我听《十分钟冥想》03

安迪·普迪科姆在书里安排了“专注于某类感觉”的冥想准备。

慢慢地闭上眼睛，用某种躯体感觉来保持注意力集中。把注意力集中在身体某个令人愉快或令人不快的感觉上。你也许感到手脚有种轻盈感，或者感到肩膀有点紧张。你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？

如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。

当你觉得哪个地方不舒服的时候，你更加要关照这个地方的感觉；当你觉得舒服的时候，你希望把它分享给别人，让别人也有这个舒服的感觉；而当你有酸痛感、不舒服的感觉，想象你在替你的朋友，替你的家人体验、照顾它。

这就是专注于某种感觉的练习。当我们能够获得头脑空间的时候，我们可以更快、更自在地对那些负面情绪放手，我们不用刻意地去压制它，只需要关照它就好了，甚至对它带有一定的悲天悯人的感受。

安迪·普迪科姆为了能够摆脱悲伤的情绪做了很多努力，他跟他的师父也进行了深入的讨论，他说：“如果我一直都无法摆脱这种悲伤情绪，我怎么会快乐呢？”

他的师父变得严肃起来，说：“你寻找的是错误的快乐，真正的快乐并不会在‘玩乐时得到的快乐’和‘摆脱事情出了差错时感到的悲伤’之间做区分。冥想的要义并不是寻找这种快乐。如果你要找的是这种快乐，那你去参加派对好了。我说的这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。”

“但我怎么可能在不快乐的时候感到怡然自得呢？”安迪·普迪科姆反驳他。

“你可以试着这样来看，这些情感是生而为人的一部分。现在你也许知道，有些人看起来好像比你快乐些，还有些人可能比你更不快乐。”师父继续说，作者点点头。

“所以有时候，我们的感受方式是与生俱来的，”师父继续说道，“有些人更快乐一些，而有些人更不快乐一些。真正重要的是深层的东西。因为无论哪种人都不可能控制自己的情感。快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。”

当我们希望我们每天都生活在快乐之中的时候，这是一种派对心理。“我因为参加了这个派对，所以我开心”“我因为高考考了一个好成绩，所以我开心”，你的快乐都有一个外在的条件，这种快乐是我们世俗理解的快乐。但是头脑空间所需要追寻的快乐是“我生活中面临着很多的打击，我也依然可以感受到发自内心的喜悦和怡然自得。”这就是安迪·普迪科姆著写《十分钟冥想》的核心。

师父跟安迪·普迪科姆进行了很多关于悲伤的讨论，安迪觉得答案很明显，是外在的这些环境让他感到了悲伤。师父反驳说：“这是你对它给你带来的感受的看法，是你觉得它给你带来的感受，而不是它确切地让你感受到的感受。……那么它在哪里?”

“谁在哪里？”安迪问道，他有点儿困惑。

师父回答道：“那种悲伤，它在哪里……找到悲伤这种情感，然后我们再进一步讨论它。”

当安迪不断地强调自己内心涌起的悲伤情绪的时候，师父给他的建议就是找一下悲伤在哪儿。就像达摩让慧可去寻找他的心在哪儿一样：你的心不安吗？那么告诉我你的心在哪儿。这叫“觅心了不可得”。这时候你会发现悲伤是自己的一种反应，是自己对于外在事物的反应。

安迪在书里安排我们练习“适度的好奇心”的冥想准备。

在静坐的时候不能够睡着了，睡着了是一种昏沉，但是又不能过于兴奋，过于兴奋容易被外在的事物带走。保持一种适度的好奇心，使我们能够更加清晰地看到这个世界。

安迪再一次安排了一个新的练习，叫作“用心灵扫描身体”。只有做完了这些练习，我们才能够进入那个相对明确的十分钟冥想的过程。

用心灵扫描身体，也是为了更好地培养适度的好奇心，将好奇心应用到躯体感觉上。我们可以轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次时，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次时，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30~40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。

请我们努力做到不带任何评判或分析，更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。

对自己稍微宽容一点，做头脑扫描。在所有冥想的过程当中，都少不了“扫描”这一步。