《福格行为模型》学习笔记
这是一本关于行为设计学方面的书。
一、前言：行为设计是心理学应用的前沿
行为设计是心理学应用的前沿科学，它主要是让我们能够通过了解自己的行为的规律，有针对性地设计一系列的行为动作，进而帮助我们养成一个好习惯，或者戒掉一个坏习惯，帮助我们过上幸福、美满而有意义的。
在这本《福格行为模型》里面，作者首次完整地介绍了行为设计学的原理和他的一些研究成果。可以说，这本书是福格博士介绍行为设计学的最完整、最新的一本著作，书中提出的“福格行为模型”，不仅能够帮助我们改变行为，塑造行为，养成好习惯，去掉坏习惯，还能够帮助家人、朋友、同事一起改变行为习惯，让家庭变得更和谐，让团队变得更团结。福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，他曾经连续做了二十多年的行为研究，而且我们现在熟知的“微习惯”这个概念，也是他在2011年首次提出来的，随即风靡全球，他因此也做了两次TED演讲。在随后的几年里，福格将“微习惯”发展成一套完整的行为模型。目前这套行为模型在硅谷互联网创业领域非常受青睐，还广泛应用于手机APP的开发设计。大家都知道的社交媒体Instagram（照片墙） APP的创始人，就是福格的学生。福格也成立了自己的微习惯工作室和训练营，主要是致力于帮助普通人养成好习惯、戒除坏习惯，或者帮助我们成为自己想成为的人，过上充实而有意义的生活。
福格提出来的行为模型，是行为科学领域一个重大的进步。为什么这么说？我作为一名心理学工作者，对人类的行为还是有所了解的，但是我很难用一个模型来概括人类行为的规律。几千年来，从古希腊的哲学家开始，人类的古圣先贤们都想搞明白一个问题：到底是什么样的因素在控制我们人类的行为？是什么样的动机在推动着人类的行为？如何去预测、控制一个人的行为？我们研究过人类的欲望、本能、内驱力、愿望、激励的情绪，还有认知、评价、归因、价值需要、成就动机、自我效能、自我决定论等等。有很多的理论在研究人类的动机，但是没有一个是综合性的、可以操作的公式，来解释、预测、调节和控制我们的行为。而福格博士的行为模型，恰恰是这样一个综合的、可操作的模型。
二、什么是福格行为模型
01 福格行为模型公式：B=MAP
B——Behavior（行为），指的就是你的某一个行为动作。
M——Motivation（动机），就是你做某件事情的意愿的大小，或者说你想不想做某件事。
A——Ability（能力），指的是你是否有能力做这个事情，或者说这件事情对你来说难度怎么样。
P——Prompt（提示），就是说是否存在有效的提示，来提醒你什么时候开始做这个行为。
所以B=MAP的意思就是，行为=动机×能力×提示。
当你想知道为什么一个坏习惯改不掉、这个行为为什么一再发生，你就可以套这个公式，去看一看它的三要素M、A、P，也就是动机、能力和提示分别是什么。然后分析，我怎么通过去掉或者调整这三个要素，来改变这个习惯。
反过来也一样。我想养成一个良好的习惯，但是我做不到，这个行为为什么不能发生？你也可以用这个公式来套一套M、A、P三要素缺了哪一个、要怎样来设计行为，寻找解决的方案。
（“行动线”示意图）
画了一个坐标轴。原点向上纵坐标表示行为的动机的强弱，越向上动机越强。然后再从原点向右画一个横坐标，表示你能力的大小，或者叫作行为的容易程度，越向右表示你做这件事情的能力越强，或者说越容易做到这件事情。
在象限里还有一条行动线，这条行动线是动机和能力的函数，它将象限分成上下两个区域：右上方的区域里是“行动区域”，在这个区域里面，你的动机和能力足够强，因此只要一有提示，你就一定会有行为。左下方这个区域里是“不行动区域”，表示你的动机或者能力比较低，就算出现提示，你也倾向于不行动。
通过这个示意图我们会发现，如果你做一件事情的动机很强，就算你做这件事情的能力还比较弱，你也可能去尝试着去做，或者努力去做。但另一方面，如果一件事情你虽然没什么动机，但是做起来实在太容易了，你也可能去做，比如说我们平常说的举手之劳。就像你开完会路过会议室门口的时候，就会随手关灯。
所以我们就会发现，要么你做这件事情的动机很强，要么做这件事情对你的能力要求很低，或者两者同时具备，这些情况都会让你做某件事的行为容易发生。反之，如果动机或者能力要求有一项不达标，就会让这个行为位于行动线的左下方，那么你就很可能不会做这件事情。
但是仅仅让行为位于行动线的右上方还是不够的，因为B=MAP这个公式中，还有一个非常重要的因素，那就是P（提示）。如果没有提示来告诉你什么时候做这个行为，那不管你的动机有多强，能力有多强，行为都不会发生。比如说，我虽然有很强的跑步的动机，也有足够的能力、体力去跑步，但是如果不把跑步锻炼当作我重要的日程，每天没有提示，那我很可能因为工作忙碌而忘了跑步。
所以，如果你想要让某个行为发生，你就需要同时满足M（动机）、A（能力）、P（提示）这三个方面的要素。要提高动机M，降低难度或者说提高能力A的同时，还要让提示P出现。当M（动机）、A（能力）、P（提示）都具备的时候，就会出现行为B。
02 如何通过改变MAP三要素来改变行为B
