拖延心理学（更新中）
《拖延心理学》
豆瓣评分：8.2
作者: [美] 简·博克 / [美] 莱诺拉·袁
书摘
序言
拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。
划重点：心理问题，跟自身如何相处，自尊问题。
斯蒂尔最终找到了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
划重点：最可能的四个成因
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你或许意识到了拖延是怎样耽误了你，但是我们觉得，你或许并不了解拖延为你带来了怎样的潜在好处，所以，知道你看清楚拖延是如何服务于你的之前，就像做其他事情一样，你还是会一再推迟实践我们为你介绍的应对技巧。
划重点：拖延的潜在好处。
第一部分 拖延vs行为
了解你自己
拖延根深蒂固，很多根蒂，盘根错节，互相影响，复杂。
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延着并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他利用拖延来逃避不舒服的感受。
划重点：利用拖延逃避感受（情绪根源）
拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的 态度激发了更多的拖延。
疑问：什么是“期望式思维”？
如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。
划重点：主观时间与钟表时间的冲突——无法合理预期最后期限，对自己的速度没有概念。
除此之外，因为你的时间感跟别人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。
疑问：如何理解？上司布置的任务不能完成？
在你大脑中所发生的事情会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的）会影响到你大脑的结构和功能。
划重点：生物根源
你在以往的家庭关系中所受到的影响很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习惯的一个因素。
划重点：家庭影响——延续，社会角色——忧虑。（人际关系根源）
本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。
划重点：请注意联系自己的经历进行学习。
**总结 **：
介绍本章的主要目的是介绍拖延的形成原因。
拖延有着复杂的形成原因，多方面原因相互影响，盘根错节。主要包括以下几方面：
- 情绪根源：内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。
- 与时间的纠葛：主观时间与钟表时间的冲突
- 生物根源：你的身体、大脑以及你的遗传基因。
- 人际关系根源：家庭背景，社会关系，社会地位。
作者鼓励读者：不带批评和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。
全面地了解拖延习性的根源及其来龙去脉，为第二步打下一个良好的基础。
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。
划重点：拖延成因复杂，与智力无关。但是研究发现，与性别有关，与年纪有关。
我怎么知道我是在拖延呢
要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。
划重点：拖延vs做事节制；放松和休息；好好思考，有所选择；做最重要的事情。 区别在于是否感到烦恼。
内在后果与外在后果
拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从烦恼、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言，很多这样的人从外表上看不出什么问题。
划重点：
- 内在后果——情绪折磨。外表正常，可能很成功。
- 外在后果——工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折。
拖延怪圈
拖延怪圈
- “这次我想早点开始”
- “我得马上开始”
- “我不开始又怎么样呢？”
a. “我应该早点开始”
b. “我可以做任何事，除了这件……”
c. “我无法享受任何事情。”
d. “我希望没人发现。” - “还有时间。”
- “我这个人有毛病”
- 最后的抉择：做还是不做。
道路之一：不做
a. “我无法忍受了！”
b. “何必庸人自扰呢？”
道路之二：做——背水一战
a. “我不能在坐等了。”
b. “事情还没有这么糟，为什么我当初不早一点开始做呢？”
c. “把它做完就行了！” - “我永远不会再拖延！”
拖延的根源
拖延者信条：
- 必须做到完美
- 成功是危险的
- 合作等同于屈服
- 人们不会喜欢真实的你
“拖延者信条”里的这些信念反映了拖延者的一种组织自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。
划重点：第一步，意识到你的思维方式是不现实的。
虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真是的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。
划重点：拖延是因为害怕，害怕不被接受、害怕失败、危险等结果。拖延是抵挡害怕的盾牌。
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
恐惧失败：追求完美
害怕失败者的假设：
（1）我做的事情直接反映了我的能力；
（2）我的能力水平决定了我作为一个人具有的价值——能力越强，我的自我价值感越高
（3）我做的事情反映了我的个人价值。
公式： 自我价值感=能力=表现
划重点：表现好坏直接成了是否有能力以及是否有价值的衡量标准。
拖延打断了能力与表现之间的等号。
表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力（因为拖延）。
人们通过拖延安慰自己，让自己相信能力大于表现（因为拖延）。
完美主义者的世界
完美主义者的两种类型：
- 适应型：对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。
- 适应不良型：对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。对自己的要求跟对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以更容易自责，更容易感到消沉，自尊因而处于较低的水平。
适应不良型的完美主义者对犯错极为在意。（不能容忍达不到目标的挫折和失望。）
对自己期待过高，不够现实。结果，这些本来可以激发人们动力的高标准却成了阻碍他们付出努力的不可能达到的要求。
你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设定标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达到目标时你对自己的批判有多苛刻。
完美主义者信念——让生活极度失望，没有起到进步作用，反而为拖延鸣锣开道。
- 平庸招致轻蔑。
跟你的理想比，做什么都是平庸。贬低平常与常规的表现，用轻蔑的眼光看待它。因而用拖延来安慰自己，如果时间足够理想可以实现。 - 优秀不用努力。
希望足够优秀以至于不用努力，一旦做不到，努力就戛然而止，对努力做事感到失望。长此以往，对聪明的渴望会导致无知，因为不接受不了解某些事情，就不会去学习他们。 - 一切都自己来。
任何求助都是软弱的标志，缺乏看情况决定的弹性，以不求助为自豪，或者处于文化传统。不可能每件事都亲力亲为，最终将走向拖延。 - 总有一个正确的解决办法。
在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么都不做。
只要推出作出决定，就能继续生活在一个幻觉中——总有一个完美方案，总能做出一个完美的决定。
完美主义者害怕一旦做出错误的决定，就会小看自己，无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的。 - 我无法忍受失去。
拖延者看起来不是争强好胜的，根本不在状态。但实际上，他们憎恨在竞争中失败，所以尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。表面上对竞争不感兴趣，掩盖了真实感觉：竞争是危险的。
拖延可以是“自残”的一种形式：选择失败，让失败万无一失，同时幻想要是我尝试，一定会赢。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。 - 要么全部要么没有。
一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没完成，就相当于一无所有。难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们而言，事情在没有完成之前等于零。
如果你只对完美感到满意，那么你注定会感到沮丧。毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样，一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。
要放弃完美的理想是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违，你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。
完美主义心态问题探究
固定心态vs成长心态。
固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一在地证实这一点。容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管设么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。
以上，固定心态→失败的恐惧。
成长心态的核心信念：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态开来，努力可以让你更聪明或者更擅长某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。再这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情，事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的里有，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
以上，成长心态看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。
表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。
不完美的命运：真实的和想象的后果
完美主义者的心里瘫痪：幻想中的灾难性后果近在眼前，让人陷入心理上的瘫痪，无法继续工作。
