6种跑法讲解

“RUN！Forres，RUN！”

90年代《阿甘正传》这部电影首次公映

时隔13年

这句经典台词依旧不朽

奔跑的精神改变了阿甘的人生轨迹

铸造阿甘的传奇人生

也影响了一代又一代年轻人

如今跑步越来越受到人们的欢迎

不论是减肥还是锻炼身体

甚至是缓解下工作压力

跑步，都是不错的选择

跑步训练的方法有很多

需要根据年龄、身体素质

以及时间地点等条件

选择适合自己的练习方式

6种跑法讲解

01

有氧耐力跑

训练份量：轻

有氧耐力跑，又称长程耐力跑，跑的重点在于舒适的完成预定里程，并不需要过于重视速度，在长距离练习中拼速度只会让你累垮，甚至影响隔周的训练；可以采取前1/3热身、中间1/3均速、最后1/3平缓的方式进行练习，前2/3应以舒适的配速前进，如果状况不错，最后1/3可以略为加快速度。

02

渐速跑

训练分量：中

渐速跑是一种练习前的热身动作，跑前暖身与动态伸展后，找一条的百米直线，以小步幅、高步频开始，逐渐迈开步伐，加速跑至八分力即可，过程中应注意动作与呼吸的协调，重点在于轻快、流畅、与良好的跑姿，跑过50公尺后顺势降速，折返走回起点，重复进行3-5趟。

03

韵律跑

训练份量：重

韵律跑能训练特定速度下的续航力，通常会用略高于10KM比赛的强度进行练习，提升身体的乳酸清除率，也就是延迟肌肉疲劳发生的时间，让你更顺利地完成比赛；传统的韵律跑是以强度较高的配速，均速完成6-12KM、或20-60分钟的持续跑，但这样的练习对身体的负担很大，一般跑者如确实照预定配速完成练习，可能会持续疲劳好几天，而影响到后续的练习，所以可以采用变形的韵律跑，将训练拆为数趟，每趟之间穿插休息，待到心跳回到每分钟100-120下后再继续下一趟。

04

变速跑

训练份量：重

大多数的跑步练习、活动、或比赛，都是以特定速度为目标进行，较少有速度变化的内容，变速跑就是在一节练习中穿插不同的速度，以提升身体适应不同速度冲击的能力。常见的三种类型金字塔型，每800公尺变换一次速度，前半段先往上调升速度，后半段往下调慢速度。

05

赛速跑

训练份量：重

正如其名，赛速跑的目的在于让身体适应比赛速度，培养比赛的节奏感。练习方式是以均速跑固定距离数趟，如3KMx3，就是用比赛的配速持续跑3公里，中间充分休息，直到可以再进行下一趟后再开始。

06

恢复跑

训练份量：轻

恢复跑适合安排在冲击性高的练习次日进行，用低于比赛配速甚多的速度慢跑；恢复跑的大忌就是不自觉地跑太快、舍不得慢下来，身体不仅没恢复，反而累积更多疲劳。

除了配速，里程也要注意，达到恢复的目的即可，恢复跑太快或太多，对于恢复都没有帮助，理想的恢复跑，跑完后会有身心轻快，彷彿随时可以开始下一次练习的感受。

《当我谈跑步时我谈些什么》中，村上春树写到：“对于我这样的跑者，第一重要的是用双脚实实在在地跑过一个个终点，让自己无怨无悔。”小致希望，无论你选择了哪种跑步方式，都要坚持到底，最终你将得到喜悦。

出自搜狐