B=MAP这样一个公式就很好地揭示了我们人类行为的规律。如果你不想让某个行为发生，你就可以去改变M（动机）、A（能力）、P（提示）这三个要素。福格博士在本书中举了三个非常有趣的例子，让我们来看到如何通过调节M（动机）、A（能力）、P（提示）中的某个要素，来促使某个行为发生或者不发生。
他举的第一个例子，是如何通过改变M，也就是动机，让行为不发生。他有一次坐飞机出差，在飞机上，他后面的一个座位坐着一个小男孩，特别调皮，不停地踢他的座椅靠背。我想我们很多人都有过这样的经历，也就是后面的乘客不停地抖腿，或者踢我们的椅背。该怎么办？福格就用B=MAP来进行分析：
首先，踢椅子这样的一种行为，对一个小男孩来讲，对他的能力要求是很低的，他很容易就能做到，所以A（能力）无法改变，或者不好改变。然后P（提示）也很难改变，因为椅子就在他的面前时刻提醒他去踢。然后就是M（动机），也只有动机能够试试了。动机如何来调整呢？福格博士就从他的包里面掏出来一个他教学用的笑脸按钮，他把笑脸按钮送给小男孩，说：“我把这个玩具送给你，希望它能够提醒你在整个行程中不要再踢我的椅子，好不好？”小男孩爽快地答应了福格的条件，以至于在整个飞行行程中，再也没有踢他的椅子。这就是一个非常生动有趣的例子，如何通过降低小男孩的动机，使他踢椅子的行为不再发生。
福格还讲了一个例子，那就是如何通过改变P（提示），让行为不发生。他有一次出差住在一家酒店，他一进门就发现，这家酒店的房间里面摆放着一个零食筐，筐里面有一大堆他喜欢吃的所谓垃圾食品。他本人是一个特别爱吃零食的人，如果零食筐一直放在那里，他肯定会忍不住去吃这些零食。
怎么办呢？他很快用B=MAP做了一个行为分析：首先，降低动机很难，因为他本人就是一个爱吃零食的人，动机很难改变。其次，提高能力的门槛，比如说让服务生把零食拿走，如果想吃零食需要去购买，或者找服务生去要。但是他觉得没有必要这样大动干戈，所以他最后采取了一种办法，就是消除提示P。福格博士把零食筐放到了电视柜的最下边，然后把柜子门关上，让自己眼不见为净。就这样，三天之后直到退房，他都没有再打开那个柜子，也没有吃零食。他通过消除提示P，成功地阻止了自己吃零食的行为。
当然了，也可能会有人说，就算把零食放到看不到的地方，我心里面还会想着要去吃它。在这个时候也许我们可以通过采用让服务生把零食带走这种更加激进的方式，提高我们获得零食的门槛。
另外，福格在书里面还举了一个例子，如何通过改变能力A，让行为发生。他讲到他有一个伙伴叫托尼，他们两个人住在一起曾经达成一个共识：不管谁洗完澡，都要把淋浴房擦一下。但是福格经常忘掉。直到有一天，托尼把他拉到了淋浴房，对他说：“擦一下淋浴房有这么难吗？你只需要把用完的浴巾扔到地上，用脚踩着这样来回抹两遍就行了，不是很简单的事情吗？”而且托尼一边说一边示范给他怎样来擦。这时候福格就发现，原来擦淋浴房是如此简单，之前他一直不擦，主要是因为他觉得太麻烦，不知道该怎么擦。现在通过托尼的示范，他就学会了如何来擦淋浴房，他就立刻掌握了这种能力，因为太容易了。从此以后，他每次洗完澡都会记得擦淋浴房。
以上这三个生活的小例子，帮助我们可以很好地理解了福格行为模型的公式 B=MAP，而且让我们看到，调整M（动机）、A（能力）、P（提示）三个要素中任何一个，都可以促使行为发生或者不发生。这三个例子告诉我们，解决行为问题，要从三个步骤来解决：
第一个步骤，要检查一下有没有行为的提示。
第二，要检查一下有没有行为的能力。
第三，要检查一下有没有行为的动机。
因为从提示入手是最容易的。我们要能够学会用福格行为模型来观察这个世界，理解我们的行为。
接下来我就详细地讲一讲，M（动机）、A（能力）、P（提示）三个要素，具体可以通过哪些方法来调整，从而影响我们的行为B。
三、行为B：从愿望到设计黄金行为的三步法
01 行为的前提是愿望
大家先分辨清楚行为和愿望这两个概念。
愿望是什么？愿望是一种抽象的欲望，或者是欲望的一种概括的表达。它可以是你想成为什么样的人，或者你所重视的某件事情是什么……比如说，我很想让孩子好好学习、我很想有个好身体、我很想提高我的睡眠质量……这都是我们良好的愿望，但是它本身不是行为。
什么是行为呢？行为就是你现在或者在某个时候可以去做的某件事情，比如说关掉手机上床睡觉，陪孩子共读一本书，穿上鞋子出去跑步……这些都是马上可以做的。所以，行为是随时可以去实现的某一种动作，愿望和目标往往不是随时可以实现的，它需要一个过程，它是一系列行为的结果。
比如说，你没有办法马上提高自己的睡眠质量，也没有办法一下子让自己的脂肪肝去掉，更没有办法一下子减掉5公斤的体重，这些都是愿望。但是你可以马上关灯，你可以马上决定今天晚上吃更健康的套餐，或者马上决定下班走二十分钟的路回家……这些都是行为。
我们在这里区分清楚什么是愿望，什么是行为，就是想提醒大家注意，我们这本书讲的是行为设计，不是愿望设计。在后面的一系列的内容都是针对具体可执行的行为做出的设计。但愿望也非常重要，因为愿望决定了你要做哪些行为，决定了你该对哪些行为去做设计。所以行为设计的第一步，就是要明确愿望。
