散步减肥，管用吗？《健身的真相》告诉你！

其实，我们都知道平时要多多运动、规律生活，但是也确实缺少运动的时间，所以怎么才能用最少的时间来达到最大的健身效果就成了一个很重要的问题。

今天人马妞就将叙述BBC纪录片——《健身的真相》，以五个试验来解开这个谜题！

01

了解自己的体能

纪录片首先教会了我们两个了解自己体能的简易方法。

准备一张椅子，连续坐下起立十次并自行计时，看看你需要用多长时间，时间越长，说明你的体能越差，反之。

这个动作是用来测试下半身肌肉的，主要是股四头肌和臀部肌肉，他们是全身最大的肌肉，所以平时不怎么运动的人，用这个动作测试，一测就可以测出来运动能力不行。

一般35岁以下的男子连续蹲起需要在10秒之内，女子需要12秒之内，35-55岁的男子需要13秒，女子需要15秒，55岁以上的男子则需要18秒之内，女子需要19秒之内。

另一种方法是准备一个小台阶，人的双脚上上下下踏步一分钟。

之后我们自己搭脉看个人心率，心率越慢说明体能越好。35岁以下男子正常在105次/分之内，女子是110次/分之内，35-55岁男子心率正常是在110次之内，女子是115次之内，超过55岁的男子是115次之内，女子则是120次之内。

02

每天1万步真的有用吗？

测试完体能，我们就要开走了。话说，1964年东京奥运会前推出了一个叫“万步计”的仪器，结果就出现了“一天一万步，永葆青春与健康”的养生潮，现在有的人还是认真的在微信上挤到步数排行榜第一名...

但是，这真的有用吗？

实验中，我们分为两组，一组要求在日常生活中达到10000步，另一组则是进行快走10分钟，每天3次。

结果显示，快走10分钟的人是更具有健康效益的，因为它能够让心率达到一定的程度，从而促进身体内的一系列反应。

博士告诉我们，在一星期内至少有150分钟的中强度运动，就是要到有喘息的感觉，来提高心率的增加，心率增加才能够燃脂。

所以与其费劲心思一天步行一万步，不如在日常作息中每次多花十分钟进行快走，一天来三组，这样更可以达到提高体能的目标。

03

HIIT更燃脂吗？

第二个实验是让对象骑自行车，通过检验身体对氧气利用率的大小，来测试对象的身体机能是否良好。实验对象只需一次性发力40秒，一天3次，还要加上运动前后热身和缓和。

结果中显示，HIIT激发了深层肌肉的改变，使实验对象在运动后肌肉中的糖含量减少24%，同时也影响到了心血管系统的运作以及其他部位。

所有坚持HIIT的人体能水准平均提升了11%，罹患心脏病的风险降低了20%。

而且它的效率比普通有氧运动高，你可以花较少的时间，达到较好的减脂效果，特别适用于无法每天投入大量时间锻炼、或者较难贯彻长时间锻炼计划的朋友们。

HIIT具体该怎么练戳什么是HIIT ？到底该怎么练？| 重塑之知识篇 vol.8

04

力量越重越刺激肌肉增长吗？

第三个实验是让参加者左右手分别采用轻重不一的哑铃，左右脚也举重量不同的，来测试重量对肌肉的影响。结果显示，不管是轻哑铃还是重哑铃都会对肌肉产生一定的刺激，大家的肌力平均提升了百分之25。

不过在实践中，大重量我们往往做到的是频次较少、组数较多，以便增加肌肉围度；小重量我们往往做的频次较多、组数较少，以便增加肌肉耐力。

所以，刚开始接触撸铁的时候，没必要着急增加重量，我们的目标是以最正确的姿态完成每一组每一次的动作，当你感觉开始吃力的时候，再多做一两个就可以结束了。

05

跑步会伤膝盖吗？

很多人都排斥跑步，认为跑步会有损膝关节，这次的实验彻底告诉了我们一个事实—适量的跑步不会伤害膝盖，反而对膝盖有益。

试验中利用动作撷取技术，观察跑步者身体如何移动，并测量跑步和走路时膝盖承受力道分别有多大。

结果显示跑步时脚掌接触地面时间短，跨度大，因此全身承受的力道其实比走路还低，几乎是走路的一半。

并且跑步带来的规律性冲击，会刺激血液流动，将更多的养分和氧气送到软骨处，来促进软骨的自我修复。

所以说，只要不在短时间内跑的太猛，或是身体还没适应就开始冲刺跑太快，跑太久，都不会对膝盖关节造成伤害。

06

运动真能制造愉悦吗？

运动不应该是痛苦的吗？怎么会产生愉悦感呢？事实证明是有的，但是它需要一点时间。

第五个实验，需要检测实验对象的血液样本，来测试他们跑步前后血液中的“内生性大麻”含量。

“内生性大麻”是什么？顾名思义，它就是让我们产生愉悦感的源头，让身体进入兴奋状态，从而产生运动的积极性。

而结果显示，在他们跑完之后，血液中的内生性大麻含量增加了30%，很显然，跑步给每个人都带来了生理上的刺激，同时又没有负面影响。

07

跳舞还能增强记忆？

最后一项实验是对舞者在跳舞前后做一些心智测验，测验包括个人决策力、避免分心的能力、工作记忆以及辨认、预估移动物体的能力。

试验证明跳舞这一运动对增强人的记忆功能有显著作用，因为跳舞过程中需要思考舞步、思考模式、思考如何跟上音乐，你会大量利用到认知能力。

所以，在觉得单纯的跑步枯燥时，可以尝试一下减脂操、减脂超级组等花样多的减脂方法，身体更容易接受的同时还能锻炼你的全方位能力哦~

最后想说的是，一部关于健身的纪录片不会改变你的体态，但或许会改变你的运动观念。没有时间从来都不是你偷懒不运动的借口，找到合适高效的运动方式，甚至还有可能增强你的记忆能力，提高生产力，更有效运用自己时间~

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部分图片素材来源网络

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