女生如何在家里或宿舍锻炼？（上）
这个问题可能困扰大家很久了，因为很多因素，我们确实不太方便去健身房，所以今天为大家翻译并解析一位比基尼女士的健身视频，我会分析她的方法并适当补充与解读。
这套方法适合提升身体素质，对于想减脂的男士&女士有一定的促进作用，对于想增肌的朋友，还是建议健身房训练，无论是器械还是伙伴的协助都是家里无法满足的...
这套训练更适合运动空间小，健身装备少，不方便去健身房的朋友，先从上身的训练开始，下一篇我会更新下身训练安排，敬请关注。
Katie Chung Hua
上身的器械主要会用到弹力带（某宝很多，去挑一个你喜欢的颜色适合的长度）。下面这位男士手上用的就是弹力带。
上身训练安排：
12个不同的动作（有的动作会拼合到一组），总共20分钟
一：Burpee
二：划船+推胸超级组
三：俯卧撑加划船
四：巨型组：弯举+臂屈伸+直立划船
五：开合跳
六：手臂绕环
七：V字起身+举腿+平板支撑
虽然大家看起来时间不算多，但是真正做起来确实蛮累的，刚开始我健身便是从这些动作开始，Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑，结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
下面是对每个动作的解析以及图示
一：Burpee，3组，每组15个，组间休息尽量短
下面三幅图是这个姿势的剖析
先做一个俯卧撑
俯卧撑
然后马上跳起来
连起来是酱紫的
Burpee完整姿势
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。
二：划船+推胸超级组（超级组指的是两个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作，一组中的两个动作之间是没有间歇的），3组，每个15-20个。
这组就要用上助力带了，缠绕在门把手，柱子等等就可以了，这个动作对背部的塑形很有效。
如果实在没有缠绕的物品，这样也是可以的
下面就是用弹力带推胸的姿势，相反的方向即可。
三：俯卧撑加划船，3组，每组15-20个。
可以用哑铃，也可以不用哑铃，如果没有哑铃， 可以拿一个手抓的住的东西，比如汤罐头（确保结实安全第一位）
先做一个俯卧撑
俯卧撑
然后交换抬起一只手臂
连贯起来是酱紫的，记得要双手交替。
四：巨型组：交替弯举+臂屈伸+直立划船，3组，每组15-20个。和超级组类似，三个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作，一组中的三个动作之间是没有间歇的
臂屈伸
臂屈伸（这个箱子也可以用床或结实的茶几桌子代替），如果这个动作做不到15个以上，可以把脚的距离缩短，这样更有利于发力。
五：开合跳，3组， 每组20个
开合跳
脚与手同步张开与并拢，就像下图酱紫
六：手臂绕环，一个力竭组（尽可能多做，能做多少就做多少个）。
手臂绕环
记住要大拇指朝下，然后以肩为中心手臂转圈圈
七：V字起身（做到力竭）+举腿（做到力竭）+平板支撑（1-1.5分钟）3组，和超级组一样，三个动作连在一起完成一个循环才叫一组动作，一组中的三个动作之间是没有间歇的。
OK，上身的训练就到此结束了，对于熟悉的小伙伴可能只需要看动作的频率以及组数的安排。如果我解释不清晰或不太懂得地方，欢迎提出来，谢谢。
下一期我会更新女生如何在家里或宿舍锻炼？（下）
