2020-02-17
磨合期第一周
1.哑铃卧推(1.5kg)：训练胸肌，着重训练胸骨部肌肉
| 组数 |
次数(次) |
间隔时间(s) |
| 第1组 |
40 |
60 |
| 第2组 |
50 |
60 |
| 第3组 |
51 |
- |
2.哑铃单臂划船(1.5kg)：训练背部肌肉，尤其对背部深层肌肉的增长具有积极作用
| 组数 |
次数(次/双侧) |
间隔时间(s) |
| 第1组 |
40 |
60 |
| 第2组 |
41 |
60 |
| 第3组 |
41 |
- |
3.哑铃肩上推(1.5kg)：训练三角肌，重点训练三角肌前束；其次训练斜方肌上束和肱三头肌
| 组数 |
次数(次) |
间隔时间(s) |
| 第1组 |
22 |
60 |
| 第2组 |
23 |
60 |
| 第3组 |
24 |
- |
4.哑铃肱二头肌弯举(1.5kg)：训练肱二头肌
| 组数 |
次数(次/双侧) |
间隔时间(s) |
| 第1组 |
50 |
60 |
| 第2组 |
50 |
60 |
| 第3组 |
51 |
- |
5.杠铃后蹲(8.5kg)：主要训练股四头肌和臀肌，其次为腘绳肌
| 组数 |
次数(次) |
间隔时间(s) |
| 第1组 |
23 |
60 |
| 第2组 |
25 |
60 |
| 第3组 |
26 |
- |
6.卷腹：训练腹肌，正向着重训练上腹部肌肉，反向着重训练下腹部肌肉
| 组数 |
次数(次) |
间隔时间(s) |
| 第1组 |
21(正向)，16(反向) |
60 |
| 第2组 |
12(正向)，16(反向) |
60 |
| 第3组 |
17(正向)，18(反向) |
- |
大器械健身(未做)
训练肱三头肌，着重刺激内侧头和外侧头
训练腘绳肌
训练小腿三头肌
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