准备好，一起戒掉坏习惯

明日复明日，明日何其多。
我生待明日，万事成蹉跎。
世人苦被明日累，春去秋来老将至。
朝看水东流，暮看西日坠。
百年明日能几何？请君听我明日歌。

这是明代诗人钱鹤滩的《明日歌》，倡导人生在世要珍惜时间，过好当下的生活，不要总指望着明天，不要虚度光阴。

我们的光阴都去哪了？一刷朋友圈半小时，一集电视剧四十分钟，一部电影两小时……

而正经事必定是压轴戏，必须要留到最后一刻再去做，造成的现象就是我忙啊，得加班加点赶方案。于是，生活节奏全被打乱了：晚上九、十点还吃东西；报的网课也没精力上；虽然很累，但不想睡觉，不想面对明天的烦躁，看个电影吧；熬到半夜，转天起晚了，匆匆忙忙去上班，根本没时间打理自己……这就像《如何戒掉坏习惯》这本书上所说——坏习惯滋生出恶性循坏。而打破恶性循环的方法是——习惯终结术。

“习惯终结术”是《如何戒掉坏习惯》的作者古川武士独创的方法。古川武士是日本习惯培养顾问。他坚信，人要改变自己，习惯培养非常重要。他独创了习惯养成的理论和方法，指导并帮助超过两万人养成好习惯。

不过古川武士也不是天生自律的人，他在《如何戒掉坏习惯》的前言自述黑历史：他曾经在对自己投资而进行的技能培训和兴趣培养上总是半途而废。同时，他还患有拖延、熬夜、生活无节制等多个坏习惯。而改变则是从终结坏习惯，培养好习惯开始的。

他另一本著作《坚持，一种可以养成的习惯》也十分畅销，豆瓣评分8.3。《如何戒掉坏习惯》中的“习惯终结术”是对上本书的补充。开篇先剖析戒不掉坏习惯的原因，随后详细阐述戒掉坏习惯的方法，最后又对现代人普遍存在的十大坏习惯进行各个击破。十大坏习惯包括拖延、熬夜、手机控、乱花钱、生活无节制、吃太多、饮酒过量、烦躁不安、闷闷不乐和完美主义。“患者”可以对号入座，照书行动，再结合自己的实际体验进行微调，肯定会见到疗效。

《如何戒掉坏习惯》行动规划图.jpg

《如何戒掉坏习惯》把习惯分成3大类，行动性习惯、身体性习惯和思考性习惯；书中又把戒掉习惯的流程分成4个阶段，禁欲期、动力缺乏期、稳定期和倦怠期。每个阶段会有哪些症状、应该怎么对症下药，书中都有详尽的说明，简直比家电使用说明书还详细，而且行动方案符合标准的SMART计划（Specific具体的、Measurable可衡量的、Attainable可行的、Relevant与其他目标相关的、Time-bound有时限的），实操性很强。下面，咱们说说书中的七个要点。

第一， 培养习惯的3大原则：

1.一次只投入一个习惯的养成。我们都知道养成习惯需要意志力，而意志力是有限的。目标太多，往往会竹篮打水一场空。而在一段时间，专注地培养一个习惯，成功率会更高，而且会提高自己的意志力，为下一个习惯的养成积累能量。

2.明确中心点和瓶颈。中心点是养成习惯的关键事项。这里需要先分析下为什么我们戒不掉这个坏习惯，这个原因往往是突破口。以拖延症为例，拖延是因为我们想要摆脱困难和压力。那么戒掉拖延症的中心点则是简化困难的工作。简化的方法是分解和分步，将复杂工作变成一个个小型的、简单的任务，一步步完成。

我们总说计划赶不上变化，在执行培养习惯的计划时，也会遇到障碍。这个障碍就是瓶颈。比如你计划每天到公司，先花1小时处理当天重要的工作。但是这天领导要开会，打乱了你的原计划。领导要开会就是瓶颈。提前设想突破瓶颈的策略，让自己有备而行。

