《动机心理学》读书笔记（CH9-目标规划法，重点是执行意图）
卡片信息：《动机心理学》CH9”目标规划法“，参考了网上其他的帖子，让知识点更容易理解，用来跟女儿交流
1、关于目标、意向和行动的关系
意向（意愿）与行动有关联，但不意味着意向就有行动(就是说你有了这个行动的想法，但不一定你马上能行动)，就是说会存在”意向-行为的差距“。
意向包括目标意向(关注结果)、执行意向(关注过程)，我们要多关注和考虑过程模拟，即在心里想一下你实现这个目标分多少步、每一步如何做，模拟一下你实现目标的过程(过程模拟)，过程模拟是减少”意向-行为差距“的有效方法。另外把过程模拟和目标的物理提醒相结合，可以进一步减少”意向-行为“差距
在这里科学家专门对复习的学生进行了分组考察，发现哪些进行了过程模拟的学生，考试准备更加充分，成绩进步越大。
2、选择什么目标更有效果？
经过心理学家的调研和考察，选择困难—具体—近期目标的人更有可能成功(就是自我加压、速战速决)。
除了”过程模拟“和”制订短期-困难目标“有助于作出行动达成目标之外，近年来的心理学研究成果，还提出了”执行意向“，进一步提高了”你成功实现目标“的可能性:-)
----------------隆重推出”执行意向“---------------------
3、执行意向
3.1 什么是执行意向？
执行意向的理念是纽约大学心理学教授彼得戈尔维策提出的。它有点像楼梯电灯的空气开关，遇到触发条件，就提醒我们应该执行某件事。
例子：悦悦给自己制定了早起运动计划。可惜每天早上，悦悦都会找借口，不愿意起床，也不愿意跑步。比如有时候，悦悦会按掉闹钟，然后理所当然地想：我起来还要去找运动服，太麻烦了。算了，我今天还是不去跑步了，再睡会吧！
后来，悦悦为了督促自己起床，就提前把运动服准备好，放在床头，并和自己规定，如果睁开眼看到运动服，就要起来跑步。果然，第二天闹钟响的时候，悦悦看到了准备好的运动服，就再也没有借口。于是他起来穿好了衣服，小跑了一圈，发现跑步的感觉真好，就慢慢进入了状态。
如果看到运动服，那么就起来跑步。像这样一种“如果……那么……”的规定，就是我们说的执行意向。
3.2 执行意向的更多例子：
正在学英语，就可以规定如果坐地铁回家，那么就要在地铁上背50个单词。
准备减肥，就可以规定如果中午吃了肉，那么晚上就只能吃蔬菜。
我每次想刷手机看短视频，就打开kindle app看书。
小结：执行意向通过在目标和行动之间建立一种认知联系，鼓励我们及时采取行动，积极地去完成计划。借助执行意向，把日常生活和我们需要的行动联系起来，我们就会把计划当作生活的一部分，并在毫无压力的情况下顺利完成这部分内容。
3.3 - 执行意向的重要性：有利于缩小意向-行为差距，
要想形成执行意向，要满足：
1）确定某个促进目标实现的行为反应
2）将其与某个场景暗示联系起来，以启动该反应
例子：想更多锻炼，就--进楼看到电梯（情境暗示），那么就不乘坐电梯而走楼梯。（行为反应）
具体场景是会形成强烈的心理联系，当下次再次处于该情境的时候，自动联想到相关行为（走楼梯）；相反如果没有执行意向，则会无意识盲目地坐上电梯，要等上去之后才意识到应该走楼梯（所以执行意图有助于形成无意识的习惯）。
3.4- 执行意向的好处(书中179 页内容）
1）有助于目标启动：执行意图能增加目标规划启动的可能性，尤其是计划难以启动时，执行意图使我们更有可能启动最困难的目标计划；
2）有助于目标坚持性：学复习中，执行意图强的人更不容易被视频干扰，他们会新集中注意力，继续完成目标。也是if。。。then。。模式
PS：上述是开始某个行为，执行意图对停止某个行为（一般是不良行为即坏习惯）有帮助，原因是思维的定势容易唤起刻板印象（简化和冲突？），刻板印象经常被自动激活
3）执行意向有助于控制内心状态(增强元认知能力）
阻碍行动的人性弱点包括：欲望渴望，负面情绪，表现焦虑，扰人念头，这些会让我们偏离通往目标的方向。
有了执行意图，一定程度克服负面情绪的影响；有点像之前考虑过，现在就算出现，我已经有准备，尽在掌控中。例如运动员比赛前自己跟自己说：如果我感到有压力，我就先让自己冷静，告诉自己。我会赢！(如果。。。那么。。。模式)
4）执行意图有助于改变坏习惯：建立一种固有的触发-反应回路，例如一旦有视频干扰，我就忽略他，马上将注意力集中到数学题上
是否用一种无意识（自动反应）来替代之前的自动反应（属于刻板印象）？避免这种刻板印象被自动激活，例如对作家来说，常规写些文字的最终产出效果。比等待灵感更好。 通过测试，发现有固定时间写作的作家，每隔一天就有一个创意；而而不固定的人则5天才有一个创意。
3.5 如何用好执行意向？
1）制订计划必备内容：就是我们在制订计划的时候，计划要包括: 在哪里？在何时？要多久？另外还要加一个后备计划，以防止某事干扰计划。
2）理性规划、无脑执行：制订计划的时候要非常仔细和完善，计划定下来，就要不折不扣去执行他(理性计划，灵活选项，坚决执行，对自己行为负责)
3.6 增强执行意向的效果
1） 当目标难以实现时，采用执行意向会更加有效。
2）对于内在动机驱动的目标，执行意向效果最好，例如一个内心想帮助别人的人考上医学院，如果存在外在动机（学医赚更多钱），则没这么有效。
3） 被提醒不要出差错的人，形成执行意向并被提醒可以自由选择简单且令人愉快的计划的学生更成功
3.6 执行意向的缺点
如果目标制定不好，会导致僵化，影响执行效果。
3.7 如何提高执行意向中第一阶段（计划阶段）的质量？
因为执行意向受计划质量的影响，所以锁定目标规划前，必须保证他是一个好规划，以下有两个因素可以说提高规划质量，分别是灵活性和问责制。
1）灵活性，提高应对能力
过于严格的计划会让人疲惫。而导致后续行动瘫痪，也会影响人个体的自主感。
可以偶尔破戒，形成责任和功劳的平衡？
例子：可以用“去他的减肥！”来进行一定的缓解。
2）问责制，巩固责任心和意志力
是指制定目标时，务必确保你对自己的行为负责，越是负责，就越容易知道自己何时未达到预期（醍醐灌顶啊！），需要付出更多你努力。
3）事前验尸挖掘关键点、提高成功概率
即将事后“要是当时。。。就好了”转变成事前问自己问题”事前设想会有什么因素影响我达成目标“、或”如果失败最有可能是什么问题导致的？“ 。
changelog：2022年02月08日，修改3.7计划质量的第3）点
