肩胛不稳，努力白费！

随着花样的美食越来越多，体重也随之越来越重。偏偏身处这样一个看脸又看身材的时代，没办法，我们只能硬着头皮走进健身房去训炼啦！

通过运动健身达到减肥目的，塑造健康的身体和性感的身材，本是好事。但很多小伙伴觉得自己练起来完全没问题，不需要别人指导。最后身材没变好，反而落得一身伤。

比如，在健身训练中经常听到，要稳定自己的肩胛骨。很多小伙伴觉得无关紧要，认为自己只是减肥健身，又不是要比赛。殊不知，这样是在伤害自己的身体。

今天，人马妞就针对肩胛骨稳定的问题，和小伙伴们聊聊正确的健身动作的重要性。

目录  

①肩胛骨的作用是什么？

②如何保持肩胛骨在训练中的稳定？

肩胛骨的作用

最开始踏入健身房的朋友，不管是自己练还是和朋友一起练，或者是教练陪练，都应该在健身房听过：“你的姿势不对”，“你这样练是不行的，效果不大还会伤身”。是的，平时的训练中，首先要保证动作的正确性，其次才有减脂、增肌和塑型这些事情！

肩胛骨在运动中可以产生上提、下抑、前引、后缩、上回旋、下回旋的动作。肩胛骨稳定在训练中十分重要，直接影响着你的训练效果。训练时，尤其是力量训练，肩胛骨保持稳定，才能更加集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更加充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。

肩关节包括肱骨、肩胛骨、锁骨、胸骨所形成的可动关节，和附着在肩胛骨周围的肌肉，以及与肩胛骨、锁骨、胸骨之间构成的关节提供了肩膀的稳定，是人体最大活动范围的关节，但同时也是稳定性较低的关节。

肩胛骨的稳定，才能让运动更有保障！

如何保持肩胛骨在训练中的稳定

很多人不知道如何去感受自己的肩胛骨，不知道如何确定自己的肩胛骨是否处于稳定状态。这里有一个简单的检查方法，小伙伴们可以先行体验，慢慢找感觉：

肩胛推墙测试

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站在距离手臂相等长度的墙前，然后双手撑墙面，做伏地挺伸的动作，每组做15~20次，可以做3~4组，组与组之间休息30~60秒。如果肩胛肌肉无力或出现翼状肩胛的现象，则说明肩胛骨缺乏稳定。

如果肩胛骨缺乏稳定，我们就要努力去加强肩胛骨的稳定，可以从以下几个方面着手：

利用斜方肌帮助稳定肩胛骨

斜方肌是躯干后面很大的一块肌肉，分为上、中、下三部分。近固定时，上部肌纤维收缩可上提肩胛骨，上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下抑，上回旋和后缩。远固定时，一侧的肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转，全部的肌纤维收缩，使肩胛骨向脊柱靠拢。

其中，良好的下斜方肌肌耐力能够帮助我们更好地稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让我们的运动更高效。

推荐下面这个动作

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因此，我们应该强化薄弱的下斜方肌，锻炼回缩肩胛骨的能力，增强肩胛骨下抑、回缩的肌肉力量，达到在动作过程中维持肩胛稳定的需要，让你的肩胛骨稳定在适当的位置。

保证多裂肌和竖脊肌的力量

要保证肩胛骨稳定，首先得使身体处于中立位。所以脊柱两侧的多裂肌和竖脊肌就要有足够的力量去维持脊柱的正常位置和生理曲度，这样才能为肩胛骨的稳定建立底层稳定基础。

以下两个动作可以帮助我们锻炼多裂肌和竖脊肌，日常训练可以关注一下（每组动作做15~20次，可以做3~4组，组与组之间休息30~60秒）：

十字挺身

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山羊挺身

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因此，为了保持肩胛骨的稳定性，我们要让辅助肌群更有力量。

人马妞建议，喜欢撸铁的小伙伴们在基础的硬拉和卧推等力量训练动作中，都要构建一个稳定的肩胛，才能保证更好的运动效果，让努力不白费。

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部分图片素材来源网络

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