补糖的方法及时间你知道吗

补糖的方法

不同种类糖的功效有所不同，如葡萄糖、蔗糖较易引起胰岛素反应，而果糖的此种反应较小。有研究表明，低聚麦芽糖对增加糖原贮备、维持血糖、减少胰岛素反应、提高运动能力等有良好作用。运动后补糖可促进糖原贮备的恢复，加速运动性疲劳的消除。对长跑和自行车运动员的试验表明，剧烈运动后，若食用高糖膳食，其体力可在42 h内完全恢复；但高蛋白低糖膳食，体力则需要5～7d才完全恢复。运动员补糖时主要考虑补糖的种类、数量及时间等因素，另外还要注意摄取食物的血糖指数（ GI）。

GI越小的食物，升高血糖的程度越小，故临床上常利用GI的概念指导糖尿病人及消化道病人的饮食有非常重要的指导意义，糖尿病人可注意选用GI低的食物，而消化道病人可注意选用GI高的食物。近年来，GI的研究也逐步应用到运动营养领域中，为科学调配运动员训练比赛膳食提供了一个新思路。有研究表明，通过控制饮食中的GI，可以调节体内糖原储备，更有效地进行运动。低血糖指数（GI）的食物可作为大运动量训练前糖原补充剂，而高血糖指数的食物对训练后的恢复有益。

影响糖耐量的因素有很多种，包括食物中淀粉的结构、颗粒的大小及包裹淀粉的纤维状态等，食物内非淀粉多糖的种类、含量等，以及食物中蛋白质的含量和种类，食物的烹调方法等。表为部分含糖食物血糖指数。

含糖食物血糖指数举例

补糖的时间

赛前2～4h补充含糖丰富的膳食可显著提高肝糖原储备，保持血糖浓度。因此，赛前2～4h补充高糖膳食对于运动员非常重要。运动前，至少30min之前补充。运动中，一般运动总时间少于1h的运动项目，不提倡补糖；长于1h以上的运动项目，通过运动饮料的方式进行补糖。运动后补糖应越早越好，尤其是运动后4h内。

研究发现，比赛前即刻补糖有利于提高血糖浓度，以赛前30min内补充为宜，且以补充糖饮料为主。饮料浓度不超过8%，建议采用5%～7%，以低渗或等渗饮料为主，如每100mL水中含葡萄糖2～2.5g对运动有利，糖浓度太高会影响胃肠道吸收。糖的种类以单糖或低聚糖较好，研究表明，服用低聚糖的效果比服用葡萄糖要好，因为低聚糖渗透压较小，吸收快，甜度小，口感好，有利于糖的转运和吸收。

长距离项目运动员在运动中补糖是必要的，由于长时间运动时，机体肌糖原和肝糖原大量消耗，肌肉将更多地依赖于摄取血糖。血糖是中枢神经系统的主要能量来源，肌肉大量摄取血糖会导致血糖浓度持续下降，出现低血糖，由此导致中枢疲劳。运动中补糖，可有效地保持血糖浓度，延缓疲劳的发生。近几年的研究证实，运动员赛中补糖也有益于高强度、间歇性项目运动员运动能力的发挥。因此比赛中补糖有利于运动员保持较好的运动能力。

运动后糖的补充越早越好，因为运动后6h内糖原合成酶活性都较高，运动后前2 h肌糖原的合成速率为7～8mmol/kg体重/h，较一般的速率5～6mmol/kg体重/h要快，随后降低为4.1mmol/kg体重/h。如果运动后数小时不补糖或补糖量较少的话，肌糖原的合成速率将减为2.5mmol/kg体重/h左右。因此尽早补糖有利于肌糖原和肝糖原的恢复，保证运动员有足够的体力进行下次比赛。研究发现，只要补糖的时间和量适宜，糖原在24h内就可以基本恢复。

运动后补糖的理想时间是运动后即刻、运动后前2h以及每隔1～2h连续补糖，6h内补糖效果好。运动后2h补糖量为1.2～2.0g/kg体重，24h内补糖量可达到9～16g/kg体重。只要总糖摄入充足，肌糖原合成就不受食物摄入次数的影响。即刻以补充糖饮料为好，因为这时运动员的食欲较低，食用固体物质不利于运动员的消化和吸收。休息1h左右可以摄入含糖丰富的膳食。

研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6h内，缓慢恢复阶段在运动后6～48 h，在运动后的1～2 h内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有一个含高糖的晚餐：含150g糖（4两主食），供6 h使用，或含250g糖（6两主食），供10 h使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15min内补糖50g，随后每小时补糖25g，口服为宜，少量多次，日总量不超过650g。

现在研究证实，根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。

好啦！今天的学习就到这里，如果想学习更多健身健康、身材管理干货，请关注我的简书：普通的死胖子，每天分享有用的知识，帮助你少走弯路，感谢你的支持、点赞及赞赏！