D56-睡美人每天这么练

十一月第八篇。

美人们课程结束最长的超过俩月，各位亲你们打卡打得怎么样了。。。

28天基础课+14天睡美人，这体育课加起来还真是不小的工作量。可是不打卡不足以谈人生，依据怎样的标准制定一个可持续执行的训练计划，是我们的重要武器，工欲善其事必先利其器嘛。

首先要明确自己的目标，三个大方向，第一种是轻松综合型，我天生丽质腰细臀骨，就是想保持端正身姿，缓慢提升“内功”即可；第二种是完美主义型，精益求精什么都要，还得加上减脂塑形；第三种是重点强化型，本阶段就是要矫正身姿，或者就是要提升性爱质量，二选一。所以各位亲，请先对号入座，你是第几个。

这个建议是一个地图，一个模版，重点是各取所需，个人要能调整。不能每天打卡的同学，切记间隔不可超过48小时，否则身体记忆完全消失了，上一次等于白练。

第一种轻松综合型。建议方案：

1、10分钟呼吸。进行有控制的腹式呼吸和肋间呼吸，有控制指的是有别于瑜伽的放松的呼吸，肋骨不可以翻出来，腰椎不可以翘起来，要始终留在中立位，这是在锻炼我们的深层内核心-腹横肌还记得么，如果你呼吸呼吸睡着了说明做错了，切记！！

2、20分钟的28天训练营矫正内容，以一个月为周期，也就是说一个月强化一个区域，比方说骨盆，还是肩膀和背，还是臀部和大腿。

3、10分钟睡美人体育课内容，很久不做的同学仍然从A组开始，做足至少两周再进阶，可以去掉里面的呼吸、柔韧部分，保留骨盆、腿部、核心练习三个模块即可。

4、10分钟睡美人YD紧实操，懒的话可以直接躺着进行升降电梯运动，配合呼吸。

5、10分钟28天训练营的拉伸和泡沫滚轴放松，结合你第二项里的锻炼区域进行。

第二种完美主义型。建议方案：

1、5分钟呼吸。狠重要，呼吸是最重要的运动！呼吸对了，什么都对了！！！

2、20分钟的28天训练营矫正内容，挑重点，比方说最近耸肩且肩颈紧张，那么就重点进行泡沫滚轴放松斜角肌和颈部肌群。

3、15分钟HIIT减脂。之前给001号大学姐提过，A、B、C动作各30秒，推荐动作：A1像跳绳一样快速低跳、A2开合跳、A3高抬腿；B1靠墙静蹲、B2弓步、B3深蹲；C1卷腹、C2俯卧撑、C3平板支撑。

编排的方式：A1B1C1*3，休息30秒；A2B2C2*3，休息30秒；A3B3C3*3，休息30秒。也就是每个动作持续30秒就要更换其他动作，速度自行掌握，质量比速度更重要。

4、10分钟睡美人YD紧实操，进行半蹲式或者坐式升降电梯运动，配合呼吸。

5、10分钟28天训练营的拉伸，结合你第二项里的锻炼区域进行。

第三种重点强化型。建议方案：

1、10分钟呼吸。sei也不可以跳过，呼吸才是根本，启动你的内核心，矫正身姿！

2、50分钟28天课系统练习或者睡美人系统练习（即把一套动作做全含拉伸和放松）。

哈哈，先说这么多，后面的想起来再修正。