跑步小记

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今年八月份注册秋季运动课的时候，鬼使神差地报了一个五公里跑——课程注明风雨无阻！中学以后从来没跑过，大学以后连跑鞋都没再穿过！课一注完就有点儿后悔，这到底是抽的什么风啊？放了一个夏天的羊，九月中旬第一次开课就是5公里跑！那天凌晨三四点就醒了，躺在黑暗中默默盘算有啥过硬的理由可以让我心安理得地翘了这堂课——不不，当掉这门课！一直盘算到天亮，这风和日丽，秋高气爽的，怎么看怎么合适跑一跑，关键还花了银子！次次出门运动心理斗争必须要进行到这一步才算落了听。七年前“锐步”仓库特卖，给少爷买跑鞋的时候一时糊涂给自己也拎了一双，束之高阁连盒子都没打开过，七年后的今天总算派上了用场！我深深地怀疑自己这回之所以抽风就是因为当年贪便宜买了这么一双不该买的鞋！所谓世间因果难料，以后仓库特卖还是少去为妙。

闲话打住，说回跑步。九月十八号到现在，三个月不到，五公里我已经可以轻松跑完，耗时大概33，4分钟的样子。一周三次，每到跑步那天， 不但不再想方设法躲懒，甚至还有点儿小雀跃，哎，又可以出去跑一跑了。喜欢上跑步，是我今年最大的意外收获。 20171018_092814.jpg 晨跑之后散步归家，八九点钟的朝阳才上了树梢。穿透枝叶的阳光，直贯天灵盖而来，明亮温暖，涤荡万物，抚慰众生。心中所及，澄明一片。这段归程走得那是风光霁月，流水行云。纵然是十一二月朔风行，亦如杨柳春风拂面过。还记得“狮子王”里那一对活宝野猪彭彭和臭鼬丁满的口头禅吗？“哈库那玛塔塔！”——绝对符合跑完一程的心里感觉~ “不必担心，没有烦恼！”。 20171106_121547.jpg 值得一提的是，跑步从零至今，基本上没有经历过明显的腰腿酸痛和疲劳过度。这是令我相当意外的，小时候每逢期末体育课女生必考八百米，回回跑得死去活来，苦不堪言。所以这些年瞧见外面跑步的人我总觉得那是异度空间的来客，咱地球人谁会主动干这自讨苦吃的事儿呢？ 短短两三个月实现无痛苦转变，关键词就一个：循序渐进。下面是教练给我们的训练计划，非常容易执行，跟大家分享一下，频率每周三次，跑一天休一天：

第一周：
（跑1分钟+走1.5分钟 ）X 8次 身体关注：抬头，放松面部肌肉（初跑的时候一不留神就可能跑得咬牙切齿，苦大仇深），观察前方路面。
第二周：
（跑1.5分钟+走1.5分钟 ）X 8次 身体关注：同上周。
第三周：
（跑2.5分钟+走1.5分钟 ）X 8次 身体关注：两肩放松，下沉，保持水平。
第四周：
（跑4分钟+走1.5分钟 ）X 6次 身体关注：同上周。
第五周：
（跑6分钟+走2分钟 ）X 4次 身体关注：后背挺直，身体略微前倾。
第六周：
（跑8分钟+走2分钟 ）X 3次 身体关注：两臂弯曲90°，双手轻握。摆臂不要过中线。
第七周：
（跑10分钟+走2分钟 ）X 3次 身体关注：臀部保持水平，放松。
第八周：
（跑12分钟+走1分钟 ）X 3次 身体关注：膝盖向前，不要向两次歪斜。脚前掌落地。脚步轻盈，步幅要小。提高速度的关键在于提高步频，而不是增大步幅。
第九周：
（跑15分钟+走1分钟 ）X 2次 身体关注：良好的呼吸，保持正确的姿态是呼吸良好的关键。理想的呼吸是通过鼻子进行的，轻而缓。
第十周：
连续跑30分钟
第十一周：
5公里 （我们集体跑的第一个5公里大家用了38分钟。跑完之后，教练一本正经地宣布我们成为合格的runner）

几点说明：

1. 锻炼的目标是耐久的时间而非速度，只要能够持续跑动30分钟左右，5公里垂手可得。每次增量之后如果感觉非常吃力，可以按前一周的量继续一两周，适应之后再增加。
2. 跑前不需要特别的热身活动，先走个三五分钟，用脚尖，脚跟，脚内侧，外侧各走十几步。边走边活动活动头，肩，腰，高抬腿，后踢腿走各十几步。
3. 跑完继续走几分钟，然后做十分钟左右的拉伸运动，跑后拉伸非常重要！网上有很多详细介绍，这里就不赘述了。
4. 穿衣基本原则：按照当时气温+10°C的标准穿。运动衣不要棉质的，化纤的透气易干。如果跑步的时候光线昏暗，衣服的色彩应当非常鲜明，身上最好佩戴反光标志或者发光物。
5. 鞋子：一定要舒适，能提供足够的缓冲，如果跑步导致脚疼，膝盖疼，鞋子基本上是罪魁祸首。一双好的跑鞋寿命在普通路面上大概是500~800公里左右，各人的体重，跑步姿态等等对跑鞋的寿命都有影响。鞋底磨损严重了必须换，不要拿自己的膝盖和脚板去硬碰硬。