我们可以把一个你真正想做的，或者你想成为什么样的人的明确愿望写出来。比如说你想减肥，想减轻压力，或者想养成健康饮食的习惯，或者改掉熬夜的毛病……你可以把它写下来，这是第一步，明确愿望。
02 根据愿望列出行为集群，筛选黄金行为
第二步，就是根据你的愿望，列出尽可能多的行为的选项。比如说，你的愿望是变得更健康、身材更好，你就可以开始畅想，哪些行为可以实现我这个愿望？比如说我每天中午吃蔬菜沙拉，去报一个健身班，每天骑车上下班，加入一个健身的互助群……这些行为都有助于我们来实现愿望。所以这时候，你可以最大化地来列举出头脑里冒出来的具体的行为，这就有点像我们平时说的头脑风暴，绞尽脑汁想一想，有哪些行为可以帮助我们实现愿望？
当我们经过头脑风暴，罗列出了行为集群以后，我们就要从中挑选出既有助于实现愿望，可行性又很强的行为。
这种行为我们称为“黄金行为”，它与你的愿望的方向是一致的，同时又是你想做的，而且你还可以做得到这种行为，这就是黄金行为。
我们在匹配黄金行为的时候，可以用一种福格推荐的方法。福格在本书里推荐了一种方法：可以通过绘制焦点地图来帮助我们找到黄金行为。
如何绘制焦点地图？
（“黄金行为”示意图）
大家可以看到十字坐标轴，这个纵坐标代表着行为能够影响我们愿望实现的效果，越往上就是越有效，越往下越无效。横坐标代表着自己能够做某个行为的能力的强弱，或者说这件事情做起来容易还是困难，越往右表示这个行为越容易做到，越往左表示越难做到。那么这个坐标的四象限就很清楚了：
左上角效果好，但是很难做到。
右上角效果好，而且容易做到。
左下角效果差，而且很难做到。
右下角效果差，但是很容易做到。
然后需要你把上一步头脑风暴出的各种各样的行为，按照效果和难易程度这两个维度，放进四个象限里面。放的时候可以分两步走：
第一步，我们只考虑，某个行为它对于实现愿望的影响是有效的还是无效的？效果越大，越往上放；效果越差，越往下放。如果你吃不准，可以放在偏中间的位置。
第二步，再看一看这些行为对你来讲，做起来是困难的还是容易的？越容易越往右放，越难越往左放。
这样的话我们就可以看到，右上角的象限里有了哪些效果又好，又容易做到的行为，我们可以从这些行为里面挑选出三到五个行为，尝试一下是不是真的容易做到，是否适合你。如果适合你，你就可以把它们定为黄金行为。
所以，行为设计的第三步就是，找到自己的黄金行为。黄金行为就像优质的种子，只要能够在合适的地方，无需你太费力气，它就能够开花结果。所以我们要选择能够成功做到的行为，这样的话可以提升我们的自信心和掌控力，从而增强做出更大行为的动机。这很像我们在临床上给一些患者开的行为激活的处方，从愉快感和掌控感两个维度来评估，选择很小的行为，就像是一束光，能够激活和点燃患者的积极的情绪和行动。
那么当我们明确了，或者找到了匹配的黄金行为，我们就可以通过B=MAP的模型进行具体的行为设计，让它们变得更容易发生。
四、动机M：动机的特征及其对行为的影响
01 动机的定义和来源
首先我想给大家来解读一下M（动机）这个维度。
什么是动机？福格在书里面提出，动机，就是完成某个特定行为或者某类行为的欲望或者动力，也就是你想做什么。
福格将动机分成了三个来源，第一个来源就是人物，也就是来自于我们自己。我们自己天然就是想做这件事情，包括一些原始的本能，比如饿了想吃饭，困了想睡觉。
动机的第二个来源是行动。有一些行为的结果是你想要的，比如说减肥可以获得健康的身体，参加比赛夺冠可以获得鲜花和掌声……这些就是行为的结果给我们带来的动机。
动机的第三个来源就是情境。环境因素会给我们带来的东西，比如说父母催婚、同辈的压力会让你想变得更加优秀、同事之间的内卷也会让你更加努力等等。
02 动机的五种特征
通过动机的三种来源，我们也能发现，动机具备了五种特征：
动机之间往往会相互冲突。
比如说我又想减肥，又想吃甜食，这就是我们经常说的双驱冲突，也就是两件事情都想要，但是两者无法并存。
还有双避冲突，比如说前有狼后有虎，两边你都不想要，但是不得不选一边去突破。
还有趋避冲突，这个也非常多见，也就是同一件事情，既是你想要的，同时又包含了一些你不想要的因素。比如我们既想要买房子，又不想要买了之后背负房贷。或者我们既想要结婚，又不想要结婚带来的家庭的责任和束缚。又或者我们既想要读研究生，可是读研要复习、考试、写论文，也很麻烦等等。这都属于趋避冲突。
甚至还有很多的双趋避冲突，比如一些复杂的事情。你想跳槽，想获得更高的职位或者更高的收入，这些都是你想要的。但是你到了新单位，面对一系列的压力挑战，还有可能有失业的风险，这些都是你不想要的，这就是双趋避冲突。
这是动机的第一个特点，也就是动机与动机之间常常会出现冲突。
动机的第二个特点就是，动机变化起来非常快。体现到生活当中就是，我可能一会儿想做这个，一会儿又想做那个，变得很快。
动机的第三个特点就是，动机的强弱波动起来也非常大。比如说，你晚上刚刚看完一篇熬夜猝死的报道，你立刻去睡觉的动机就会突然增强，但是第二天很快就消退了。还有很多所谓的网课、健身卡，我们经常买的时候很冲动，有很强的动机去学习或者去健身，买完之后，动机慢慢就下降了，最后卡都放在那里了。
