想运动怕伤膝盖怎么办？试试骑行这项膝关节友好型运动！

你是否曾在跑道挥洒汗水，却因为担心膝盖承受不住而收住脚步？或者在篮球场上跳跃，却因为膝盖疼痛而不得不提前离场？膝关节，这个支撑我们日常活动的重要关节，往往因为过度使用或不当运动而变得脆弱。但别担心，有一种运动既能让大家享受运动的乐趣，又不会给膝盖带来过大负担——那就是骑行。

骑行给身体带来的益处

骑行也被称为“黄金有氧运动”，它对膝关节和踝关节的压力，远远小于日常生活中的跑步、跳跃、爬楼梯等运动，除此之外，骑行还有以下这些好处：

1、骑行可以很好地活动膝关节，增强膝关节周围肌肉力量，还可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节疼痛症状，并延缓关节退变、老化。

2、骑行可以提升心肺功能，是有氧运动优选。长期骑行可以增强心肌、血管弹性，提升肺活量。

3、骑行可以刺激体内的荷尔蒙和内啡肽的产生，让人产生一种发自内心的愉悦，有助于减轻生活和工作中的心理压力。

4、长期骑行可以稳步、连续地减轻体重。以每小时20至24公里的速度骑行1小时，大约可以消耗500到600千卡的热量。如果每天坚持这样的骑行1小时，每周有望减少约1斤的体重。另外，有研究发现，连续8周、每周骑车3次、每次45分钟的人，其内脏脂肪（腹部深处脂肪）减少了48%。

什么样的骑行强度才合适？

骑行好处多，但为了达到理想的效果，建议每次骑行时间至少保持在30分钟以上，并以中等强度进行，即保持呼吸微喘、心率范围在（220-年龄）*60%到（220-年龄）*70%之间。这样的强度既能有效提升心肺功能，又不会对膝盖造成过大压力。

判断骑行强度是否适宜，除了可以依据心率监测外，还可以通过第二天清晨的身体反应来评估。如果第二天早晨起床时，你感觉精力充沛，没有明显的疲劳感，那么前一天的骑行强度就是合适的。反之，如果感到非常疲劳，可能意味着前一天的骑行强度过大，需要适当调整。

另外，在制定骑行计划时，应根据个人的体质和健康状况来确定骑车的频率和时长。盲目追求长距离骑行并不科学，反而可能增加受伤的风险。对于大多数健身爱好者来说，每周安排2到3次骑行，或者在周末进行一次较长时间骑行，都是不错的选择。

在骑行运动中，如何保护膝关节？

长期骑行能激活腿部、臀部肌肉，强有力的肌肉不仅能降低运动中受到损伤的几率，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。当然了，这一切的前提是掌握正确的骑行方式，才能护膝而不伤膝。

1、骑行前要热身，放松肌肉，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。骑行结束后也要记得拉伸，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。

2、车座高度以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑行时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

3、骑行时，身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，注意把握骑行节奏。

4、长距离骑行时，建议保持85-95的踏频，平路可以适当加快，大约90-100，而爬坡时控制在70-80较为合适。

5、掌握正确的姿势：

膝盖：膝盖向前，蹬踏板时，应该是上下移动，要有意识避免膝盖向内外侧移动。

脚：使膝盖与脚有意识地保持一条直线，同时应该把脚放在正确的位置，用前脚掌（约脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶。

肘部：有一定弯曲角度，这样不仅可吸收冲击力，减轻肩膀的压力，也可加平衡，减少摔倒风险。

肩膀：保持肩膀放松，既能灵活转动脖子，也可以防止背部不适。

脊柱：保持背部挺直，但也不要过度挺直，可以把注意力集中在腹部的发力上，这样就会很自然地伸直背部，从而放松手臂和肩膀的其他肌肉。

需要注意的是，骑行的速度不宜太快，车上不要载重。建议每天的骑行时间控制在1小时以内，以避免过度疲劳，同时可以骑走结合，充分活动全身关节。

对于已经出现膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人，建议适当减少骑行距离，并尽量避免频繁的爬坡。如果骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题，要及时到专业医疗机构进行诊治和评估。

骑行作为一种关节友好型运动，既能满足运动需求又不会给膝盖带来过大负担。通过正确的骑行方式和适当的强度控制，我们可以将骑行融入日常生活，让它成为我们健康生活方式的一部分。