自控不是抗拒，而是接受||《自控力》解读
本文4100字，读完大概需要8分钟。也许你没有耐心读完，那这不正是一个挑战意志力，有效自控的好时机吗？
抽了这支烟，明天就戒；再睡5分钟起床；明天减肥……我们的大脑前额皮质在几十万年的进化过程中，始终无法抵御“即时满足感”，轻松地放弃“我不要”的力量。
也许你会为无法抑制欲望而感到沮丧，也许你会为无法“自控”感到羞愧，不过，请告诉自己：我们天生就有自控的能力，只是我们不太会运用这种能力。
没错！每个人都拥有“自控”的能力。
自控总是和意志联系在一起，它们像孪生兄弟，彼此影响着对方。所谓的意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响我们的身体健康、经济状况、人际关系和工作成败。我们应该掌握自己生活，然而，大多数人都觉得自己的意志力薄弱——自控只是一时的行为，力不从心和失控却是生活的常态。
心理学家认为，缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。如何提高自控力？斯坦福大学心理学家凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal Ph.D.）博士在《自控力》一书中给出了答案：提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为什么失控。自知之明不仅是工作和生活的基础，也是有效自控的关键。
接下来，我们就一起认识凯利·麦格尼格尔和他的《自控力》。
00我要做，我不要，我想要：什么是意志力？
如果让你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，抵制诱惑是最大的考验，抵制吸烟、美食、购物的诱惑。当我们嘴上说“我真的没有意志力”的时候，通常是我们的“身体、心里都想要的时候，我没法‘说不’。”这就是“我不要”的力量。
实际上，对于你准备拖延准备到明天或者下辈子再做的事，你得学会“说要”。面对再诱惑的肥皂剧，意志力都会逼着你“必须要睡觉”，即使你一百个不愿意，它也会逼着你关掉电视。这就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，你还需要第三种力量，那就是你真正想要的是什么。在魅力难挡的肥皂剧面前，你知道明天需要精神饱满的面对一天的工作，想到这些，就会遏制你的冲动。要做到自控，需要时刻牢记自己的目标。这就是“我想要”的力量。
生活和工作要求我们必须要有一定的意志力，为了适应环境、与人合作，大脑很早就学会了自控。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人，所以，意志力也是人类生存的本能。
意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。优秀、成功的人无不拥有超出常人的意志力，他们能战胜逆境、应对压力、解决冲突。顽强的意志力是一个人最突出的优点，甚至比智商更重要。
从远古至今，我们的大脑随着环境和生存的需要，前额皮质得到了进化。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
斯坦福大学心理学家罗伯特·萨博斯基认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。美国铁路工人盖奇则因为前额皮质受损而丧失了意志力就是最好的例子。
01训练意志力，别让大脑打开自动挡
有些神经学家认为，虽然只有一个大脑，但我们的脑袋里有两个自我：一个肆意妄为、及时行乐；另一个深谋远虑，冷静果断。自控力的强弱就是两个自我不断斗争的结果。
相对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。在意志力挑战中，关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己。
然而，自控力是人类最与众不同的特征之一，此外，我们还拥有自我意识。在作出决定的时候，我们必须意识到自己此刻需要意志力，如果没有自我意识，自控将毫无用处。所以，要清醒地认识自己，知道自己在做什么，为什么这样做。
那些注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
回想一下：
在打开一本书的时候想去倒一杯水，走进厨房发现水杯脏了，找清洁剂的时候发现洗衣机坏了，于是上网搜寻维修洗衣机的电话，打开电脑跳出了电影视频讯息，最后心安理得的坐在电脑前，不自知地浪费了一个下午的时间，甚至直到睡觉前，你还想不起来准备要看那本书……
当你为毫无意志力懊恼，觉得什么事情都无法完成的时候，你要相信，通过训练大脑能增强自控力。
那么，针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢？
1.冥想。这是一件简单、无痛的事。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。冥想能让更多的血液流进前额皮质，就像有目的的锻炼能让更多的血液流进肌肉一样，相应的会增加大脑区域的灰质。
李笑来老师也提出了“坐享”的概念，其实和冥想是一个道理，目的都是提升注意力。
冥想很简单，随时随地可以开始，每天5分钟的冥想会极大改善你的意志力。你可以尝试一下：
原地不动，安静坐好。坐在椅子上或盘腿做好，背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。
注意你的呼吸。无论如何，都专注你的呼吸，前额皮质会开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
感受呼吸，弄清自己你是怎么走神的。随着训练步入正轨，慢慢可以增加时间，习惯成自然。
