重读《有效管理你的健康》

最近两个月一直在家远程办公，所以开始重视起运动锻炼和饮食作息，正好偶尔回顾了一下得到上张展晖老师的《有效管理你的健康》，觉得有必要再次重新梳理一下。

心肺功能是一切基础

建议

运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身体和更多的肌肉，不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步

心肺是前提

• 每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天训练能够得到改善
• 最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36，30左右有很大的健康风险；
• 通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统

心肺功能训练

• 先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率

我自己使用的是佳明的心率表vivosmart 4

• 利用卡氏公式，找准自己的心肺功能训练区间
  卡氏公式：心肺训练心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (55%~65%) + 静态心率
• 保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走
• 心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更佳

训练与睡眠

• 心肺功能训练可以改善睡眠质量
• 睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的慢走和瑜伽更适合

科学有效的减肥

三大常见减肥误区

• 误区一：增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低
• 误区二：高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足
• 误区三：节食减肥。节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大损害

了解体脂率

减肥前应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反映你的胖瘦，买个体脂秤或者去健身房测试体脂.

• 男生健康体脂率: 15% ~ 20%
• 女生健康体脂率: 20% ~ 25%

科学的饮食能够帮助你有效地减肥

• 单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围

糖的吸收率：约70%;
脂肪的吸收率：约96%;
蛋白质的吸收率：无固定值。你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限.

• 提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康地减肥

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类, 蛋白质消耗:不运动时每公斤体重对应1克蛋白质, 运动可能每公斤体重对应1.5克蛋白质

配合低强度运动效果更佳

• 在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂
  减脂心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (35%~55%) + 静态心率

  参考：
* 《心肺功能是一切的基础》（「得到」·课程——张展晖·《有效管理你的健康》）