健身TIPS｜肌力训练，4招让膝盖变轻松，膝盖不再痛！

认识膝关节:

● 是人体最大的关节，有着包含骨头、韧带、关节面软骨及半月板的完美结构。

● 主要功能 :支撑人体的体重及提供良好的活动度，让我们可以正常的行走、跑跳。

● 常见的膝关节问题 : 退化性膝关节炎、髌骨股骨症候群

● 常见的膝关节运动伤害 : 前十字韧带断裂、髌骨关节疼痛症候群、膝关节半月板损伤

根据研究报告，维持良好健康的肌肉力量，除了能有效防止膝关节的伤害与推迟磨损及退化外，对于运动或意外造成膝关节受伤时，良好的肌肉力量也能帮助更快恢复原有的活动能力及表现。

肌肉力量训练对膝关节的好处 :

● 健康强韧的肌肉，将分担日常生活动作对于膝关节的压力

● 强韧的肌肉能够使关节更稳定

● 肌肉力量训练就是一种运动，运动能带来减重的效果，也能减轻膝盖压力

● 肌肉力量训练能够刺激骨骼的强化

● 肌肉力量训练，尤其下半身的肌肉力量，对肢体末端的循环与代谢有非常大的帮助，不只有益膝关节，也促进心血管系统健康

第一招 : 大腿前侧肌肉训练(股四头肌):

动作:

采取坐姿，将膝盖从曲膝的位置逐渐将腿伸直，让腿与地面平行，并维持姿势3~5秒钟。保持膝盖有微微弯曲的弹性，切记不可刻意将膝盖完全打直到有“锁死”感觉。这个动作可以适当的增加一些重量，以提升训练效果。

<< 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。>>

Tip : 不建议坐在太软的平面上，以免重心不稳定，如弹簧床。

第二招 : 腿外侧肌肉训练(外展肌群、臀中肌)

动作:

采取站姿，可单手扶墙壁稳定重心，将打腿往外侧展开抬起。抬起后可在空中稍微停留维持3~5秒，增加肌肉的耐力与稳定。要注意的是，身体不可跟着向侧边倾倒或扭曲，必须维持着身体保持直立与平衡。

<< 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。>>

第三招 : 大腿后侧及臀部训练(臀大肌、腿后肌群)

动作:

采取站姿，可双手扶墙。将大腿向后抬起，身体保持直立，不可向前或向侧边扭曲，也不需要故意像芭蕾舞姿般将背脊向后弯曲，以免增加太多下背部压力。

<< 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。>>

第四招 : 小腿肌训练(腓肠肌、比目鱼肌)

动作:

采取站姿，做踮脚尖的动作，利用小腿肌肉力量将身体向上延展。当脚尖向上踮脚时，可在最高处停留3~5秒，再缓缓落下。落下时，脚跟不完全着地，便再次抬起。

<< 重复15下，共三次，每次间隔休息1分钟。>>

脚踝扭伤者或踝关节不稳定者，不适宜将脚尖踮太高，或用手扶住墙面维持稳定

以上的训练方式在家就可以轻松简单做!

每天10分钟锻炼好腿部的肌肉力量就可以帮助膝关节减压喔!

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