2.锻炼。意志力的本能是“三思而后行”，让我们的心率降低下来，锻炼能提高心率变异度基准线，从而改善自控力的生理基础。
据研究表明，15分钟的锻炼能降低多脂肪食物对减肥者、香烟对戒烟者的诱惑。长期锻炼的效果更加显著。它不仅能缓解普通的压力，还能抵抗抑郁。
不要过度关注锻炼的方式，整理房间、散步、做瑜伽、逗孩子，甚至精神饱满地逛商场都可以是有效的锻炼。如果你坚信自己不适合运动，那么可以把运动的定义扩大一些：a.不要坐着、站着不动或是躺着；b.不吃垃圾食品。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你意志力的储备。
3.放松。需要注意的是，当你极度疲惫的时候，是你意志力最薄弱的时候。长期睡眠不足会更让人感到压力、萌生欲望、受到诱惑。所以，好好的睡上一觉，让大脑前额皮质恢复能量，也会让你获得更强的意志力。
自控和压力反应一样，都是具有技巧性的应对挑战的策略。压力过大会影响身体健康，让反应迟钝；自控也需要能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，伤害你的身体，进而毁灭你的自控力。
意志力是一种不断进化的能力，是每个人的本能。压力是意志力的死敌，放松自己，缓解压力是提升意志力的有效途径。增强自控力，就要考虑如何支撑住疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
02自控力悲剧：从圣人到罪人
我们不仅仅要从生理学上学习增强自控力，还要偏向心理学上去学习如何增强自控力。每一次自控力失效都是因为真的失去了自控力，有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。
道德许可(moral licensing)效应：当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。
当你在做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常会允许你做坏事。“道德许可”不经会批准我们做坏事，也会让我们措施做善事的机会。在自控力上反应为今后的纵容找到了借口。
比如，下定决心的戒烟者，在经历了一整天与吸烟念头抗争的折磨后，往往会告诉自己已经很了不起了，可以抽一支烟来奖励自己；减肥者在锻炼30分钟后，她会在冷冻酸奶三多加些巧克力，或者晚餐的时候多吃一点高热量食物。对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。
当我们从道德角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。换句话说，避免给自己额外的奖励，会增强你的自控力。
要取消许可，牢记理由。如同记忆一样，如果我们及时记录在抵制诱惑、自控过程中的美好感受及当时的环境，会有助于提高我们的自控力。
哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特认为，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。我们决不能今天犯错，用明天来补救。向明天来赊账，期待明天会更好一些是错误的。不要高估自己的能力，那样只会让你丧失自控力，一切归零。
经济学上的“延迟折扣”可以做一些参考，“延迟折扣”认为，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值就越低。很小的延迟就能大幅降低你刚知道的价值，这就可以解释在立刻获得2块糖果和推迟五分钟获得6块糖果面前，孩子们总会立即选择2块糖果的现象。成年人在自控的时候也是如此，如果能放弃“即时奖励”，用“未来奖励”来代替，会极大提升我们的自控力能力。
“10分钟法则”就是最好的训练方法。例如在戒烟时，当你想吸烟的时候，你可以尝试等待10分钟，如果10分钟后想吸烟再做决定；等10分钟到了以后，没有了“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励系统就不会如此活跃，也许还有下一个10分钟。
还有一种比较可行的方法可以有效戒烟，立即扔掉手中的香烟，把家中的香烟全部送人，做到“破釜沉舟”，让自己别无选择，只好前进。我们要实现自己的目标，就必须限制自己的选择，让未来的自己沿着正确的轨迹前进。
传染病会在人群中急速传播，自控力也会传染。我们的大脑中有一种专门的脑细胞叫做“镜像神经元”，它唯一的任务就是注意观察别人在想什么，感觉如何，在做什么。它在无形中会让我们的意志力失效，因为我们会无意识的模仿别人，别人的情绪也会影响自己，同时看到别人屈服与诱惑时，我们亦会屈服。这也可称之为“从众效应”和“社会认同”。
和正能量的人，或者是和你有共同挑战意志力目标的人在一起，会提升你的意志力。“近朱者赤近墨者黑”说的就是这种现象。
最后，在你已经了解以上种种关于“自控力”的真相的时候，也许你会认为自控可以轻松做到，其实不然。心理学上的“白熊实验”就是对自控的极大讽刺，韦格纳把这种现象称为“讽刺性反弹”。当我们竭力控制自己不去做某事时，总会抑制不住去想做某事。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹。
如何去对抗这种“讽刺性反弹”呢？韦格纳提出了一种方法，这种方法本身就很讽刺——放弃自控。可千万不要认为真的放弃，那会让自控前功尽弃，我们要做的正确的行动是：对内接受自我，对外控制行动。
说到底，自控力的秘诀只有一个，那就是集中注意力。以上的方法并不是没有效果，而是通过学习，让我们保持开放的心态，从失败和成功中吸取经验，和他人共同分享知识。这样，不仅可以训练自控力，也是我们正确面对人生的方法。
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