3.重视过程而非目标的达成。养成习惯是为了将行动变成无意识的行为，使我们能自然而然地执行，而不必消耗意志力，也不会觉得痛苦。而在培养习惯的过程中设定的目标只是衡量我们行动成果的一个客观标准，不是我们的最终目的。

第二，拥有战胜欲望和诱惑的心灵力量。《如果戒掉坏习惯》中所说的心灵力量，其实就是意志力。意志力是可以通过锻炼提升的，锻炼的方法是从小事着手，培养好习惯，比如早睡早起、每天散步半小时等等。增强意志力和养成好习惯会形成一个良性循环，让你变成一个自律的人。

除了平时要锻炼意志力外，还要学会分配自己的意志力。一般，意志力最强的时间是早晨，随着一天时间的推移和我们完成一项项任务，意志力会消耗殆尽。因此，我们可以把重要且紧急的任务放在早晨完成。

第三，从核心理由中寻找动机。《如何戒掉坏习惯》给出3个找到动机的突破口：

1.危机感，是指不戒掉这个习惯，就会有非常糟糕的事情发生。比如戒掉甜食的危机感是“我再贪吃甜食，我就会得糖尿病”。

2.快感，指如果能戒掉这个习惯，你就能迎来美好生活。比如，戒掉熬夜，你能每天睡够七小时，转天保持精力充沛，工作效率特别高。

3.期待感，是相对于快感更长远的回报。比如，戒掉熬夜，短期回报是保证转天精力充沛，长期回报则是保持健康，还可以让你收获有规律的生活，并且有时间精力去做自己喜欢的事情。

找到动力后，一定要写在自己随时可见的地方，时时刻刻督促自己。

第四，寻找替代方案，减轻抵制诱惑的痛苦。书上说，“无法甩掉坏习惯是因为这一习惯中还具有肯定性的意义”。在坏习惯背后藏着我们的欲求。比如网瘾是因为想要放松，或者是想寻求刺激。

在戒掉坏习惯过程中，找个替代方案来满足我们的欲求，这样能减少我们抵制诱惑的痛苦，能提高我们成功抵制诱惑的概率。

你要提前思考一下，自己在什么时候会产生坏习惯的行为，做完坏习惯行为后心情变得如何，感觉心中得到什么慰藉。明白这三点，你就能找到合适的替代方案。

在日常生活中，当你有去做坏习惯的念头时，你就可以执行“如果……那么……”计划，采取替代方案。

第五，决定行动层次，也就是确定你是要彻底戒掉某个习惯，还是减少数量或时间。比如抽烟、打游戏这类依赖性很高的习惯，如果不彻底戒掉，就会反复发作。这种就要彻彻底底地戒掉。像是胡吃海塞、乱花钱这类可以通过减少数量来达到理想状态，就不必极端到一点不去做，当然也做不到。那么我们可以将每天吃的食物热量从2500卡路里减少到1800，把每月月光控制在每月花销工资的60%。

第六，行动期间做记录和复盘。上面五点是戒掉坏习惯的准备工作，在我看来这是成功戒掉坏习惯的前提，不打无准备之仗嘛。而在正式的戒除阶段，记录和复盘十分重要。

人类习惯于“眼见为实”。把自己的愿景、计划和行动记录下来，把它们摆在自己眼前，我们才会清楚地知道自己的目的地在哪，自己走到了哪，由此判断下一步该做什么。

第七，设定破罐破摔的上限以及制定例外规则。这两点分别是禁欲期和缺乏动力期的策略，在我看来本质相通，都是预防打破计划造成的半途而废。比如正在减肥，没忍住和朋友去吃披萨，那么忍住不吃饭后甜点就是破罐破摔的上限。

提前设想破罐破摔和例外情况，并制定应对策略：如果发生例外，那么就执行PLAN B。这样即使打破计划，自己还是可以有多作为，这样能避免挫败感造成的半途而废。

古人云：“立志言为本，修身行乃先”。戒掉坏习惯需要意志力，更需要行动起来。