我的瑜伽笔记连载14：哈他系列｜束角式、鱼式

2018年8月1日 星期三

束角式：

        山式坐立准备，屈双膝外展，脚掌相对，双脚跟靠近会阴处，双脚掌向中间发力踩实，膝关节外展贴向地面。腰背挺直，腹部内收，胸腔上提，肩膀打开下沉。双手十指相扣，抓住脚趾脚背。

        吸气，抬头挺胸。

        呼气，屈双手肘，双手肘抵住小腿或大腿内侧，身体向前弯曲，额头或下巴触地，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双脚掌持续向中间踩，膝关节持续下沉，臀部不要离地，双手用力拉，收紧下腹部，使上半身更加贴地（切记：收会阴），双脚掌不要分开。

        吸气，抬头挺胸，身体直立。

        呼气，松开双手，缓慢蹬直双腿，还原山式坐立。（可以抖动一下双腿放松）

练习的点是开髋及髋关节向外展开的能力

辅助：1、在其背后用双手将其大腿肌肉往外旋转，并向前推，轻幅度下压；2、双膝关节压住其双腿向前推的同时，双手推动下腰背向前轻轻向下；3、一只手压住其下背部，另一只手推其背部让脊柱向前延展。

功效：保持肾脏、前列腺、膀胱、骨盆和卵巢的健康，缓解睾丸的疼痛和坠胀，改善经期不调，疏通输卵管，缓解痛经和月经量过多，怀孕的女性每天以束角式坐几分钟，有助于减少分娩的疼痛。束角式也可以用来冥想打坐，只是手掌应该在胸前合十，腰背部不能保持挺直者，可以先靠墙练习。

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鱼式：

       简易鱼式：山式坐立准备，绷脚尖，双手体后撑地。

        吸气，胸腔上提。

        呼气，重心后移，屈手肘，手肘撑地，头顶百会穴撑地，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双脚尖绷直，带动下半身向后延伸，胸腔上提带动身体向前延伸，坐骨坐稳坐实地面，腹部收紧收住。注意坐骨坐正，不要挤压腰椎，双手肘和双手辅助推地，推动胸腔和上半身向前延伸。

        吸气，双手肘离地，手掌推动身体回正。

        呼气，还原山式坐立，前屈放松。

简易鱼式

备注：1、此体式如果将腿盘成莲花坐则叫莲花鱼；2、莲花坐鱼式的练习方法可先从莲花坐开始自修）

莲花鱼

辅助：1、提醒其下巴朝前伸，胸腔向上提，塌腰翘臀，收紧腹部，坐骨坐实坐正，脚背带着小腿膝盖往后伸，力量从腹部向两侧延伸；2、双脚夹住其腿，双手提其胸腔，注意自己的辅助姿势要正确，不要弯腰驼背让自己受伤。

功效：伸展背部、颈部，扩展胸部，缓解痔疮，对甲状腺有好处。