营养| 素食者如何让身体更健康

随着经济水平的提高，越来越多的人开始追求健康的生活方式，正所谓“病从口入”，为了减少疾病，使自己身体更加健康。不少人开始只吃素食，成了一位素食者，根据是否完全戒食动物性食物又分为全素人群和蛋奶素人群。

素食的利与弊

科学研究表明，素食能够降低心血管疾病的患病概率，减少肾脏负担，对身体有一定好处,但长时间纯素食存在营养缺陷，膳食搭配不合理，就会造成蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂防酸、铁、锌等营养素缺乏，进而影响身体健康。

素食者的营养缺陷

蛋白质长期缺乏会导致少年儿童生长发育停滞,成人的细胞组织修复更新障碍导致疾病,甚至更严重的后果。

维生素B12可以预防恶性贫血,维护神经系统健康,消除烦躁不安,增强记忆及平衡能力,是神经系统功能健全不可缺少的维生素。

ω-3多不饱和脂肪酸能维护细胞膜的完整,可以促进婴幼儿视网膜、大脑和神经系统发育,降低人体心血管疾病和炎症的发生。

铁是血红蛋白的中心成分,缺铁会导致贫血。

锌可促进人体的生长发育,增强人体免疫力,促进味觉功能。这些营养素在体内的作用至关重要,因此不提倡孕妇、婴幼儿和少年儿童选择全素膳食。

五条黄金建议

不同食物的组合、互补,可提高食物的营养价值,素食者应通过食物多样化和营养搭配来实现膳食平衡。素食人群的膳食应以谷类为主,增加全谷物和大豆及制品的摄入量。要避免吃单一的食物,保证除动物食品以外的其他各类食品的种类齐全,品种多样。

谷类为主,食物多样。

适量增加全谷物，我们常吃的精米白面是来源于谷粒的胚乳,全谷物应包括谷粒表皮、胚芽、糊粉层等,有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,较其胚乳营养要全面。素食者因为蛋白质摄入不足,要通过食物互补作用来弥补，只有食物的数量多,通过合理搭配,才能最大限度摄取营养成分,尽可能满足机体的营养需要。

增加大豆及其制品的摄入,每天50～80g。

大豆平均含蛋白质30%～40%,是粮谷类的3～5倍。大豆及制品是素食人群蛋白质的重要来源。另外，发酵豆制品，例如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等，在微生物和酶的作用下,可产生维生素B12,由于部分蛋白分解,使得口感好,消化率提高且增加了营养成分,所以,发酵豆制品也是素食人群中某些重要营养素的良好来源。

常吃坚果、海藻和菌菇。

素食人群因动物性食物缺乏,体内容易缺少某些营养素。坚果中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素E、微量元素磷、钙、锌、铁和膳食纤维等。口蘑、香菇、冬菇、发菜、海带、紫菜等,含有丰富的蛋白质和矿物质，素食者可以经常食用，以确保满足健康需要。

蔬菜、水果应充足。

新鲜水果和蔬菜富含各种维生素,矿物质和对人体有益的营养成分,对代谢过程起关键作用,对素食者尤为重要。为保证健康,一定要充足摄取。

合理选择烹调油。

素食者易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸，选择食用油时，应注意富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。一般烹炒用菜籽油或大豆油，凉拌用亚麻籽油或紫苏油，煎炸用调和油。

不论选择何种生活方式，我们都希望身体更加健康，合适膳食至关重要，当身体的营养得不到全面补充时，适当的营养素补充能够起到事半功倍的效果。

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