我们很多人有过这样的经历：
想养成一些好习惯，但是没有坚持几天就放弃了；
想减肥控制自己的饮食，但是不能控制不了对美食的诱惑，于是反反复复，懊恼不已；
成功学的鸡汤会针对上面的问题给出标准答案，坚持！比你强大的人都在坚持，你更要坚持！
可是，让你坚持的人忽略了一件事，就是让我们坚持下去的“意志力”是一个稀缺的东西，稍微一用，就没有了。
所以今天我们就来聊聊如何利用稀缺的意志力来让我们帮助我们过上自己想要的生活。

1.什么是意志力

意志力(willpower)，这个名词众人皆知却又难以给出具体且明确的定义。
研究这一领域的心理学家认为，意志力这个概念可以化约为自我控制(self-control)，自我控制指得是能控制内心某个冲突，成功抑制了恶魔的一方。
比方说跑马拉松时会肌肉酸痛、呼吸不顺、腹部疼痛等，此时内心就会出现想停下来舒缓痛楚的欲望，然而另一方面也希望可以完成全程马拉松好成就自己是个好汉。此时内心就产生了一个冲突，要继续跑还是要停下来？若能成功的抑制停下来舒缓不适的欲望，也就控制了这一次的内心冲突，马拉松得以继续跑下去。
因此，完成一次马拉松=重复地对抗内心冲突、抑制想停止的欲望=意志力的展现。
许多生活上需要意志力的行为都能够以这个模式去解释，像是减肥者需要抑制食欲、规律运动，比如我们需要为了习惯养成，天天在微信群里面打卡等。

2.为什么意志力是稀缺的

值得我们注意的是意志力是和电池一样，用完就没了。
《意志力—关于专注、自控与效率的心理学》书中提到了这样一个实验。

受试者被要求事先禁食，然后他们被随机地分为三组。
学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。
控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。
实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。
结果饼干组跟控制组一样坚持了 20 分钟，而萝卜组只坚持了 8 分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。

我们做任何选择，投入专注力去做事情的时候都需要花费意志力资源，而强迫自己做不喜欢的事情的时候意志力资源的消耗尤其快。
而意志力一旦用光，大脑就自动罢工，效率下降，开始拖延，工作质量不尽人意。
意志力像肌肉一样，通过努力去做自己不喜欢的事情，就能像锻炼肌肉一样增强自己的意志力。
所以当我们工作忙碌一天，然后在地铁里挤成沙丁鱼罐头一样，最后到家，精疲力尽到连话都不想说。这时候你的意志力几乎消耗殆尽，再让你做一些你不喜欢的事情，比如看书，比如听课，比如参加微信打卡··· ···你坚持不下去，也就是这个原因了。

3.我们如何利用稀缺的意志力

在第一个实验中，研究者把买来的物品堆满了桌子，秀给被试者看，告诉被试者，实验结束后，他们可以从中挑一个带走。然后，研究者让实验组的被试者（决策者）作选择，并且告诉他们选了什么最后就拿走什么。他们作了一系列选择，每次选择都涉及两样物品。是更喜欢钢笔还是蜡烛？香草味的蜡烛，还是杏仁味的蜡烛？一根蜡烛还是一件T恤？黑色T恤还是白色T恤？
与此同时，对照组的被试者（非决策者）花同样长的时间琢磨同样的物品，但不作选择。研究者只让他们对每个物品评分，还让他们报告自己最近6个月对每样物品的使用频率。
之后，所有被试者都作经典的自制力测验：把手放在冰水里，待的时间越长越好。冰水是不舒服的，人的本能冲动是把手拿出来，所以把手放在冰水里是需要自制力的。
结果，决策者比非决策者明显更快地放弃。显而易见，作那些选择损耗了他们的意志力。这一效应在其他决策制定练习中一再地显现。

决策疲劳有助于解释为什么平常通情达理的人会对同事、家人生气，会把钱挥霍在衣服上，会在超市买垃圾食品，会抵制不了汽车推销员的诱惑把轿车更新为防锈型。
既然决策疲劳这么容易消耗我们的意志力，那我们有没有什么办法来应对呢？

（1）每天做最重要的三件事

既然意志力稀缺，那就意味着我们要用它们来对付每天最难啃的骨头。
休息了一晚，你的意志力就像充满了电池的充电宝一样。所以在每天的开始，就尝试去完成最重要的三件事。
什么是重要？就是你必须去做，别人替代不了你，做了得到的回报非常大。
这三件事可能会消耗你大量的意志力，但是一旦你完成，也就意味着你已经把今天最重要的事情做完了，即使的今天还有其他的事情没有做完，或者精疲力尽不想再做了，也没有关系了。
每天集中精力关注最重要的事情，会让我们越来越成功。

每天优先处理最重要的三件事

（2）学会用清单管理自己的事务

心理学上有著名的“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。
所以如果你将自己要做的事情都装在脑子里，以为这时候声音在提醒你和干扰你现在正在做的事情，这无异于会时刻在消耗我们的意志力。
解决的办法就是 将自己的工作和生活上的事务列入清单，不要只是靠大脑记忆。
用工具来辅助我们的大脑做日程计划，这样我们每天只需要一点点之间就知道今天我该干什么，这周我还有什么事，这个月我要什么样的安排了。

我的待办清单和日程

（3）养成仪式性习惯

如果每天早上起床，你都在纠结是先运动还是先看书，是先打开手机听语音新闻还是先看资讯日报··· ···
你要知道，做任何决策都是会消耗我们的意志力的。
所以你可以尝试建立自己的仪式习惯，早起后该干嘛，睡觉前改干嘛，把一系列联接起来，变成习惯。

晨起仪式习惯

4.如何锻炼我们的意志力

如果我们把稀缺的意志力比喻成一块电池，每次消耗完之后就需要充电，等待第二次的使用。
那我们就可以从两个方面锻炼自己的意志力。

（1）快速充电，恢复意志力

充电五分钟，通话两小时。
我们可以通过训练，让自己能够快速的恢复意志力。

• 锻炼散步、冥想瑜伽
• 听音乐
• 睡眠充足，偶尔打盹
• 原谅自己

（2）将意志力电池的“容量”变大

• 将目标写出来，贴在显眼处
• 保持好奇心
• 与亲朋好友组成意志力互助小组
• 运用番茄钟等GTD工具

5.小结

聊到这里，相信你已经理解什么是意志力，没有意志力我们会出现什么问题了。
理解自己的状态，找到问题，才能准确的找到方法去实践，去行动。
下次，如果你发现你生活开始变得一团糟，发现做一些事情坚持不下去，你可以问问自己的状态。
学会利用稀缺的意志力，也就是学习如何利用自己有限的精力，将产出-回报比率最大化的一个过程。
期待你的行动。
我是彭小六，我们下次聊。

END.