运动0基础的人该如何开始？

今天是我学习魅力女性极简单瘦身课的第19节，给大家分享一下我的收获：

在我服务过程中发现有一些年轻姑娘，喜欢跟风，国外流行什么练什么，HIITCrossFit Tabata，满怀信心地跟着外国人蹦跳，可是这种高强度运动虽然消耗能量高，但是运动强度大，风险也高。这些姑娘经常肥没减下来，人先受伤了，滑膜炎，腰间盘突出，膝盖疼加腰痛，减肥计划只能搁置。

还有一些姑娘，听说有氧运动减脂效果好，每天跑步，瘦的倒是挺快，但是慢慢的发现皮肤变得松松的，整个脸都垮了，好像徒增了10岁，刚想休息几天调整一下，结果运动刚一停，整个人像气吹的一样，一下就胖起来了。

有氧运动确实消耗脂肪，但有氧时间过长，也会消耗体内的蛋白质，造成肌肉流失基础代谢下降。一旦停止运动，就会反弹。

不能做高强度运动，也不能只做有氧运动，那对于没有运动基础的运动小白，到底应该如何开始运动呢？

减肥瘦身，除了体重秤数字的下降，身材看起来匀称紧致更是我们追求的。所以运动计划最好可以有氧运动和肌肉训练相结合，这样才能够同时达到减脂和增肌的效果。

有氧运动，注意心率和时间

有氧运动可以帮助你更快的减掉脂肪。前提是，达到合适的运动心率和运动时间！

很多人觉得运动越激烈，燃烧脂肪就越多，减脂就越快。听起来很简单，事实上可完全不是这么一回事。当你运动特别激烈的时候，也就是高强度运动时，身体需要快速提供能量的物质，这类物质是体内的糖原，而不是脂肪。而中低强度的运动，才是消耗脂肪最多的。

经过科学的计算和验证，想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率要达到个人最大心率的 60%就可以了，如果能达到 75%～80%就更完美了，一般来说，最佳燃脂的心率是 120～150 次/分钟。如果你有运动手环可以在运动的过程中随时关注一下自己的心率数值。

如果没有手环，也可以用一个叫做“说话测试“的方法，来评估自己的运动强度。

说话测试就是在你运动过程中，尝试去说话，你本体感受就是呼吸有一些上气不接下气，你说的话，应该是断断续续的句子。如果你还能连续的说很长的句子，那么就是强度有些低，如果你感觉呼吸非常困难，只能一个词一个词的往外蹦，就是运动强度太高了，需要减慢一些速度，或者降低强度。

速度太快，坚持不了多久；速度太慢，心率达不到燃脂的强度，保持适当的心率才是燃脂的王道。

有氧运动应该做多长时间呢？

一般来说建议有氧运动30-60分钟，最好不要超过一个小时。

做有氧运动：刚开始的时候，消耗最多的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当糖原消耗殆尽，接下去脂肪供能才会占更大的比例，才是真正的高效燃脂。

每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，高效燃脂开始的时间不同，通常来说至少需要 30 分钟。而超过一小时，身体的皮质醇会增多，蛋白质也会参与到供能中来，会导致肌肉流失。

肌肉训练，助你打造更紧实有型的身体线条

肌肉训练，可以增加肌肉含量，增加基础代谢率，提高爆发力。最重要的是，你梦寐以求的马甲线、人鱼线、蜜桃臀，这些漂亮的肌肉线条，其实全都是靠肌肉训练的塑造。

有氧训练减脂，肌肉训练打造紧实线条。这二者之间是不能互相替代的。

可能有些姑娘会担心，我只是想单纯的减个肥，并不想练成腿粗胳膊壮的肌肉女啊。

其实对于女性来说，身体中没有那么多促进肌肉生长的睾丸激素，肌肉并不是那么容易涨起来的。并且我的训练方法，只会让你的肌肉更紧致。

因此，我推荐你用一些简单的小型器械，做一些在家就可以完成的肌肉抗阻训练，抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。即使你不是一个运动达人，也一定知道：俯卧撑、平板支撑、卷腹、臀桥等这些动作，这些就是最常见的抗阻动作。

而你需要的仅仅是：瑜伽垫、弹力带和和自己可以承受重量范围的哑铃。一般来说，建议从没有运动基础的小白们，准备一对1.5 kg/个的哑铃就可以了，如果你已经有些运动基础了，那么可以增加一些重量，准备一对 3 kg/个的哑铃。

做好简单的准备，接下来我再讲讲每天的运动怎么做。

第一，有氧运动：每周 2～3 种项目交替进行

我们的身体有着强大的适应能力，如果每天重复同样的运动方式、强度和时间，减脂效果就会慢慢变差的，大概2周就会停滞不前，遭遇平台期。

因此，有氧形式一定要多样化，运动时间要逐步增加。

比如你平时都是快走 30 分钟，每周2～3 次，那么，建议你每周有一天走更长时间，比如 45～50 分钟。也可以挑战一下自己，强度增加一次，改成走路跑步循环运动。

坚持一段时间后，你需要加入或更换一些项目，强迫身体发生改变，去挑战新的运动强度。所谓的更换，并不是说要把目前的运动计划全部推翻，你只要改动其中的 1～2 个项目就可以了。如果你之前的运动计划，有氧运动主要是跑步，那么你可以把它换成跳操或者游泳。快走、跑步、骑自行车、游泳，跳健身操都是比较好的有氧运动。

这种交替进行的运动方式，可以给你的肌肉不一样的刺激，让身体在适应的过程中消耗更多的热量，更好地度过平台期。

第二、肌肉训练要轮换着来

很多姑娘只注重翘臀或者马甲线，于是训练计划中只有臀腿或者腹肌的训练，练一段时间就变成了上半身像平板，下半身肌肉发达这种不协调的体型。其实胸部和背部也是身体的大肌肉群，练好这两块对提高代谢也会有很大贡献。

一周的训练计划中，你可以第一天练臀腿+有氧 第二天 胸背+有氧 第三天 腹部核心+有氧 以此类推

第三、热身和拉伸，千万不要省

完整的训练计划中，最容易被大家忽略跳过的，要属热身和拉伸了。殊不知，这两项运动，不仅可以帮助我们有效塑造身体线条，还影响着你个方面的运动质量和瘦身效果。

充足的热身帮助关节分泌润滑液，血液流动速度逐步提高，对心肺功能不好的运动小白来说非常重要。不仅可以激活僵硬的肌肉，更能提前适应剧烈的运动，提高安全性，避免运动损伤。

而相比热身，拉伸就更为重要了。拉伸可以帮助运动后肌肉中的乳酸更快的代谢，缓解肌肉酸痛，并且避免肌肉结块，塑造更好的身体线条。

很多姑娘在运动后会有腿“越练越粗”的感觉，其实，是因为运动后肌肉充血造成的短暂粗壮的假象，只要拉伸到位，肌肉线条就会变得修长漂亮，不会越练越粗。但如果你长时间不做拉伸，肌肉总是处于收缩紧张的状态，真的有可能拉不开，腿变粗了。

所以，一定要记住，在每一次的运动前后，一定不能漏掉热身和拉伸环节。没错，就是每一次！

最后再讲一下运动的频次，很多人为了短时间达到减肥效果而每天运动，其实我是不建议这样安排的。每次运动对肌肉来说是一个破坏分解的过程，需要给它时间恢复。身体不是在训练的时候发生变化，而是在休息的时候变得更好的。过度运动不仅会产生疲劳感，导致运动水平下降，不能完成运动计划，还容易导致免疫力下降。所以建议运动3天休息1天，或者运动2天休息1天。休息是为了更好的出发。