动机的第四个特征就是抽象。往往动机不那么具体，没有明确的动作指令，让人不知道具体应该做什么。比如说，我想今天成绩在班里拿第一，动机很强，但是具体要做什么？仍然是一团模糊的想法。
动机的第五个特性就是，仅凭动机，不足以让行为发生。也就是说，光有动机没有用，事情你还是不会去做的。这是动机身上的一个特点。
这些特点决定了，动机是M（动机）、A（能力）、P（提示）三个要素中最不可测的，也是最不靠谱的一个要素。而且我们很容易会把行为的动机变成一种我们个人的人格特征，比如说我们会觉得是自己的意志力的问题。一旦我们把动机因素看得过重了，当我们认为自己不能完成某项任务或者某个计划，我们就会归因于自己的人格，觉得自己缺乏毅力，缺乏意志力。这时候我们很容易更加挫败，反而更不容易坚持某种行为。
五、能力A：能力链条与微习惯策略如何促进行为
那说完了动机M，接着我们就来看一看能力A，它决定了我们是否有能力将动机付诸行动。我想提醒大家注意的是，这里说的能力并不是我们通常理解的，有没有做某件事情的“本领”或者“技能”，比如说我有做饭的能力，或者说我有滑雪的能力等等。这本书中所说的能力，它包含了做某件事情的技能与条件两部分。比如说，你虽然有做饭的技能，但是你家里没有食材，没有做饭的条件，巧妇难为无米之炊，那你也是没有做饭的能力。
01 “能力链条”
那么关于能力的这部分，福格主要就是通过“能力链条”和“微习惯策略”这两个工具，来帮助我们弄懂“为什么我们做不到某件事”和“应该怎样才能做到”这两个问题。
我们先说一说第一个问题：为什么我们做不到某件事？在这里我们来回答这个问题，分析的工具就是能力链条。
能力链条是什么？现在大家可以试想一下。
（“能力链条”示意图）
有五个环依次串联在一起，每个环都有一个名字。第一个是时间，第二个是资金，第三个是体力，第四个是脑力，第五个是日程。这五个环环环相扣，就串联起一个链条，也就是你做某件事情具备的能力链条。当其中任何一个环坏了，那么你整个链条就会断开，这件事情你就做不成。
所以当你发现你做某件事情总是做不成，或者很困难，你就可以从时间、资金、体力、脑力、日程这五个环节去分析，到底你是哪个环节，或者哪几个环节出了问题？应该着重修复或者加固哪个，来帮助你把整个链条串起来？
我以我跑步为例来讲一讲这个问题。当我发现自己虽然有跑步的动机，却无法做出跑步的行为的时候，我就以能力链条来分析我跑步的能力：
第一，我是否有足够的时间？比如说虽然我工作很忙，经常加班，但是每天如果能抽出刷手机的半个小时来跑步，还是有时间的。所以时间这个环节，并不是我链条断裂的地方。
第二，日程。这件事情是否被我纳入到了日程安排里？是否会和其他的日程产生冲突？因为有很多时候我们虽然有时间，但是却没有把这件事情放到日程里。比如说，我会说今天有空了就去跑步。有空是什么时候？它不是一个固定的日程，它就不会发生。或者说我把它放到日程里了，每天晚上七点去跑步，但是我经常加班到八点，这时候工作日程和跑步日程就相互冲突，我就无法完成跑步这个行为。所以说，日程这个环节，是我能力链条断裂的第一处。
第三，我有没有足够的资金？当然，资金对我跑步来讲往往是不缺乏的，只是买运动衣或者跑鞋。可是对有些行为习惯来讲，比如你要玩自行车骑行，那么几千上万元一辆的自行车你是否负担得起？你资金的这一环会不会断裂呢？
第四，我有没有足够的体力？以及第五，我有没有足够的脑力？这两个环节因为比较相似，我们就放在一起来说。先说体力。如果我想一开始就计划每天跑五公里，肯定是体力不足，所以体力是我的能力链条断裂的第二环。脑力也是一样，虽然跑步不需要什么脑力，但是我们在学习和工作的时候，如果我们脑力不足，那么它就可能是我们能力链条断裂的地方。
前面我们讲了能力链条的五环：时间，日程，资金，体力和脑力。前三环都是外在条件，我们可以通过调整时间、改变日程、控制预算来实现。后两环体力和脑力，这两个环应该如何加固呢？这里就要用到微习惯策略了。
02 微习惯策略
微习惯策略是什么呢？简单来说，就是把原先难度很高的行为，拆分成一个个的微行为，循序渐进地去提升自己的能力。微习惯的好处，我在这里就不赘述了，大家可以去听听非凡精读馆的另外一本书《微习惯》。在这里我们要讲的是如何设计自己的微习惯。
福格在书中提到了两种基本的微习惯策略：
第一个方向，叫“入门步骤”。比如说你想养成跑步的习惯，那么入门步骤是什么？那就是穿上跑鞋。你就可以这样设计你的微习惯：第一个星期，只是穿上跑鞋，站起来跳两下，然后脱下，就算成功了。当你巩固了入门步骤，并养成习惯以后，你就更容易自然而然地想：既然都穿上鞋了，为什么不出门呢？既然都出了门，为什么不跑两步呢？通过执行入门步骤，降低你的心理的门槛，让后续的行为更容易发生。
第二个方向，叫“缩小规模”。同样是想培养跑步的习惯，入门步骤就是先穿上跑鞋，然后慢慢跑起来。缩小规模就是一开始可以先跑50米，200米，400米，600米……一直可以发展到5公里。
这里的一个难点就是，怎么判断我是否应该提高标准？什么时候该挑战下一步了？答案是，当小规模的行为不再对你形成挑战，你做起来觉得是自然而然、已经习以为常的时候，你就可以尝试着突破现有规模的边界了。因此要记住一点，当我们采取以上两种策略的时候，有一个非常重要的原则就是：不要太早提高标准，不然的话很容易就会因为能力不足而感到困难或者受挫，进而导致能力链条的断裂。能力不足，又会退回到最早的情况。
