听《睡眠革命》

听课笔记

一、认知革命-改变固有的观念

8小时睡眠质：被动选择，产生压力，无法获得因人而异的睡眠时间，释放肾上腺素，关注周睡眠

早睡早起：云雀（中午警觉，中午前效率最高，晚饭后犯困，最喜欢早餐）猫头鹰（6点警觉，半夜效率最高，最喜爱晚餐）云雀：重要事上午做，文件归档类下午做 猫头鹰：则相反 与伴侣相处的模式

二、环境革命-打造舒适的睡眠环境

寝具（床，床垫，床单）：能力范围内相对质量好的；                  定期更换床垫；姿势：俯卧，仰卧，侧卧（背部伸直，与习惯用的手相反方向）颈部，脊柱，臀部呈一条线，头，床垫超过6cm-太硬，臀部陷进去-太软 ，舒适躺姿尺寸-有伴侣，1.8米（最小号）床上用品-低过敏，透气舒适，清洁干净

卧室环境：与睡眠无关的东西清除出去

                  墙壁涂白色，不挂任何物品，朴素、清爽，中性

                  光线：窗帘，百叶窗 黑暗-褪黑素，小夜灯

                  温度：16-18摄氏度

                  自由职业者：工作与睡眠分开，去客厅

                  营造安全感：床头放爱人照片，玩偶，锁门

                 

                 

三、睡眠革命-r90睡眠方案开启全新的睡眠方案（90分钟一个睡眠周期）

刚睡着-接着第二个，以此类推，通常是4个睡眠周期

睡眠惯性：无法从睡眠状态醒来，进入工作状态，做决定

摆脱睡眠惯性：降低手脚温度（冷水澡）；大声播放音乐；接受阳光照射（模拟日出自然唤醒灯）

睡眠应用软件：不客观

冥想应用软件

记录睡眠日志：以周为单位，适时调整 避免3个晚上睡眠不足，至少4个晚上理想的睡眠时间，固定起床时间，持之以恒

5个睡眠周期：6点半起床，11点睡觉，如果无法做到，就推迟到下个睡眠周期，大概凌晨12点半

推迟起床时间，提早睡觉，地铁打盹，帮倒忙

照常固定时间起床，白天每过90分钟离开电子设备，午后90分钟日间小睡，傍晚30分钟，日间小睡

思维导图

个人感受

001 固定起床时间

这个方法真的很管用，过年在家这段时间我每天即使很早睡，早上很晚起来，整个人依然觉得很累，无精打采，工作效率低，复工之后我每天6点起床，把重要的事放到早上就完成，整个人轻松，而且现在基本不需要闹钟就能自然醒！不过偶尔会觉得累，看来可以试一下记录自己的睡眠周期，适当做调整

002 与伴侣相处

我属于云雀，我老公属于猫头鹰，真的是截然相反，但是我们相处还不错，正好我喜欢烹饪，早上我会起来把早餐准备好，当然现在婆婆会准备，我就做别人不能替代的事

003 r90睡眠法

在这之前完全没听过这个理论，听得过程对比自己，的确如此，有时很困，但是过了一段时间就不困了，怎么也睡不着，这是没掌握这个方法，今后就知道了，充足的睡眠很重要，但也不是越多越好！