2023年第一本书《福格行为模型》

这是一本研究行为学的书，也是本教人如何养成习惯或戒除坏习惯的书，算是一本工具书。

用这本书的方法，我养成了早睡早起和冥想的习惯。亲测有效，分享给大家。

先说一下这本书的中心思想：

行为=动机*能力*提示

也就是说任何习惯养成都必须满足️这仨个要素。

第一、动机。动机是指做某件事情的欲望。不太好理解，说明白点就是做这件事能满足你什么欲望，或者是做某件事情能获得什么样的好处。

其实动机就是你有没有意愿，愿不愿意去做这件事情。

先分析下动机的两个很重要的特性，首先动机是很复杂的甚至很多时候是相互冲突的。比如吃健康食物，你的动机是要健康身材好，希望得到别的夸赞。但是还有个动机就是人生在世不容易要及时行乐，就促使吃一些高热量的东西。

其次动机是飘忽不定的，有时高有时低。比如有一天你就是特别想养成跑步的习惯，于是买了很多装备，结果跑了两天就不跑了。也就是我们平时所说的三分钟热度。奇怪的是过了几个月，你又有这个想法。

针对动机的两个特性如何去做，能让我们的行为一直保持动机。

第一就是明确目标，人就是天生的梦想家，从小我们就有梦想，但是长大了反而没有了。人一定要有梦想，周星驰说，人没有梦想就跟咸鱼没啥区别。

所以要明确自己的梦想是什么，说具体点就是明确目标。

有了目标，他会源源不断的给动机输送养料，保持动机稳定性。

比如你的目标是想财务自由。这就促使你产生去攒钱、记账或者去学习理财知识的动机。

第二就是找到实现目标的黄金行为，也就是最有效的的行为。

还是那财务自由举例子，要实现这个目标的行为有很多，比如学习提升认知、去做兼职、去看理财书籍、关注财经博主、节俭、记账、价值投资、去结交比你厉害的人等等。

这些行为都是你能想到的可以实现目标的行为。但是如果都做肯定效果不好，所以要找到黄金行为。比如开始做价值投资（每月拿出30%收入定投基金）、通过看书提升认知（每天看书一小时）。这两个是你尝试后觉得最有效的行为。那就开始尝试去做。

动机这个要素在这三个要素里是最难把控的。用一句话来概括怎么去做：找到实现梦想的黄金行为。

第二个要素是能力。是指你是否具备做这件事情的能力。比如平时不跑步的你突然想养成每天跑十公里的习惯或者平时不看书就想每周看本书。这些就是能力不够或者高估自己。

怎么解决呢：微习惯（在书中叫做毛伊习惯）。就是把你想养成的习惯拆分成非常简单不需要坚持就可以完成的动作。

比如把跑步五公里改成每天早上穿上跑鞋、把每天看书一小时改成每天打开书、每天冥想10分钟改成做三次深呼吸。

这是至关重要的，不要小看这些动作。万事开头难，你开始慢慢来总好过心血来潮搞两天放弃好很多。其实很多时候我们会做的比自己想象的要好，比如你要求自己每天打开书，往往最少也要看个三五页吧，穿上跑鞋少说也能跑个几百米。我们越来越有信心，就可以慢慢提高要求。很多时候放弃是中间停了，在开始就很难了。所以一开始对自己要求低一些。

能力这个要素不难满足，用一句话来说就是让行为简单到随时随地都可以做。

第三个要素是提示。也就是要提醒自己该做了。

提示用三种方式：第一种叫人物提示就是凭借自身去提醒自己。第二种叫做情境提示就是靠外界设计好的提醒。比如闹钟、手机日历、代办。第三种叫做锚点提示（也叫行为提示）是你把要做的事情嫁接在已经固定养成的习惯之前或者之后。比如睡觉之前冥想十分钟，吃完饭后用牙线清理牙齿。

我以前一直用第二种提示方式，经常用滴答清单提醒自己晚上八点半该看书了，十点该冥想了，十点半该睡觉了，早上六点半改跑步了。后来发现他提醒他的，我干我的，没效果。

最好用的就是第三种提示。比如我每天冥想15分钟这个习惯就是用这种提示方式养成的。就是每天睡觉之前冥想，不管睡得早还是晚。真好使，从来没忘记过。

提示，用锚点时刻提示自己当行为立刻发生。

这是我看这本书的收获，写出来，大家感兴趣可以买来看看。书挺厚，又是工具书，看完得需要点时间。但是肯定有收获。

我们生活中能主宰的事情很少，一天中几乎所有事情都是靠惯性，据研究我们生活百分之八十的行为都是在习惯之下，包括我们的思维方式。

所以掌控自己生活最靠谱的方式不是在那百分之二十上使劲，二十想办法让自己养成你想养成的习惯。

这本书肯定对你有帮助。