所以，行为设计的第四个步骤，就是要为自己的黄金行为匹配适合自己的微习惯策略。
六、提示P：如何设计有效的锚点来提示行为
说完了能力A，接下来我们来讲一讲M（动机）、A（能力）、P（提示）中的最后一个要素：P——Prompt（提示）。
提示，可以说是整个B=MAP公式中最重要的一个要素。我们前面也说过，没有提示的话，不管动机再强，能力再强，行为也不会发生。福格博士认为，提示本身就是我们生活中的一种隐形的驱动力。
我们现在每天都会收到很多的提示。比如说，你早晨起来，你定的闹钟就是一个提示；你吃饭的时间点也是一种提示；我们上车以后打开收音机，也是一种提示。我们大多数时候都非常自动化地完成了这些提示，它促使我们做出自动化的行为。但其实我们并没有注意到，如果没有这些提示，这些自动化行为是不会发生的。
好的提示能够让行为自然而然地发生。
01 提示的三种类型
如何设计一个好的提示？福格博士在书中告诉我们，生活中常见的提示通常有三种：
第一种是人物的提示。人物的提示，包括你自己提示自己，或者让家人朋友提醒你做某件事情。比如，大家有没有碰到过这种情况：你见到某个朋友或者某个同事，突然间想起了某件事，你说：“我有个东西想要给你的，但是今天忘了带了！”这就是人物的提示，你不看到这个人的话完全不会想起这件事。所以人物的提示基本是靠我们的记忆，太不靠谱了。现在我们都太忙了，脑子要记的事情也太多了，很容易忘记。
所以人们发明了第二种提示，那就是情境的提示。最常见的做法就是，我们可以利用便利贴的方式，把一些待办事项贴在我们的冰箱上、白板上、办公桌上，或者是用手机的日历、闹钟、待办、提醒的方式来提示我们。这些都是利用情境的提示，给我们刺激，给我们信号。但是问题在于，我们现在信息时代，各种提示太多了。各种各样的APP应用，都会有很多红点提示在那里，提醒你要去做这个，要去看那个，很容易被忽略。所以我们只能有限地利用这种提示。
那么到底什么样的提示才是有效的呢？作者介绍了第三种提示的方法：行动的提示，福格把它叫作“锚点”。锚点是福格行为模型中我认为最为重要的一个关键环节，也是福格行为模型的一个非常有创造性的地方。具体的做法就是：把某个具体的行为当成锚点，来提醒你要做另外一件事了。
比如，当你吃早饭了，就要喝一口水。吃早饭是你的锚点行为，它作为一个提示，提醒你要喝口水。那么你就知道了，作为锚点的行为，它本身一定要是你生活中必定要做的事情。比如说每天早上洗漱，关门出去，到办公室，打开电脑等等。
02 为黄金行为匹配合适的锚点
那么我们回顾一下前面所说的，你想要实现一些愿望或者培养一些习惯，要先找出能够帮你养成这些习惯的黄金行为。然后我们去做行为设计，让这些黄金行为更容易发生。那么这里的一个重要方法就是：给你的黄金行为匹配合适的锚点。
比如说我有一段时间，我每次跑完步回家之后，全身都湿透了，就要洗背心T恤，然后去洗澡。可是很多次洗完澡之后，我都发现浴巾挂在阳台上忘了拿了，这时候就要麻烦家人帮我拿浴巾。这种情况一而再再而三地发生，虽然我有动机，也有能力把浴巾拿回浴室，但是因为缺少提示，所以我总是忘记做这个行为。怎么办？
于是我就用上面介绍的行为锚点的方法，我先给自己找了一个提示的锚点——那就是跑完步回到家，关上门这个动作。这个行为是我生活中必定会发生的，它和拿浴巾这件事情的频率也是一致的，所以它符合锚点的要求。在锚点之后，我给它挂上了另外两个行为：
第一个行为就是，我先把自己的T恤背心洗了，洗完之后挂到阳台上。
第二个行为就是，我要顺手把阳台上的浴巾带回卫生间，然后淋浴。
（“锚点行为”示意图）
这个过程实际上有两个锚点：一个是关门，提醒我要洗我的衣服。那么我洗完衣服自然而然要去挂衣服，挂衣服就成为了第二个锚点，提醒我把阳台上的浴巾拿回来，拿到浴室。所以我就把这样的一个运动完回家，关门，洗衣服，挂衣服，拿浴巾的整套行为，变成了一个新习惯。现在这个习惯已经变得非常自动化了，只要去晾衣服，自然而然就会把浴巾带回浴室，不会再麻烦家人了。
当我们在寻找锚点并和自己的黄金行为或者微习惯做匹配的时候，还要遵循四项基本原则：
第一项原则就是，要匹配相对应的物理位置。锚点行为和黄金行为之间最好地点相近。比如说，我去阳台晾衣服，我的浴巾也在阳台，它们位置是在一起的。
第二个就是，匹配的频率尽可能是一致的。比如说，我每天只去晾一次衣服，只需要拿一次浴巾，这个频率是一致的。
第三，主题或者目的是一致的。比如说这两个行为：我洗完衣服去晾衣服，然后去把浴巾拿回浴室。这两个行为都是有共同的主题，都是关于个人卫生，这就很容易连接到一起。
最后非常重要的一点就是，我们在选择锚点的时候，一定要让锚点精确到一个非常具体的动作。比如说，我的锚点是回到家关上门的时候，关门的具体动作就是我的锚点。如果你只是把“回家”这个比较泛泛的动作集群作为锚点，没有具体到某一个精确动作的话，你就很可能会忘记执行你的黄金行为。
所以说，行为设计的第五个步骤，就是要为自己的微习惯或者黄金行为匹配合适的提示的锚点。
