控制饮食，其实可以很轻松

之前谈过两次健身，但都没提及和饮食相关的内容。但是，如果想瘦身，七分吃三分练，可见“吃”的重要性。那么，如何做到控制饮食？

控制饮食的大原则就是少食多餐，这个大家都知道，而我个人推崇饮食的精良。趁早创始人王潇对“精良”是这么解释的：

只允许自己摄入精良的食物，一口汤、一口蔬菜、一口米饭、一口鱼，每一口都咀嚼出味道，并让它为你的身体提供必要的内容和营养。同样的成本，大幅减少数量，就可以大幅增加每一个单位的质量。一件一件用品，搭建出你的整个生活，一口一口食物，搭建出你整个肉身，他们精良，你就精良。

大姐的这篇文章是《精美的灵魂》，也是我的座右铭，里面谈到精良、节制、理性与逻辑（感兴趣的，可以上度娘查阅）。

了解了大原则，下面讲具体做法，尤其针对职场人士。因为通勤上班，就意味着没有很多时间花费在做饭这件事儿上，也无法避免的要吃外卖。在这样的情况下，还能做到合理膳食？还能有办法瘦身减肥？是的，相信我，你可以做到，而且一点儿也不难。

第一部分 平日三餐

认真吃早餐

早餐：面包（或其他主食）1份，白煮鸡蛋1个，蔬菜1份，自制五谷豆浆（粥/坚果燕麦）1杯；
午餐：米饭1拳头，蔬菜2份，肉类1份；
晚餐：主食1点点，蔬菜2份，肉类1份，蛋清1个。

关于早餐，一般在家吃，比较喜欢 原麦山丘或山姆超市的面包，一份够吃一周，而且原材料比较放心。

关于午餐，需要点外卖，最喜欢吃双拼饭，因为有两份小菜，能够保证蔬菜的摄入量。当然偶尔也会吃凉皮、香锅或麻辣烫的，但却很少吃盖饭，因为菜汁浇在饭上，感觉有点油腻。还有，尽量少吃面食，因为一碗牛肉面，大部分是碳水化合物，营养价值并不高。

关于晚餐，我的宗旨是少吃主食，多吃菜，主食以粗粮为主。如果午餐吃外卖的话，晚餐就不建议也在外面吃了。平时，我和我爸妈一起住，所以不用担心做饭的事情，而且还可以吃到大量蔬菜。至于周末嘛，爸妈不在，就自己做。那做啥呢？我会选择应季食材，在“下厨房”里搜菜谱，然后准备其他配料，而且还喜欢搜索“快手菜”，一般操作起来较容易。

拿手菜

当然，本人也有拿手菜，就是大拌菜，买几种蔬菜和水果，一个牛油果，一两个鸡蛋，一点火腿啥的，放点橄榄油、海盐一起搅拌。如果喜欢吃其他口味的，还可以自行添加。我喜欢放杯酸奶、一小袋坚果和一勺初榨椰子油。但切记，不放沙拉，用酸奶代替。这个拿手菜，来我家做客的大人、小孩儿都喜欢，给予很高的评价。

如果有健身的小伙伴，还需要再补充一些蛋白质。每天，我的教练吃1个整蛋+4个蛋清，他说我最好每天吃1个整蛋+2个蛋清（等于每顿1个），而且只能白水煮，不能腌制或煎制，怕盐分过量，引起水肿。目前，早上1个整蛋，晚上1个蛋清，午餐因为吃外卖，所以不做硬性规定。

第二部分 各时段加餐 

到公司后：综合维生素+月见草油+青汁

综合维生素，同样为了解决我的蔬菜和水果摄入量较少的问题，当然也有安慰剂效应，主观意义大于实际。

 月见草油，不了解的可以问度娘，我看重的是缓解痛经。但有多管用，实在不好说，这种营养保健品，大部分是安慰剂。

如果你问“”安慰剂”起作用吗？个人认为还是有用的。因为主观能动性很重要，如何看待一件事，大部分是取决于人的主观想法。在通常情况下，我们自己认定的事情，很难改变。

青汁，在去年双十一时介绍过，特别适合蔬菜摄入量较少的上班人士，每天最好1~2袋。

上午时段加餐：应季水果（或果汁）+一小袋坚果

下午时段加餐：应季水果+酸奶

因为我饭量小，吃得少，也饿得快，所以加餐对我很重要，通常吃的是水果和坚果。

在水果中，小番茄、苹果、草莓、香蕉和火龙果，都比较喜欢。

我不喝含糖果汁，但喝纯果汁，性价比 较高的果汁是山姆超市的。

坚果，喜欢这种小包装的，种类多，量也合适，无油无盐无添加。

健身前：吃根香蕉；健身后：喝杯酸奶

喝酸奶，最好不选那种添加果肉的，而且要看蛋白质（每100克的含量是2.8克以上）

个人比较喜欢三元的酸奶，最近发现三元的烧酸奶，低脂肪高蛋白。当然，山姆超市的酸奶，也很不错，有一种蛋白质含量是3.3克，牌子忘记了。

第三部分  “三不”和“三戒”

三不：不吃膨化食品，不喝糖类饮料，不吃夜宵（晚餐后不吃任何食物）

这三点算中等难度项目，差不多可以做到。

那如果嘴里就是想吃东西，又怕发胖，怎么办？建议吃无糖薄荷糖。上图中的这两种，我经常买，各种口味混合，放在一起，馋了就吃一粒，没有任何负担。

如果想减脂，除了做到上述几点，还需要三戒：戒甜品，戒零食，戒主食（仅限晚餐）

这三戒，个人认为难度系数最高，因为都是自己最难割舍的东西，但或许你会觉得没有这么难。

所以说，养成一个好习惯，你要根据自己的情况，按照难度系数进行排列。先确保坚持完成最容易的项目，降低认知难度，减少挫败感；然后是完成中等难度系数的项目，使自己获得成就感；最后是最难的项目，保持挑战性。