肚子这么难减，如何拥有平坦的小腹?

减肥了很久，也有一定的效果，但是腹部的脂肪却很顽固，更别提看到腹肌了。

小肚子真是很难减掉啊！

腹部通常无法平坦的原因：

1.熬夜

2.冰的吃太多

3.喝太多啤酒类

4.吃太咸

5.久坐不站

6.饮食控制不当....等等。

很多的原因都会造成下腹一直无法平坦。

所以，除了锻炼以外，平常的饮食是相当重要的。特备是腹部的脂肪，饮食一定要注意和控制。

减腹第一阶段前提：

第一阶段主要针对全身减肥已有成效，但苦于想减去小肚腩的朋友。

如果你还处于全身都很肥的情形，那么大量的有氧运动是你的首选，单车丶跑步，hiit都不错。

第一阶段练习动作和安排：

为你选择最容易的几种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。

1.仰卧卷腹：

运动量：100次，分5组，组间休息控制在10-15秒左右

不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹。

腹肌锻炼方法-仰卧卷腹

2.上背平躺抬腿训练：仰卧举腿

十五下一组  共三到四组 依各人程度而定。100次，分5组

双手放置屁股下方，屁股尽量不要离开地板，背部不要凹曲，请保持背部平躺在软垫或是躺椅上，

如果你的脚无法打直，也不要气馁，有可能是你的筋骨比较硬些，所以弯曲一点也可以，

但是记得用下腹的力量抬腿，

不是用你的大腿抬腿噢。

3.俄逻斯扭转  左右各一边十五下为一组  共三到四组 依各人程度而定。100次，分5组

臀部坐定于水平面上，双脚抬起离开地面，双手合十交握，旋转你的腹部肌群，

不要只是转你的头部，你要转动你的腹部，你可以增加药球，或是壶铃来增加重量。

4.侧卷腹：

运动量：左右侧各100次，分4组，组间不休息丶只是左右轮换

腹肌锻炼方法-侧卷腹

5.两头起：

运动量：100次，分5组，组间休息控制在10-15秒左右。

注意事项：

1.对于每种动作的100次，你可以分成多个小组做，以上组数仅供参考，尽量控制组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。

2.对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准，数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。

训练周期：

1.以上训练量最好每天都做，一周4-5天是起码的及格线。

2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会着有成效；两个月后应该会有意想不到的效果；3个月后应该就能有平坦的小腹。

如果顺利完成这一阶段，一般都能减去腹部多余的赘肉，如果不是应该反思每天训练量丶每周训练次数是否真的达标。

当你顺利通过这一阶段，而想进一步拥有腹肌的形状，那么可以进一步尝试下一阶段训练，一般对于女士来说，并不想分块的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此维持这一阶段的训练即可。