如何提高睡眠质量

最近在007-163班听了一个讲座：怎么样睡个好觉，分享嘉宾Education（爱就开心），医生，医疗科技公司医疗总裁。

老师花了大量的时间来讲解睡眠的知识，因为睡眠对我们来说实在太重要了，因为我们一生中有1/3的时间都在睡觉。然而超过20%以上的人竟然都有睡眠障碍。

演讲中最最重点的东西就是上面这张图：生物钟理论，也称为昼夜节律。

这张图上的可以看到，蓝光进入我们眼底以后，他到视上神经和接受被转换到那脊柱那儿做个反馈。大概12到14小时以后呢，刺激大脑的松果体，释放大量的褪黑素。这个褪黑素，就是我们那个广告里说的脑白金。脑白金这里面的主要成分就是褪黑素，它的作用呢，就是帮助快速的睡眠，入睡和睡眠质。质量的提升。所以我们如果能够自身调节自己的褪黑素的分泌，那我们自然那个睡眠就会调整好了。

要想提高睡觉质量，怎么做呢？

简单来说就是保证数量和质量。

数量上因人而异，有的人四五个小时就可以，有的人需要八九个小时，找到适合自己的；

质量的提高一个最有效的方法就是遵循生物节律，每天早上11点前户外一小时左右，吸收蓝光，晚上10点左右睡觉，不要熬夜。

蓝光照射后13小时左右释放褪黑素，正好到晚上10点到凌晨2点让褪黑素维持在峰值，促进快速进入睡眠并保证高质量的睡眠，从而质量得到保证。

你知道一盒脑白金里面含有褪黑素多少吗？仅仅3～5mg，而白天11点前照射一小时后，晚上自我调节可以有200mg褪黑素！！！

早上天刚蒙蒙亮的时候，蓝光就出现了，具体做法，老师的建议如下：

如果实在抽不出单独的时间出去吸收蓝光，

坐公交或地铁可以早一站出来

开车的可以打开窗户

或者步行半小时上班

坐在窗户旁边的可以打开窗户

下雨天打伞出去都没关系，但最需要注意的是蓝光是不能穿透玻璃的，而蓝光又主要是从眼底进去。所以如果带眼镜的要把眼睛摘掉，开车需要开窗等等。

这样就能调整睡眠了，是不是特别简单。

老师还分享了睡眠质量好与不好在脑电图上的对比，以及两个人的情绪状态反应，相关太多了。