《掌控习惯》读书笔记

《掌控习惯》封面

一、读书摘要

很多人都想养成阅读、健身等好习惯，也有很多人想戒掉抽烟等坏习惯，但我们经常半途而废。为何好习惯如此“难养”？为何坏习惯如此难戒？本书告诉你，不是我们决心不够，而是没有找到方法。

本书的作者詹姆斯·克利尔——著名习惯研究专家。

二、全书内容汇总

全书内容汇总

三、全书主要内容

一、为什么难以养成好习惯？

好习惯的好处难以觉察：

一个核心原因在于，在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以觉察了。

在培养习惯的过程中，有相当长时间感受不到它的影响。在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。

殊不知：最有力的结果总是珊珊来迟。

错误的方式改变我们的习惯：

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。但正确的做法应该是培养基于身份的习惯。

与身份不相符的行为不会持久。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。

二、为何我们要养成小习惯？习惯养成的原理是什么？

微习惯的惊人力量：

改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意义。因为随着时间的推移，一点点小的改进就能够带来惊人的不同。

习惯是自我提高的复利，在短短的一两天时间内，你觉不出任何的不同；但是在数年后，你会发现它们产生了巨大的影响。

习惯养成的原理是什么：

四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

提示触发你的大脑启动某种行为举止，渴求是每个习惯背后的动力，我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。反应是你思想上或行动上的实际习惯，反应取决于动力。最后，反应会带来回报，获得奖励是每个习惯的最终目标。

习惯的本质：

第一，习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。

第二，习惯本身并不是你想要的，你想要的是习惯带来的结果。

第三，你要在当下为良好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

三、什么是行为转变的四大定律？

第一定律：让它显而易见

第一，写下明确的执行意图。

第二，习惯叠加。利用行为关联性，把你想要的行为和你每天已经在做的事关联起来。

第三，改变环境。习惯都是由提示触发，比如想跑步，就应该把跑步机放到最显眼的位置。同理，想戒掉一个坏习惯，最实用的方法就是避免接触引起它的提示。

第二定律：让它不可抗拒

第一，喜好绑定。把需要做但有难度的动作，与愿意做并期待做的动作绑在一起。比如，完成读书笔记后就可以查看手机。

第二，消除坏习惯的根源，比如反复强调，吸烟并不能给你更多的社交，相反，戒烟能够让你在健康方面获益，当你不期待坏习惯给你的好处，你就没有理由继续它。

第三定律：让它简便易行

第一，最省力法则。只有让习惯变得简单至极，即使们不喜欢它，也会坚持做下去。比如每晚睡前阅读变成“读一页”。

第二，让坏习惯难以施行。破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际，不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。

第四定律：让它令人愉悦

培养延迟满足的好习惯时，可以添加一些即时快乐；戒除坏习惯时，添加一些即时痛苦。

第一，习惯跟踪法。记录你习惯养成的轨迹。

第二，找到问责伙伴，建立习惯契约。

创造一个可以坚持的环境，如果违背了契约，就需要受到相应的责罚。

启发与收获：

快乐和满足这两种美好感觉，能够给予行为源源不断的动力，让你的成就感永不间断。

我们想要改变自己的习惯时，不要总想一下改变太多，而是从每一个细微的习惯做起。

比如，把今天读书一个小时，改为今天只要能读几页书就很好。当你会不自觉得翻开书时，读书的好习惯就养成了。

这就是微习惯的力量，用微小的改变，获得显著的效果。养成好习惯，和时间做朋友，你会收获全新的自己。

END.