半英雄前屈背部伸展

以坐山式进入，身体坐于垫子的中端，双手向后向上拨拉臀大肌，坐骨坐实。双大腿后侧贴于垫面，双脚回勾，双脚的四个根基点均衡地向前蹬出，脊背向上延伸，胸廓腔打开，躯干与双腿垂直，双手在双腿旁侧，指尖点地。

吸气，延展脊柱。

呼气，屈左膝，左脚跟贴于左臀外侧，脚背铺平，外脚踝向里靠，膝盖指向正前方。

无法做到的，可在臀下方垫瑜伽砖。

吸气，延展脊背，双臂由前向上高举过头顶，大臂外旋，掌心相对，双肩远离双耳。

呼气，以髋部折叠点，胸腔引领躯干向前向下，双手自然点地落于小腿旁侧，指尖点地。

吸气，延展脊背，胸腔外展，双侧腰向斜上方拉伸。

呼气，继续深入折叠，将腹部胸部面部向双腿中线靠拢，到自己可以做到的位置，保留3个呼吸。

吸气，胸腔引领躯干缓慢向上立直。

呼气，落双手向下，回到双腿旁侧，指尖点地。

吸气，伸直左腿来到右腿旁侧，回到坐山式。