学习｜做好精力管理才能做好其他管理

最近一段时间经常出门，先是去哈尔滨学习了一个星期，然后和小姐妹们去上海嗨了个周末，接着又飞去重庆出差，感觉身体特别疲劳，回来正好赶上端午节，在家躺了三天才恢复些元气。

不得不承认，随着年龄的增加，越来越容易累，体能和精力也越来越差。（年龄：“……等一下，闭嘴！为什么一提到衰退就说是因为我，人们总是给自己这种心理暗示让自己舒服一些，我不背这个锅！”）

仔细想想，身边也不乏精力旺盛的人，包括一起同游的姐妹，也有一同出差的高龄同事，他们怎么看起来就不那么累？这两天世界杯最火的C罗，满朋友圈都是他有关自律和逆生长的文章，33岁的他声称自己是23岁的身体，年龄越大状态就越好。想想当年说到33岁的马尔蒂尼或是其他30多岁的球员，解说员都是用老将来称呼。但是这届世界杯没有人会说老将C罗。同是三十多岁的很多人，除了不可抗拒的先天因素以外，精力上大都是在走下坡路。

前两天发现得到出了新课，张遇升博士的《怎样成为精力管理的高手》，首先吸引我的就是标题，以前看过时间管理、身体管理、情绪管理等等，精力管理还是头一次听说。经过学习，得知通过精力管理是可以达到精力充沛的状态的。

那么，如何提高精力呢？

课程中说，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感，也就是金字塔模型：体能、情绪、注意力、意义感。

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第一层——体能

课程中说，好的体能是精力充沛的基础。

这一点我是深有体会的。前几年一直在坚持锻炼，不管是跑步还是健身房，虽然不是每天锻炼，但也没有停歇过太长时间。尤其是出游计划的前两个月，都是集中锻炼加强体能，为长时间的自由行做准备。在加上16年加入了几个趁早100天行动小组，饮食调理和锻炼计划都执行的非常好。那几年的出游，哪怕是持续一个月的时间，都是吃得饱睡得香，玩累了晚上睡一觉第二天就满血复活，状态非常好。然而从去年年底开始，一切有氧锻炼都停了，不为别的，就因为懒。如今嗨个周末，出个小差两三天就体力不支，真是自找的。

体能的决定因素除了先天基因，就是运动习惯、饮食选择、睡眠质量和健康状况。

1、运动方面

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是：每周至少150分钟的中等强度有氧运动。也就是每天如果半小时，一周要五天。如果要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，一周五天。那什么是中等强度呢？中等强度就是最大心率的60%～70%，而最大心率是用220减去年龄。（我自己心律120～130的时间超过半个小时）

课程中给出了如何养成运动的三个习惯：

第一，找到适合自己的运动项目。

我目前可以进行的运动种类有：快走、跑步、骑行、羽毛球、瑜伽、Keep里的力量训练和Hiit训练课程。计划要进一步加强学习的运动但场地受限的运动：游泳、拳击、滑冰和滑雪。以后打算尝试的运动：网球、骑马、击剑、高尔夫球。这么一看我还是很喜欢运动的，其实有乐趣的运动就会让人觉得不是在运动而是在玩，只要提到玩就不会抵触还会上瘾，比如滑冰和滑雪，只是身在南方条件受限。所以我会尽可能的从可以进行的运动种类中找到乐趣，搭配着进行锻炼。

第二，设置具体目标，建立反馈机制。

具体目标：每天要做的运动形成量化。走路每天8000到10000步，跑步一周三次每次5公里，骑行一周一次15公里，瑜伽每天至少半小时，keep 按里面感兴趣的课程按课表执行。按照搭配按照自己的实际情况制定细化表。

反馈机制：每天清晨量体重，每周量身体维度和体脂率。认真做好记录。

第三，学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

已经开始执行：

1）能走楼梯不坐电梯；

2）打电话可以站着或走动；

3）keep 里的碎片化运动项目，休息时拉伸和桌面俯卧撑、深蹲等。

课程中推荐的八段锦、15分钟囚徒训练和15分钟冥想可以尝试。而推荐的HIIT不适合我，对我来说这个要拿出专门的时间来练习。

2、饮食方面

以前从来没有想过饮食不当会妨碍一个人的精力，一直认为多吃点不是好吗，干活更有力气。后来反省发现了自己的症结所在。

到了南方以后，我有了午睡的习惯。中午小憩一会儿对人是有好处的，但是我经常会睡很长时间，睡少了觉得睡不够起不来，睡时间长了就越想继续睡，总之下午睡醒后就昏昏沉沉的，特别晕。曾经试着让自己中午不睡觉，但是效果更糟，中午困的什么的做不了，下午因为中午没睡更是浑浑噩噩，觉得白天的大部分时间就浪费在午睡这个问题上了。

