5个动作这样做，助你打造巨人肩膀！

肩膀是你最明显的身体特征之一，拥有硕大浑圆的肩膀无论穿衣或是脱衣都能让你的身材更有魅力。如果你的肩部练得不够好，下面这5个动作将让你得到强壮结实的肩膀！

锻炼时要特别注意两个区域：三角肌后束和外侧三角肌头。刚开始会有2个侧举动作，目的在于让肌肉在做固定器械之前得到更好的预热，还一个目的就是预先锻炼较弱的三角肌后束。

练习①：哑铃俯身飞鸟

4组，每组15次

较高的次数可以让肌肉获得更佳的充血效果，这个动作和一般的肩侧举一样，前臂会微微低于肘关节，有点类似于“倒水”的动作，当你俯身时，那么发力点会是你的三角肌后束。练习时你的脖子和斜方肌一定要放松，慢慢去感受三角肌后束发力的感觉。

练习②：倾斜绳索侧平举

4组，每组10-12次

这个动作和普通的侧平举动作不同，你的身体需要维持大约20-30度的侧斜，将手臂从你的侧后方向抬起。维持身体侧斜的原因在于改变肌肉收缩的刺激角度，使得张力在低点是也能得以维持，将缆绳置于身体侧后方是为了防止在做动作时发生借力的现象。

练习③：史密斯推举

4组，每组10次

前面刚刚练完侧举，你的肩部稳定能力下降，所以此时用史密斯机会更安全。使用史密斯机时，杠落下的位置正好在你的下巴前，不要把它落到你的胸肌上方，这样会给你的肩锁关节造成过大的压力。

练习④：器械反向飞鸟

3组，每组15次

把凳子调低，这样你的胸部可以紧贴靠背椅帮助稳定上身。抓握器械较高的位置可以帮助孤立训练三角肌后束，而如果抓得过低，你可能会练到背部肌肉。所以这个动作的重点就在于你所抓握的高度。

练习⑤：坐姿哑铃侧平举

3组，每组10-12次

此时你的肩膀可能非常的疲劳了，所以这个动作我们选择较轻的重量。将哑铃放置在你的身体两侧，这样可以产生更大的拉伸和运动范围。尽量维持身体不要过多的前倾，也不要坐得太直，在这个合适角度可以帮助你孤立侧三角肌群。