03 两种特殊的锚点习惯
在介绍了该如何运用锚点来设计行动的提示之后，作者还分享了两种特殊的锚点习惯：
第一种习惯叫“顺便习惯”。意思就是在你的锚点行为之后，做一些举手之劳、非常微小的事情，并养成习惯。比如说你每天都要坐车或者坐地铁，这就是一个频繁发生的锚点行为，你可以在它之后加上一个举手之劳的新习惯。比如说，上车坐定之后，或找到合适的位置站好之后，打开非凡精读馆，任意播放一本书。这就是一种顺便习惯。
还有一种可以借助锚点养成的习惯，就是“珍珠习惯”。这个习惯我觉得特别重要。为什么呢？因为这个习惯，在我们临床心理咨询师或者心理治疗师看来，它是一个能够扭转我们生活状态的重要习惯。
何为珍珠习惯？它主要是利用珍珠这样一个隐喻。大家知道珍珠是怎样形成的吗？往往是一粒沙子进入到蚌里面，蚌就会把它包裹起来，分泌一种物质，这种分泌的物质把沙子裹起来之后，慢慢地沙子就变成了珍珠。这就好像是我们把创伤和一些令人烦恼的事情转化成美好的事物。
所以珍珠习惯的做法就是：你可以把生活中不开心的、痛苦的事情当成锚点，当它发生的时候，你就去做一些能够让自己开心的事情，这样就可以把痛苦的锚点和开心的行为习惯相挂钩，一方面转化了痛苦锚点带来的负面情绪，另一方面可以顺便培养一个积极向上的好习惯。
福格在这本书里面举了一个让我印象非常深刻的例子，是关于艾米和她的前夫的故事。艾米跟前夫在离婚前就经常吵架，离婚以后又经常因为孩子的监护权吵架，而且每次吵完架之后，艾米的心情都很糟糕。
后来她就制定了一个微习惯，就是每当她和前夫吵完架开始生闷气的时候，她就要求自己做一些让自己开心的事情。比如说，放一放喜欢的音乐，喝喜欢的奶茶，看一场电影，做一次按摩等等。慢慢地，她甚至有点期待和前夫吵架了，因为每次吵完架之后，她都能够更好地去享受生活。
所以慢慢地，她的心情也变好了，而且跟前夫在一起的时候，即便前夫有一些情绪，她也不会再针锋相对，或者跟前夫吵起来。艾米的情绪稳定以后，她前夫的情绪也稳定了不少，以至于他们两个就不再怎么吵架了。这就是通过珍珠习惯，改变了生活状态和人际关系的具体的例子。
我们现在在临床咨询的过程中经常提到一个概念叫自我慈悲，或者叫自我关怀。也就是当我们遭受一些挫折，遭受一些打击或者失败的时候，我们就要像好朋友一样对待自己，支持自己，呵护自己，而不是谴责自己，攻击自己，甚至打骂自己，伤害自己，而这和珍珠习惯应该说本质上是一致的。
而这种自我关怀、自我慈悲，它能够让我们的情绪、身心都稳定下来，从而开始想到可能的解决方案，而不是沉浸在负性的自我攻击、自我折磨之中。所以我觉得，福格在这本书里提到的珍珠习惯，看似很小，却是非常重要的一个组成部分。就像这本书的封面所写的：小的改变能够改变一切。
七、庆祝S：积极的情绪如何对行为产生固化
讲到这儿，福格行为模型的核心公式B=MAP中的各个要素就都介绍完了。如果这本书的知识点仅停留在这里的话，它还只是一本传统的行为设计学的书籍。但是福格突破性的创新在于，他把人类的情绪因素放到了行为设计学的重要位置。
福格非常强调情绪，他在这本书里有一句话非常深刻：行为设计的本质是情绪设计。他认为，情绪，特别是积极的情绪，是我们把行为固化为习惯的重要前提。只有创造出积极的情绪，才能够将我们的行为固化为习惯。为此，他提出了一个重要的概念，叫作庆祝。
他把庆祝这个概念放到了非常重要的位置上。他认为，每次我们做到了自己的黄金行为或者微习惯之后，我们就应该做一些庆祝的动作。这些庆祝的动作甚至可以很简单，包括在心里面告诉自己我做到了，或者给自己比一个胜利的手势，比一个握拳的手势……都可以。别看这个庆祝的动作很简单，但是它却能给你带来巨大的心理能量，调动你的愉悦情绪，让你体验到掌控感，让你能够有动力下次继续重复黄金行为或者微习惯。
这主要是基于我们大脑内部的奖励机制。我们大脑要形成一种习惯，需要激活我们大脑的奖励系统或者犒赏系统，这种奖励或者犒赏是推动我们黄金行为固化为自动化行为习惯的主要动力。所以，福格博士认为，只有产生良好的感觉，我们才能够真正地建立起固定的、自动化的习惯。这种良好的感觉，有时候一次就可能让人形成习惯。
比如说，福格举了一个例子：他打出租车使用Uber（优步）这样的一种叫车软件。其实我们每个人都可能有这种体会。当没有打车软件的时候，我们要出门去叫出租车，然后站在路边等半天叫不到，天气又很热。偶尔看到一辆空车，你一招手，很多时候它却不一定停车，这种体验感很差。
但是当我们第一次使用叫车软件的时候，就会感到非常方便。你只需要输入你要去的地方，然后就有车子给你匹配，你只需要出门就能坐上车，不需要考虑其他的。到达目的地之后就会自动化地从你的微信里面或者从你的钱包里面扣钱。而你有了一次这样愉快的体验之后，你可能就不会再去路边站着打出租了，直接就形成了新的打车习惯，就是使用软件来叫车。这就是良好的体验给你带来的习惯的固化。
所以当我们做完黄金行为之后，做出庆祝的动作，也是为了激活大脑内部的奖励和犒赏机制，让我们感觉良好，推动黄金行为固化为习惯。我甚至觉得，如果说福格行为模型让我来重新去建构的话，我可能会把B=MAP变成B=MAPS，这个S是什么？S就是福格所说的庆祝，Shine——发光的感觉，就像牙膏广告里刷完牙之后牙齿闪闪发光的那种感觉。为什么？因为如果没有发光这样一种良好的感觉，我们的黄金行为或者微习惯就不能够固定下来，就不能够变成一种自动化的行为习惯。
