只减肥不能让你获得好身材，但这4个徒手动作可以！

减肥降体重不该是最终目的，增加体内肌肉量才是王道

想要好身材只减肥就可以吗？估计不少人都会不假思索的说对。因为一白遮百丑，一胖毁所有，气质不够都是被肥胖给毁掉了。所以才有那么多人想要去减肥，她们想要非常纤瘦的四肢和腰部，因为这是比较传统的大众审美。

但最近几年大众审美已经开始转向偏向于丰满健康的体型，绝非纤瘦的麻杆身材。而这种健康的身材并非是你直接减肥就能得到的，因为很多人在减肥成功之后虽然变瘦了，但是体态还是不够完美，这时候就需要做一些力量性的训练来帮我们塑造形体的美感。

所以不要再一味的减肥，追求纤瘦的身材，健康有力量的体型才是更多人追求的方向。只要有规律地做些力量训练，长期坚持下来不但会改变体姿，还会让你身体的肌肉含量不断增加，这就有利于提高自身燃脂能力，打造出你自己的易瘦体质，更加不容易变胖。

那么如果只是在家做的话，这几个动作也可以帮助我们提高身体的肌肉含量。动作不用太多，下面这4个动作就可以了。

1.俯卧撑

这是几乎所有人都做过的一个动作。俯卧撑可以很好的发展我们的上肢及核心力量，一个标准的俯卧撑可以有效锻炼我们的胸部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，因此也是家庭健身的一个王牌动作。乃至于我们在初中阶段就开始做，即使放到现在，它仍然不过时，仍然会出现在各种军训和军营里的训练当中。因为常规距离并不能使胸部更好的受力，我更推荐略宽于肩的间距，这样胸部刺激会更加明显。

首先保持俯卧状，收紧核心，双脚并拢和双手支撑地面将身体撑起，然后屈肘向下，直到胸部即将完全贴近地面，保持1秒收缩，然后胸肌发力再次撑起。这个过程中一定要记得不弓背，不塌背，保持从头到脚一条直线。通过自身的形体观察，可以利用俯卧撑的变式动作上斜俯卧撑，下斜俯卧撑分别强化自己的胸肌上部和胸肌下部肌肉。

2.自由深蹲+箭步蹲组合

虽然自由深蹲不如健身房的杠铃深蹲那么具有力量，但自由深蹲也是可以运用到身体很多部位的肌肉协调参与运动当中。我尤其推荐自由深蹲和箭步蹲交替来做，这样对腿部肌肉的刺激更好，能够让股四头肌有更好的发力感。

深蹲动作要点：保持双腿分开站立，与肩同宽，挺胸收腹直背，让核心保持收紧，双手置于头后，下蹲至大腿与地面平行，然后恢复初始状态，注意蹲的时候臀部向后坐，而不是像下坐。全程让整个背部挺直，不要弓背，也不要塌腰。

1组深蹲之后紧接着做1组箭步蹲，然后休息，再次重复动作。

3.臀桥

做臀桥可以更好的刺激臀部的肌肉，因为我们实际在做深蹲的时候，对臀部的刺激并不会特别强，需要调用另一些动作来作为补充。臀桥除了刺激臀大肌之外，还对腘绳肌和胯部的稳定性有很好的训练效果。

首先保持身体仰卧在垫子上，双腿微屈，使用脚跟踩实地面，然后用力地将臀部抬起至大腿和身体呈一条直线，在顶峰时保持1~2秒的收缩。然后缓缓下放到初始位置，最低点时不要让臀部贴地，全程保持臀部肌肉紧张，刺激效果会更好。

每组可以做12-15次，做4组。

4.自由卷腹

想练你的腹部肌肉卷腹是必不可少的，因为它可以更直接地刺激腹直肌，也能起到塑形效果。如果你觉得枯燥的话，也可以做反向卷腹，使双腿离地向上卷起能更好的刺激下腹部肌肉。动作要点：保持仰卧在垫子上，双腿屈膝并拢，双手交叉放在胸前，或轻搭在耳垂旁，这样可以避免颈部借力伤害颈椎。然后腹部发力将上半身卷起，注意这不是仰卧起坐，所以不用将你的头部碰到膝盖，使我们的上背部离开地面即可，全程感受到腹部的紧绷。

每组做12-15次，做3-5组。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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