鸟王式

请大家站在垫子中央，双脚并拢，山式站姿调整。

双手自体前向上伸直至与地面平行，掌心相对，与肩同宽，双肩后拉不耸肩。右手在上左手在下，相互环抱，使肩关节向前向内。大臂保持不动，小臂相互缠绕，掌心相贴。无法相贴手抓手腕形成拮抗。

吸气：大臂上抬至双肩水平与地面平行，大小臂之间90度夹角。注意整个过程中不要耸肩。

呼气：右脚向后撤一小步，脚尖点地，重心移至左脚，微屈双膝，右大腿在左大腿上方，右脚从前往后脚背勾住左小腿后侧，上半身微向前倾，保持背脊延展。左膝不超过脚尖，重心顺延膝关节垂直下方。眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心，增加平衡，提升专注力。

吸气：手臂持续上抬对抗地心引力，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。左髋向前右髋向后维持骨盆稳定中正，增加髋关节的灵活度，促进周围血液循环。

呼气：腹部内收，核心收紧，大腿收紧不松懈，脚底均匀受力。去感受此时肩关节的发酸，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善圆肩驼背等不良体态。

吸气：上半身慢慢起身回正。

呼气：松开双手双脚还原至山式站姿。