所以，福格认为，庆祝是习惯养成的肥料，每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢扎根，而坚持庆祝的积累效应就会滋养整座习惯的花园。这种庆祝的行为会带来一种良好的成功的感觉，他把这种良好的感觉称为发光的感觉——Shine。所以，行为设计的第六个步骤，就是即时庆祝，感受成功。
至于应该如何庆祝，福格也提出了他的建议：首先，他认为庆祝一定要及时，也就是在你的黄金行为或者微习惯刚刚完成的时候，就要立马庆祝，这样的效果才最好。其次，庆祝可以是私密的、不为人知的，它是一种内心的喜悦和良好的感觉，不需要别人知道它，只需要自己知道就行了。有时候它可能是一种默默的微笑，或者在内心里面的一种快感。
福格举了一个例子我觉得特别好：当你朝远处的一个垃圾桶丢了一个纸团，就像投篮一样投进去了，这时候就会产生一种愉快感，这种愉快感就是一种良好的感觉，就是一种庆祝，它让你下一次丢纸团的时候很可能重复投篮的行为。总之有很多的方法可以庆祝我们的行为，福格在这本书的最后的附录里面列举了100个庆祝的行为，我们也列在了音视频下方的文字区了，你可以从中挑选出适合你的庆祝的方法。
八、如何优化你的行为设计
讲完了庆祝之后，我们关于一个行为如何从最初的愿望开始，到最终做出微习惯行为并庆祝，这整一个行为的闭环就讲完了。我们把如何培养一个习惯的七个步骤都分散在前面关于B=MAP各个字母里讲解了，你还记得吗？
要培养一个习惯，或者改掉一个习惯，第一步就是明确愿望，把你的一个具体的目标或者愿望写下来。
第二步就是探索行为选项，尽可能多地列出行为的清单。
第三步，从上面的行为集群当中找出效果最好又最容易做到的黄金行为。这里面我们用到的一个工具就是有四个象限的十字坐标轴——焦点地图。
第四步是设计你的黄金行为，让它变得更容易做到，变成可以融入日常生活节奏的微习惯。这里我们用来分析黄金行为和设计微习惯的工具是能力链条和微习惯的两个策略，也就是入门步骤和缩小规模。
第五步就是设计对的提示。就是把一些高频发生的行为当成锚点，用来提示你去做你的黄金行为，从而让黄金行为更容易发生。
第六步就是即时的庆祝，每一次做完黄金行为，就用一个简单的能提振情绪的庆祝，来让自己感受愉悦，以此来固化我们的黄金行为，让它更容易养成自然而然的习惯。
好了，那么我们整个回顾了前面的知识点，接下来就要讲一讲最后一个步骤——第七步：排除障碍，重复、扩展。
01 拓展行为设计边界的两个方法
我们前面讲了那么多的方法，你可能跟着做一两次，感觉还很好。但是真正养成习惯并不是一蹴而就的，在实践当中，我们需要根据自己当下的身心感受，以及行为所处的进度阶段，不断地调整优化自己的黄金行为、微习惯、庆祝的方式，不断地去拓展原有的行为的边界，才能够最终真的养成一个习惯。
那福格考虑得非常周到，也在于他把拓展优化的过程有哪些需要注意的地方，也给我们列了出来。福格在书中给我们提出了两个关于如何拓展优化行为的建议：
第一个建议，从生长和繁殖这两个角度，来看待并调整我们的微习惯。生长的含义，就是同一类的行为习惯，不断地扩大它的规模。比如说跑步，我最早跑步的时候是跑100米，后来200米、400米、800米、1500米，最后5000米。这就是生长型的微习惯，它可以让你在某一件事情上不断地精进。
除了生长之外，我们还能从繁殖的角度优化微习惯。比如说，我跑完步了以后要去洗衣服，洗完衣服之后我要把浴巾带回浴室，这就是繁殖型的微习惯。从一个微习惯出发，繁殖出更多的微习惯。这种方式会让我们的生活变得更加井井有条，更加有掌控感。原本我很可能会忘记比如洗衣服拿浴巾之类的事情，现在都会通过繁殖型的微习惯来养成。繁殖型微习惯能够让我的工作效率提高，还会使我能够更加准时地完成某些任务。所以，当我们在培养一个微习惯的时候，不妨从生长和繁殖两个角度去调整它，能够让我们的整体生活质量变得更好。
02 优化行为设计的五个建议
除了用生长和繁殖的角度看待微习惯之外，福格还给出了我们第二个建议，那就是我们该如何循序渐进地优化、打磨我们的微习惯。因为我们很难说，最初设计好一个微习惯之后，不论刮风下雨都能够一以贯之地执行它。我们肯定会遇到，发现微习惯不合适、不喜欢、没效果，或者需要改变的情况。这时候我们该如何调节，优化我们的微习惯？作者教给我们，从以下五个角度来审视我们的微习惯和黄金行为：
第一个角度就是行为加工。意思就是说你不用想着一开始就设计一个完美无缺的微习惯，你刚开始只需要设计一个1.0版本的微习惯，之后在执行的过程中根据实际情况，不断地迭代2.0、3.0这样后续的新版本就行了。
书中就举了这样一个例子。萨利卡是一名职场女性，她想养成在家做早饭的习惯，于是她1.0版本的微习惯策略就是：早上起床后打开燃气灶，并且在炉灶旁边放一盆水。这个微习惯很快就繁殖出了一系列其他的微习惯，包括把牛奶从冰箱拿出来、把面包拿出来等等……
