古人一言不合就举鼎，今人锻炼肩推举杠铃！

把重物举过头顶，是自古以来人们展示力量的方式。从项羽“力能扛鼎，才气过人，虽吴中子弟皆已惮籍”，到隋唐第一好汉李元霸举千斤巨鼎在武校场走了一圈，脸不红、心不跳。古人一言不合就举鼎！

在现代体育中，站姿杠铃推举这个动作几乎在所有的力量运动项目中都会看到，例如健美运动员练三角肌，举重员挺举时，大力士完成推举项目时等等。甚至CrossFit和球类运动员都要进行这个动作，只不过在不同的项目中，动作形式会略有改变。但是足以说明这个动作的效果和重要性。

跟卧推一样，推举能够很好的发展训练者的力量水平，不同之处在于其不仅仅能够发展肩部和手臂力量（卧推中动力链从板凳延伸，或者更精确的说是从背部和板凳的接触点到杠铃杆），还能发展全身的力量。而且推举也有很多变式，杠铃的哑铃的，站姿的坐姿的，颈前的颈后的。今天搞肌君主要讲的是最常见的杠铃站姿颈前推举。

推举训练到的肌肉

肩膀：必须使用肩膀的力量来达成推举，这会训练到前中后三角肌。

手臂：向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

斜方肌：在顶点把动作锁死时，你会需要通过斜方肌稳定，训练你的肩膀看起来更加厚实。

核心肌群：核心需要巩固整个身体的平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

双腿：虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡来达成标淮动作。

推举动作流程

推举需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。所以在训练之前要掌握正确的动作及发力的方式。

推举前我们一般会把杠铃置于自由深蹲架的合适高度，大约与胸部位置相当，不会超过锁骨。肩胛收紧，双臂夹紧去握杆，手肘朝向杠杆前方。

上身保持保持直立紧张，膝髋微屈发力去出杆，把杠铃置于锁骨高度。双脚与髋同宽，脚尖指向前方或微微外展。

屈膝屈髋把身体像弹簧一样去压缩，然后踮脚，伸膝伸髋，使整个身体像弹簧一样去发力，顺势推起杠铃。

当杠铃推到顶点时，将手肘锁住以及上斜方肌耸起帮助锁住动作。如果想要在杠铃杆锁定时保持身体平衡，要确保杠杆足够往后，让它的重心线穿过你的肩胛和足中。

有控制地下放杠铃，适当借助腰力，身体弹性和下肢屈曲缓冲杠铃下落时的冲击。

小技巧

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个技巧可以帮助你完成最后那一小段的距离。

推举是一个挺困难的动作。想要做出一个完美的推举有很多关键因素：良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎，正确定位肩胛和稳定性等等！你必须像在做卧推时板凳支撑着你一样，用全身力量去支撑，完成推举。所以你是靠你自己身体完成所有的工作而不是让板凳参与支撑、平衡 、对抗阻力，这很痛苦，但力量就是在此过程中增长的。