S03E05-G011：正念训练入门

早上，被闹钟吵醒，昏昏沉沉，匆忙起床、穿衣、洗漱，奔跑到地铁站，开始马不停蹄的一天；晚上，拿起书，看不到十分钟，觉得心痒痒的，总想和别人聊聊天；周末，跟年迈的父母讲解新事物，一件事情讲了好几遍，看着他们空洞的眼神，觉得心里有火苗冒出来，在它腾空烧起来、烧伤和父母的感情之前，仓皇而逃；假期，总想逃离自己的生活，到别人的世界里去。

破解这些困境，正念训练是解药。正念训练也因此流行起来。正念即觉察，最简单的正念训练是正念呼吸，训练体验当下，训练接纳现实，持续的正念训练可以打开平静的心灵。最重要的是，必须亲自体验。

所需条件

椅子或垫子：用来坐。

时间：5 分钟就可以，30 分钟最好。

计时器：确定时间。

安静空间：不致打断你的专注。

适宜温度：避免着凉。

操作方法

将计时器调好时间。

坐在椅子上，或者盘腿坐在垫子上。

闭上眼睛。

腰挺直。坐在椅子上时，把双脚自然地放在地板上，不要靠椅背。

以一种舒服的姿势坐好。头顶天，下巴微微收缩，不仰头，不低头。嘴唇合起来，牙齿轻轻地扣着，可以的话，舌头可以轻抵上颚。肩膀放松，双手手掌可交叠，也可以分别放在膝盖上。

把注意力放到自己的身体上，扫描自己的身体，体验身体各处的感觉。比如，感受臀部和椅子或坐垫之间的挤压，手与腿的接触，脚和地面的接触。

感受腹部随着呼吸的起伏。

把注意力放到鼻孔上，观察呼吸时气体的流动。不用刻意控制自己的呼吸，只需要放松、清醒地观察，感受气体通过鼻孔时的感觉与温度，观察气体的进入与呼出。

在练习的过程中，你的注意力会离开你的呼吸，没有关系，这是很正常的，接纳这种情况的存在，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸上，当你回来之后就不用管过去了，只关注在当下的呼吸上。

继续练习一段时间。

听到计时器响起，感受你所在的环境，慢慢地睁开眼睛。

注意要点

当下：作为人类，活着的每一秒我们都在呼吸，一呼一吸间即是当下，因此正念呼吸是最容易进行练习的方式，专注呼吸，专注当下。

觉知：观察你的注意力所在的地方，跑神了或者注意力不在呼吸上了，都没有关系，意识到的那一瞬间，就是觉察了。觉察之后，专注当下。

不评价：不管你的注意力在哪里，不要有所期望，不要有情绪，只是静静地观察，如果情绪来了，就静静地观察你的情绪，接纳它的存在，如果自己的情绪一直是平静的，就接纳自己的这一状态。

Q & A

1.正念训练的好处？

大脑是可以锻炼、可以改变的，就像肌肉一样。正念训练可以带来大脑的变化，长期练习正念者与注意力及问题处理相关的大脑皮层会有明显增厚，可缓解焦虑、抑郁和愤怒等情绪，还可带来人际关系上的改善。这些好处是正念训练的结果，而不是目的，在正念训练中重点依然是“当下”“觉知”“不评价”。

2.感觉脸有点痒，或者胳膊有点酸、肩膀有点疼等，可不可以去挠一下、按一下？

接纳它（我的脸有点痒/我的胳膊有点酸/我的肩膀有点疼），不评价（撇弃“好想挠一下”的想法），只是静静地观察它，脸那里有点痒，是怎么样的痒，观察它的变化，也接纳自己所有产生的一切情绪和想法，觉察到了（我知道“我的脸有点痒”，我接受这种状况的存在），就把注意力轻轻拉回到呼吸上。

3.为什么训练是专注在呼吸上？

呼吸是我们存活的证明，一呼一吸就是我们的每一个当下，以呼吸为定点是最简单的练习正念的方式。

4.练习正念呼吸时是否需要播放音乐，播放什么类型的音乐比较合适？

音乐会使人产生情绪上的波动，建议播放自然界的一些声音，如雨声、波浪声等

推荐资源：轻松冥想（app）

5.正念训练一周练习几次比较好？

正念训练做得越多越好。但和它流行的原因一样，人们太忙、时间太少，建议每天都做，养成习惯。正念训练的所有好处都是持续练习的自然结果，而这种结果，只能自己体验，不能等着听别人的讲述。我的建议是，当你不知道做什么了，就给自己5分钟，做个正念呼吸的训练吧。

6.更多问题解答详见陈海贤的文章《关于正念的十个问题》

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