但这时候萨利卡会发现，自己前一天晚上吃剩的外卖盒子还有碗筷，堆在厨房的水槽里，乱糟糟的厨房环境让她没法安心去做早餐。此外，她家里面的面包经常因为吃完而忘记买。所以萨利卡就开发了2.0版本的微习惯策略：每天晚上叫外卖的时候，检查一下要不要买面包；吃完外卖之后，随即把外卖盒子还有碗筷收拾干净。这就是通过行为加工不断地迭代微习惯策略，最终让自己的生活变得井井有条。
第二个角度就是自我觉察。你是否觉察到你的微习惯背后的巨大的意义？比如说，我们刚才讲的萨利卡做早餐的例子，只是打开燃气灶、接一盆水这样的微习惯，背后带来的意义可能是让生活变得更有条理，过让自己能够掌控的生活。这样的意义觉察可以让我们在执行黄金行为和微习惯的时候变得更有动力。
比如说，我在2005年女儿出生以后，决定不再染头发。但是理完发之后，白头发都慢慢地长了出来，这时候就觉得自己太苍老了、太难看了。可是想到不染发是为了自己和女儿的健康这样的意义，我就把不染发的习惯坚持下来了。
第三个角度就是要循序渐进。这就关乎到我们在微习惯的执行中，什么时候应该给自己的黄金行为加码，什么时候又应该给行为做减法。这一点，我们在讲微习惯的两个策略，“入门步骤”和“缩小规模”的地方，也拿出来提了一下，什么时候提高标准是一个难点。
其实，每一个微习惯都有它的边界，它不是无限扩展的。比如说跑步，我刚开始是从一百米，后来跑到了十公里。但是我后来发现不能跑太久，我要做减法，于是又回到了七公里到五公里这样的一个范围。目前我每天晚上保持的是五公里这样一个边界，比较舒适，同时又能够使我能够维持下去，还能够带来一种愉快感。如果我还要打破这个边界，那就可以换一个循序渐进的方法：把生长型行为变成繁殖型行为。比如说我可以再练练自己的腹肌，做仰卧起坐，我可以再练一练俯卧撑，我也可以再练一练自己的腰部或者背部的肌肉，这就是循序渐进。
第四个角度就是情境的设计。我们任何一种行为习惯都离不开我们发生的情境，包括我们人际的环境和周边的环境。比如说我每次跑步之后，家人会给我点赞，我会发个跑步的朋友圈，朋友们会给我点赞。每次跑完步回到家，家人会给我洗好西红柿，洗好黄瓜，我就可以一边吃西红柿和黄瓜，一边数一数朋友圈有多少朋友给我点赞。这就是我每一次跑完步，给自己的一个非常重要的庆祝，也是家人跟我一起来庆祝的这样一种氛围和情境。这种情境也在不断地激励我，使我跑步的习惯得以固化。
第五个角度就是心态的调整。这里的心态，主要是我们的情绪状态，以及我们如何能够在养成这种新习惯的过程中感受快乐、体验一种积极的感觉。所以在这样一个过程中，我们千万不要操之过急，有时候需要降低一定的期望值，让自己能够保持一种成就感、信心和耐心，保持一种积极的心态，而不能够因为过高的期待，最后产生一种挫败，甚至怀疑自己的意志力，这就带来了负面的效应。
所以，上述我们讲到的这些对微习惯和黄金行为的优化调整、拓展的建议，就构成了行为设计的第七个步骤：排除障碍，学会重复和扩展。
九、如何帮他人做行为设计
那么这本书除了教会大家如何设计自己的行为之外，也告诉我们该如何运用行为设计的方法，帮助身边的人设计他们的行为。
不论是在工作环境中，比如我们想帮助团队提升工作效率，还是在家庭环境中，比如我们想帮助家人养成某个好习惯，或者戒掉某个坏习惯，都可以运用福格行为模型和行为设计的方法。具体该怎么操作呢？其实也很简单，就是把前面我们帮助自己养成习惯的七个步骤，应用到其他人，或者团队，或者家庭上面。我们只需要调整一点，就是在过程当中让其他人共同参与，共同制定、执行这七个步骤就可以了。
第一步，我们要帮助他人明确他的愿望，或者我们共同的愿望。
第二步，我们要一起探索可行的行为选项。
第三步，集思广益来选择哪些行为是属于可以匹配的黄金行为。
第四步，我们和他人一起为黄金行为设计微习惯配方。
第五步，大家一起找出合适的锚点，将锚点与黄金行为挂钩。
第六步，制定大家都喜欢的庆祝方式，在庆祝当中感受成功，固化我们的行为。
第七步，在微习惯执行的过程中，共同探索调整、优化、拓展的方法。
所以关于群体行为设计这部分，可以说是福格的一个非常雄心勃勃的发展方向。他认为，如果每个人都能够协助他人做好行为设计，让我们的团队和身边人变得更好的话，我们的社区、我们的城市、我们的社会、我们的世界就会变得更加美好。
十、总结
其实，对于这本《福格行为模型》，我有很多的感受。我作为一名临床心理学工作者，一个心理咨询师、心理专家，我在读完这本书之后，不仅仅把它当作一本行为设计学的专著，我更把它当作一种自我修身的方法。
我们每个人都知道“千里之行，始于足下”的道理，但是同时我们又觉得，“明明懂了那么多道理却还是过不好这一生”。那是因为，我们虽然懂了这些道理，却没有掌握践行这些道理的方法。但这本《福格行为模型》就为我们提供了“千里之行，始于足下”的具体操作方法。你该如何实现你的梦想？如何过上你想要的生活？如何掌控你的人生？方法就在这本书中。
最后，用福格在书中写的一段话来做个总结。“习惯就是达到目的的一个通路，它让我们学会改变的技巧，推动着我们向梦想前进，让世界闪闪发光，拥抱成功的感觉，并为日常生活增添更多美好，会让世界变得更加光明。这不仅仅是为了你自己，也是为了其他人。”
