读书笔记《不被父母控制的人生：如何建立边界感，重获情感独立》

《不被父母控制的人生：如何建立边界感，重获情感独立》

琳赛·吉布森

7个笔记

  第一部分 应对不成熟的父母：如何抵御他们的情感控制

>> 你为什么翻开这本书

花些时间想想是什么吸引你阅读本书的。在你的日记本里，或先在一张纸上，写下这个书名吸引你的地方。你希望有哪些收获？你希望更了解谁？这个人给你带来了怎样的感受？你希望怎样改变自己与这个人的关系？

>> 拯救羞愧又害怕的自己

羞耻感和无价值感源自对不重要和被遗弃的恐惧。为了对抗羞耻感，杰里·杜文斯基建议你把对被羞辱的恐惧写下来，把它们原原本本地暴露出来，从而放松羞耻感对你的控制（Duvinsky，2017）。我自己的方法是让担忧、焦虑的来访者写下他们能想到的最尴尬的事情。当你意识到自己最害怕的羞耻感是什么之后，就一直问自己“然后呢”，让

>> 这种恐惧更强烈一些，一直问到你说出了羞耻到极点的、最糟糕的情况为止。然后，坐在那儿和羞耻感相处一会儿，留意并没有什么不好的事情发生，那只是一种感受。

>> 接下来，说出伴随羞耻状态而来的、关于你自己的可怕故事。这种羞耻感给你带来了怎样的自我意象？与其认为这就是世界末日，你能否因为自己被迫感觉很糟糕而给自己一些关怀？现在，想象你正在拯救这个羞愧的内在自我，给它需要的安慰和接纳，这样它对自己的感觉就会好起来。

>> 反思你被控制的经历

在日记中写下曾经受到父母或其他不成熟的人的情感胁迫的经历。你还记得他们用恐惧、内疚或自我怀疑等方式，迫使你做他们想要你做的事吗？哪种控制方式对你最有效？你最容易受到哪种情感胁迫的控制？当有人为了自己的利益而试图让你感觉不好时，你有哪些身体感觉？思考之后，请写下你准备在未来如何发现情感胁迫，并防止自己受到控制。

>> 你的沟通是否顺利

请回想一段你试图让父母倾听你、和你进行深度交流的记忆。他们有何反应？向他们敞开心扉之后，你有什么感觉？把这段记忆写在你的日记里。如果他们的反应没能让你得到情感的满足，那么根据你现在的了解，你是否认为问题可能出在他们难以在更深的层面上建立联结？写下你的结论。

>> 你可能已经失去的东西练习开始前，请拿起你的日记，花一些时间来静静地回想一下你在童年时期因为父母的不成熟而失去的东西。（在做这项练习的时候，看着自己小时候的照片可能会很有意义。）接下来，请补全下面的句子，并且写下你对自己所写内容的感想。我失去了______的机会。我没有机会去感受______。虽然很难受，但我学会了接受______。我希望我从没有被迫有过______这样的感受。如果我有一根魔杖，我会把妈妈变得更______。如果我有一根魔杖，我会把