受不完美的自己。有的时候，缺点也是优点。反应慢的人可能作出决定更慎重，不会说话的人也许他的表达方式在笔下，认识自己的缺点，发挥有利的一面，逐渐改善，对自己宽容一些。不要强迫自己做一些事，如果我们认为自己“应该”怎么样，多数情况下，也就封闭了自我，因为这意味着别无选择。
理解自己的需要，专注于需要怎样得到满足。经常责备自己，是自己的行为不符合自己的需要，如果专注于需要怎样得到满足，更有可能从自我评价中获益。接着，我们试图理解自己过去的所作所为。包容两个不同的“我”：一个对过去某种行为后悔的我；一个容许自己采取那种行为的我。包容两种需要：服务他人；照顾好自己。
不做没有乐趣的事，而是出于对生命纯洁的爱。不要出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，因为那样即使有意思的事也会变得枯燥无味。书中提到的方法是：用选择做代替不得不。列出生活那些觉得没意思又不得不做的事，然后每项前加上“我选择做”，后面再加上“做这件事的原因，选择做，是因为——”来深入理解做这件事的心里动机。当我们理解了自己行为背后的动机，你会发现有些事并不是必须做，而是你内心深处的选择。
充分表达愤怒。以前我是一个不会表达愤怒的人，和别人发生争执、闹得僵了好像是一个挺可怕的局面。就像前一阵子在微博上看蒋方舟在奇葩说谈到自己曾经有一些“讨好型人格”，其实我以前也有一些。小时候我做什么都看我妈的脸色，她不高兴我就诚惶诚恐老担心自己做错啥了，到了后来就是总想自己什么行为可以让别人高兴。以致于，愤怒是万万不能表达的情绪，因为那样别人会不高兴。无法表达的愤怒，转而成为向内的攻击。小的时候被别人欺负，我会怪自己太老实不会骂人或者总想自己做错什么，童年时期不快乐很大一部分原因是一部分被压抑的自我和无法表达愤怒的痛苦。
我们为什么会生气？其实正是自己的需要没有得到满足，愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。那么该如何合理表达愤怒？1、想一想什么想法使我们生气；2、了解自己想要满足的需要；3、充分表达自己，也许是接纳、平等、尊重或是联系。通过以上四个要素和对方表达。
运用强制力避免伤害，运用强制力出于防卫的目的，并非处罚。
重获生活的热情，表达感激，接受别人的感激。非暴力沟通表达感激的方式：1对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2我们有哪些需要得到了满足；3我们的心情怎么样？三个部分的次序不重要，甚至可以通过微笑或“谢谢”来表达三个部分。受到别人的感激，人们通常会：自我膨胀或假谦虚。如果我们意识到我的能力是生命赋予我的，就能同时避免自我膨胀和假谦虚。这也许就是不卑不亢吧。
“你的小心翼翼帮不了这个世界。缩小自己，好让周围人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内在的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每个人！”
这本书给予我很多启发，也令我反思了以前一些失败的沟通经历。
也希望看到这篇文章的你，生活里充满爱与温情，打开爱和理解的密码，和真心祝福的人共同分享生命的喜悦。
来自艺术家 Pol Ledent 的作品
