学员+29+清浅+【202002训练营-W1D4-行为改变的四大

A便签：

2020年想要养成的习惯（有点贪心）：

1.晚上10:00准时休息

2.每天跑步30~60分钟

3.每周瑜伽30分钟/3次

4.营养素坚持使用

5.实体书阅读加上读后感输出，每周至少三本

6.每天亲子时光1小时，固定时间陪儿子读书

反思：晚睡时间经常拖延，因为没有完成社群服务，回复信息太晚。有时候累了就不跑了，瑜伽需要安静时间，这个时间被大量学习时间占用，营养素就在办公室，经常想不起来吃。书买了一大堆，很多都还没开封。

A1标签：激活经验，面向过去

想养成，有行动但没有坚持的习惯是亲子时光。

分析没有养成好习惯的原因：

Step1:确定目标：每晚亲子时光，完不成的原因：

1.提示：没有显而易见

经常是规定的时间到了，我工作没做完，或者孩子要跟他爸看电视。

2.渴求：没有吸引力

没认真想亲子时光对我和孩子的意义，没有足够的重视。

3.反应：不简单易行

我可以陪他时，他要看电视，等他看完，我的时间又没了了。

4.奖励：不愉快

失约，孩子不开心，我也郁闷，就没心情开始下一次。

没有奖励，全是做不到时，互相的抱怨，我怨孩子不爱学习，孩子怨我说话不算数。

Srep2:记录行为：没有记录，完不成的次数和原因，问题最多出现哪里？比如是因为我没忙完自己的事情，还是因为孩子又被电视吸引。

Step3:分析习惯：这个习惯没有养成，更多是我不够重视。

Step4:找准对策：时间做更好规划，保证空出这个时间段，和孩子父亲商量在这个时间段不看电视，跟孩子讨论他喜欢的奖励。

A2便签：规划应用，指向未来

确定目标：养成亲子时光习惯，根据习惯养成四要素，我可以这么做：

1.提示：小度APP订好每天时间闹钟，8:00前自动提示孩子洗漱，回房间，挑喜欢读的书。

2.渴求：孩子一旦养成良好学习习惯，学习成绩会优异，我会很开心。

3.反应：提前把自己事情做完，到点就关电视，手机收好，跟孩子击掌开始亲子时光。

4.奖励：如果能够坚持一个月，奖励孩子和自己一次影院看电影。

记录模板：

时间/事件/学习内容/孩子心情

2020.2.12日，周四  8:00开始亲子时光，一起共读《拇指班长》，讨论书中重点，9:10愉快结束。

2020.2.13日，周五，7:50陪孩子一起观看《逃离地球》，讨论故事的背景，和未来的地球会是什么样的？9:30孩子开心休息。

影响习惯养不成有两点：

1.自己时间掌控，亲子时间，自己的事情没做完，不能分身。

2.亲子时间，孩子沉迷电视，不能自拔。

如果想做到：

1.规划时间安排，提前做好自己事情。

2.亲子时间内，信息回复设置自动回复，或者提前发信息告知。

3.和父亲商量好，到点关掉电视

4.如果能到点看书，一周可奖励游戏一次。

学霸题：

1.想养成的习惯如下：

1.)晚上10:00准时休息

2.)每天跑步30~60分钟

3.)每周瑜伽30分钟/3次

4.)营养素坚持使用

5.)实体书阅读加上读后感输出，每周至少三本

2.我会选择实体书阅读这个习惯来养成，原因如下：

1.喜欢读书

2.能力提升

3.公众号更新素材

4.实现写作表现经验和能力积累

拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）2.0 图书《掌控习惯》詹姆斯·克利尔2.1 R原文我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

如何养成好习惯 如何戒除坏习惯

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：1．我怎样才能让它变得明显？2．我怎样才能让它有吸引力？3．我怎样才能让它变得容易？4．我怎样才能让它令人愉悦？如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。2.2 I便签：拆书家讲解引导塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。1、四大定律如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。2、养成好习惯首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。举例说明一下：（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。3、戒除坏习惯那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。答案：A。B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。2.3 A便签：学习者拆为己用请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。2.4 学霸题（可选，非必要）1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？