今日塑身之背部塑形＆心肺挑战

塑身第四阶段第二天

超级组训练日第二天

训练主题：背部塑形和心肺挑战

装备：瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃

塑身训练100天第65天，这个阶段将会有很多力量训练和心肺训练结合在一起。

热身：

胸椎段滚动：把滚轴放在地面地面上，让胸椎段压在上面，上下移动身体。滚动身体的时候让脊椎微微弯曲。这样可以让你的胸椎那一段得到按压，这样的话就可以很好地放松我们的背部。

因为在做背部拉的时候，我们会有许多往后拉的动作或者手臂抬起的动作。这个时候需要你的脊椎脚柔软，让身体获得更大的移动空间。

背阔肌滚动：让背阔肌侧面上上下下移动的时候，我们要做大范围的滚动。让肉更多厚厚的地方都能压到上面，然后呢，让身体往后滚，再往前转动。反方向再来一次。

麻花伸展：让上面的腿在前下面的腿在后，今天要做一个动态的麻花伸展，先吸气，吐气往后转，再收回来，吐气向后做动态的往后转动。这时候注意让脊椎更加的舒展起来吐气向后。反方向再来一次。

训练A：

四足跪地弹力带侧提拉：我们先是做跪地，拿起弹力带，两边各把弹力带转三圈。右手撑着地面上，左手握拳往侧抬提拉。抬起多高呢，大臂和背部一个平面，抬起来以后，小臂和大臂成90度  ，再落下来。

这一组要做1分钟，是比较燃爆的超级组。吐气往侧，吸气往下，增加难度的话，就是把后面的脚抬起来，背部肩部连到对策的臀一起发力。

大字跳4次间歇：做四次大字跳停下来休息一下，一共40秒，大字跳跳起来双手向侧平举。两个腿往侧打开成一个大字。4321节奏。

在空中的时候，手臂和腿都要伸直。这样的训练最好不要空腹，会引起头晕。

训练B：

四足跪地弹力带对角线屈伸：把弹力带一边缠成一个圈，做对角线手脚蹬伸训练，这一组是力量训练加心肺训练。

先套在右脚上，左手缠两圈，放在地上。把左手放在肩膀下面，左手往前推，右脚往后蹬。这时候能去体会背部肌肉维持这个姿势的发力，肩部和臀发力。

单手撑：也叫波比，右手撑着地面，撑在两个腿的中间，然后让双脚往后跳再往前跳。

这个动作对我来说，难度太大，差点让左脚受伤，跳的时候。完全不能让腿伸直。而且如果用左手，更恐怖，根本无法支撑。

训练C：

站姿哑铃反向飞鸟：

做俯身反向哑铃飞鸟，锻炼肩膀后侧，上半身前倾膝盖微弯曲，肩胛骨向后收缩，向外展开45度。慢慢地向上抬起低头看地。肩胛骨往臀的方向去收缩。

蹲姿跳跃哑铃上举：双手握住一个哑铃往前跳，然后双手往头上，需要有控制。

训练D：

眼镜蛇式挺身：趴下来眼睛看地面，然后让你的大拇指向上手心向外。低头臀部收紧整个腿压着地面上。身体往上抬这个动作，让整条脊柱发力，然后让身体往上抬的感觉。吸气往下吐气往上。

第二组双手向侧打开。手臂不动，抬起来增加受力的面积。体会整条脊柱发力。

半撑俯卧静力：停在地面，把身体推到一半，做半撑的俯卧撑。膝盖伸直腰背伸直。维持姿势，腹肌也要收紧，头抬起来。

这个真是太难了，我撑不住，顶多10秒钟！

拉伸：

婴儿式：臀部向后，然后让手臂往外展开45度，肩部向下压，臀部向后坐，伸展胸部和肩部，做婴儿式，体会胸和肩的拉伸感。尽量让臀往后坐，能伸展到下背部。

牛猫式：让背弓起来，往上伸展整条脊柱，两个手往上推，两个腿往上推，眼睛看地面，让整个背弓成C型，再放平，再来！

今日小知识

富贵包：

什么是富贵包？

富贵包其实是颈椎的一种病理状态，是在我们的劲胸结合部（也就是第七劲椎和第一胸椎交接处）的位置，鼓出的一个硬硬的大包。

富贵包是这种体态的一种民间叫法，在医学上还没有对应的专业名词。

富贵包是如何形成的？

富贵包就是我们有时候因为头前引，这样的姿势太多了，这个时候，颈椎和胸椎衔接的地方形成了一个支点。由于这个位置的肌肉，长期被拉长，包括它的韧带和肌肉的组织还有皮肤，以及里面的肌筋膜都是被拉长的，时间久了，就会出现一些增生，形成了一个鼓鼓的包。

如何避免富贵包？

由于富贵包本质上就是脖子前倾引起的症状，所以解决方案都一样。

1.总是低头玩手机

人的头部的重量约为5公斤。当头部向前弯曲，向下看电子设备的屏幕时，弯曲的角度通常为60度。此时由于重力和杠杆原理，劲部肌肉需要承受的压力会达到27公斤以上。长时间低头看手机，会增加劲部和肩部的负担，导致脖子前倾。

劲部承受重量随低头角度增加而增加。

解决方案：把手抬起来看手机。

2.使用电脑姿势不正确

耸肩、脖子前倾打电脑。

解决方案：下沉肩胛骨，手臂下沉至刚好让我们的前臂贴到桌子的高度。

3.睡觉时枕头不合适

睡觉时枕头不合适，也会造成背部肌肉紧张，久而久之就会导致背部肌肉不均衡，出现脖子前倾。

解决方案：理想的枕头应该是侧卧时把头枕上去，压实了以后和肩部同高，让这个脊椎保持在身体中间，呈一条直线。枕头太高或太低都不好，建议在买枕头之前最好先侧一下合适自己的高度。

4.薄弱肌群缺乏锻炼

脖子前倾体态上肢肌肉状态：中下斜方肌较弱、后三角肌较弱、冈下肌和小圆肌较弱、背阔肌紧张、前三角肌紧张、胸肌紧张。

解决方案：

1.维持正确的姿势

我们在做很多训练的时候，首先强调一个姿势，就是让头向后。在这种情况下，在做推或拉的训练的时候，前面的肌肉和后面的肌肉就得到了一个平衡，平衡以后就可以把头向后拉。

2.多做肩背的力量训练

在做肩部训练的时候，我们要让后背和肩胛骨往后收紧，或者让整个头往后收。这些动作，都是在练习我们的姿势性肌肉，也就是维持我们的头往后这种姿势下的肌肉。多做这些练习，就会慢慢改善体态。

3.拉伸劲部紧张的肌群

身体站直，右手放在头部左侧上方，轻轻向右用力拉动头，保持静态30秒，然后换另一边。相对更紧张的那一侧肌肉，可以保持时间更长一些，左右重复做3-5组。

既要训练又要注意平常的一些姿态，就会把你的富贵包慢慢消失掉，所以不用紧张哈！