原来是因为我中午吃的多而且还放肆。有句老话说，早上吃好、中午吃饱、晚上吃少。为了晚上少点吃，我中午吃的当然要放肆一些，然而有很多时候，晚上也没少吃……

课程中说，要注意白天的饮食，维持血糖的稳定，下午才不会犯困。这两天尤其注意注意了饮食结构，效果非常明显，这篇文章就是中午的时候开始写的。

课程给出了三条重要的规律：

第一，少吃多餐，变三顿为五顿。五顿是指正常的三餐和中间的两次零食，切记少吃主食。

·早餐：不吃太饱，高蛋白和高纤维为主，主食少吃

·10点-11点，一小把坚果或小盘水果

·午餐：吃六七分饱，大量的蔬菜或鸡肉、鱼肉等高质量等蛋白质

·15点-16点，零食，如蓝莓、草莓或坚果

·晚餐：可以相对吃一些碳水化合物，如五谷杂粮

第二，多吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜

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第三，多喝水，保持充分的水化

这一点我做得还算可以。根据课程的内容还会继续优化：每天喝至少1.7升的水量，茶、咖啡、牛奶不加糖，零饮料。

判断水喝得够不够有两种方法：一是用体重（公斤）除以32等于所需水量（升）；二是根据排尿的情况来判断。

3、睡眠

课中提到，精力旺盛不等于睡得少，想要好的精力要保证充足的睡眠。

我没有特别严重的睡眠问题。只是以前有做无用功的晚睡的毛病，励志改掉它。自从前两年加入了早起群，现在几乎就是早睡早起了。看来一群志同道合的人相互鞭策真的会走得更远。

在此分享一下入睡的心得：睡前看书，尤其看“天书”，很快入睡，很多时候都是一页没看完就睡着了。当初为了改掉睡前看手机的毛病，入手了Kindle，内置阅读灯不刺眼，出门带着方便，睡前拿着轻巧。

现在要做到的就是每天睡觉不要超过9个小时，有的时候周末宅在家里，一半个白天是用来睡的，而且晚上照睡不误。

在睡眠方面对自己的要求：没事别上床，醒了别赖床。为了睡眠质量更好，每天睡前泡脚

4、疾病

课程中介绍了职场人士常见的腰颈肩、消化道和代谢相关性的疾病以及简单的相对应的处理方法。

感恩目前自己的身体健康良好，可以少些这方面的烦恼。

第二层——情绪

情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。我以前就是一个很情绪化的人，总是做事鲁莽，过后冷静下来懊悔不已。情绪低落时什么都不想做。可以说是经常被情绪控制的人。前几年接触了心理学，反观自己的种种，自我修炼了很长时间，慢慢从人与事中总结和反省，用了很长的时间才觉得自己稍微可以不被情绪所控制。个人觉得这是一个的过程，每个人悟性不同，急不来。

课中提出了关于情绪的三条定律：第一条，人的脑子在一个时间段只能主要存在一种情绪；第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

1）如何激发正面情绪

张博士教的第一个方法叫做热启动练习。就像运动前的热身一样，热启动练习在开启新的一天之时帮助情绪进行热身激发自己的正面情绪，以帮助人们积极应对一天的困难和挑战。很多名人大咖都是这个练习的粉丝，他每天清晨做15分钟。我还没有尝试，明天开始列入早晨必做项目之一。

2）如何缓解焦虑情绪

焦虑和抑郁是每个人在不同的人生阶段或多或少都会有的。我就会经常的焦虑，比如害怕跟不上时代的步伐，害怕跟不上同龄人的步伐，害怕跟不上自己生理上的步伐等等。之前买了很多但至今却没有学习的课程就是为了缓解自己的焦虑。

张博士介绍了三个应对方法：

一个是放松呼吸练习，是冥想里的一种基本技巧，等到我感到焦虑的时候会用的到。

一个是情绪标签法，就是让自己认知到自己焦虑的感觉，这个结合上一个呼吸练习一起做。我的标签是做梦的内容，只要梦里面有关于考试题不会做，想跑跑不起来，要考试了什么都没复习之类的我就知道我焦虑了。昨天我做梦的内容是我被北京师范大学的英语专业研究生录取了，交学费的时候数字怎么算都算不明白，算了好多遍学费就是交不上去。这就暗示了我这几天有些许的焦虑，因为工作的原因，时间管理上有些应付不过来所导致的。

另一个方法是把焦虑的事情写下来并列出相应对策。其实有些事情写出来，笔和纸都会为你分担一点压力。

第三层的注意力和最顶端意义感我要慢慢的练习和摸索。先把下端的两层做好也会有很大的帮助。

无论列多少条条框框，如果执行力跟不上一切都是虚无。

在看到这么一段话，与君共勉：

“都在琐碎日子里浸泡修炼，哪有什么天生的白骨精。

有的人化茧成蝶，有的人化骨成灰。

心态不同，选择不同，而已。”