2020-01-11
《不吼不叫》P109-P121读书分享
一、理论摘要和感悟
1、第五章 “吼叫这么容易就出.....我真能停下来吗?——观察和收集数据，为成功做准备
（1）自我同情
你会怎样对待你的朋友?：有可能你知道如何对朋友表达同情。现在是时候练习给自己同样的态度和关照。你读这本书是因为你想学会对孩子表达爱和尊重，想做到这一点，你也需要给自己爱和尊重。
建立自我同情：她帮助我们理解到自我同情的重要性一温柔待己，不加裁判。她还建议我们要认识到我们和别人有一样的痛苦和烦恼。我发现，当我意识到自己与人类的联系，意识到我并不是一一个人， 我对自己的苛责就消散了。另一个重要的部分，要认识自己，包括你的痛苦。不要夸大也不要蔑视自己的痛苦。然后，你也要不受情绪干扰地接受事情的真相。
我让自己在这个画面中停留了一两分钟。我对我是谁，我成为了谁而心怀感激。我以轻柔而非紧张的方式感知自己。
自我同情并不是要让自己逃避责任， 而是要远离自我憎恶，正是这种憎恶让我们无法在生命中找到澄明与平衡。
你很重要：以下是一些建立自我同情的方法。
a、检查你的身体，找到感觉紧张的部位。以-种舒服的姿势坐着、站着或者躺着。做几次轻松的呼吸，将你的注意力集中到身体上感觉紧张的部位。你可以将呼吸导向紧张的地方，或者将爱传递到紧张部位。不要过分努力，试图将紧张感赶走。只要你将温柔的关注导向你的身体，任何不适感都会慢慢消散。用温柔的关爱，不带任何裁判地感知你的感觉。
b、给自己一个拥抱，亲吻你的手或者拍拍你的背。
c、关照你的身体。 散散步，做-些伸展， 跳跳舞，跑跑步，洗个课，做个按摩，或者，休息一下。
d、听听振作精神的音乐。
e、接纳你的感受。你可以像安慰一一个 自责的孩子一样对待自己。
f、喝点茶或者吃点有益健康的东西。记住那些让你感觉好的东西，告诉自己你值得拥有它们。
g、笑一场。幽默感对减轻压力和痛苦大有裨益。
h、记日记。每天记下几件让你心怀感激的事情。包括你喜爱或者欣赏自己的地方。
值得思考:追踪有可能改变我的反应方式：追踪将帮助你提升积极反应的能力，尤其是当你的自我同情逐步加深时。
2、第六章 “除了吼叫，我还能做什么?——逐步调整，慢慢改善
让自己内心平静，是用爱和尊重与孩子沟通的核心。你将能够觉察到自己的感受，帮助自己获得新的想法，改变表达方式，让自己平静下来，并找到合适的方法帮助孩子掌握复杂的生活和学习技能。与众多你曾经取得并为之骄做的成就一一样， 动机和练习是核心的要素。
记住:孩子不是你的敌人。你的孩子需要你给子关注、安抚、规范、引导、宽慰、温柔的抚摸，以及成功的机会。
（1）、另眼看待管教
管教并不等同于要让孩子承受痛苦。孩子并不能从被羞辱、恐吓和被拒绝中获得任何好处。
作为家长，你的工作是教给孩子很多东西:与人友好相处，尊重他人，遵守家庭规范，以安全的方式探索世界，善良慷慨，以及养成能让他终身受益的健康习惯。花几分钟思考你想要教给孩子的价值观。
另一方面，也有时候孩子因为你对他设限而生气，觉得你不公平而哭泣，或者因为你的规矩而愤愤不平。这些都是当孩子发现自己不是宇宙的中心，需要学会遵从家庭和社会规范时做出的正常反应。当你管教时心中有爱，那么即便你很强硬，也会避免利用自己的权威来把孩子当作你的出气简或者羞辱对象。
（2）、不吼不叫的A-B-C-0-E法则
当你感觉被孩子激怒时，可以尝试以下5个步骤:
(1.自问( Ask )
(2.呼吸( Breath )
(3.平静自我( Calm yourself)
(4.确定孩子的需要(Decide what your child needs )
(5.同理心( Empathize )
(1.自问( Ask )
我现在感觉如何?
我升级的想法是什么?
我能否接纳自己的感受，并且改变我的看法?
(2.呼吸( Breath )
在问自己这些问题时，开始觉察自己的呼吸。
从腹部开始呼吸，有意识地做3-5次缓慢、轻松的呼吸。你可以在呼气和吸气的时候，数4个数。呼吸的时候感知自己的身体，想象每一个细胞都充满了氧气。核心是要温和地觉察自己的呼吸。
只要孩子没有面临紧急情况，你在做出回应前都要尽可能地给自己时间关注呼吸。
(3.平静自我( Calm yourself)
关注呼吸有助于调整你的情绪。
用积极、现实的想法代替你升级的想法，就能让自己心情平静。
目标是，等到自己平静下来再管教或者与孩子沟通。
(4.确定孩子的需要(Decide what your child needs )
想一想孩子的个性和年龄。你对他是否抱有合理的期待?
他需要的是一个结果?一个拥抱?需要你为他重新指出方向?需要鼓励?或者需要一个清晰的界限?
他的行为向你传递了什么信息?
(5.同理心( Empathize )
将自己置身孩子的处境，尝试感受他的情绪和想法。倾听他想诉说什么。
告诉孩子你能理解他的处境和感受。
现在你就可以更好地确定孩子的需求。
伊娃的“停止吼叫A-B-C-D-E步骤”：现在，伊娃已经懂得在对事情做出回应之前，先把自己的情绪处理好。
3、感悟
曾经何时，在一次练习中，我对着自己婴儿时的照片，泪流不止、久久不能停止，有同学问起，我也说不清为何，现在心里已经有了答案，那是深深的自我同情、自我疼爱、自我谅解、自我理解的过程，心中被无法提及却不能遗忘的深层角度被唤醒、被体谅，无异于是一次自我救赎，一身轻松。
想想已是八年以前，近些年来，自我评判的刻痕又日亦深刻，过着过着就忘记了自己，忘记了自己也需要拥抱。
二、互动
下午去接月月，她上车后七不耐烦八不耐烦的，说什么怼什么，妻子也是一样，可能是碰到什么事了。一路上没有顺着她们的情绪走，早些开心的话题来讲，到回家时气氛已经好起来了。
三、感恩
感恩何帆，一直用心，自己感觉健身运动在进步。
