Follow me,带你攻克“睡不着”！

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。

根据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》，中国有超3亿人存在睡眠障碍。中国成年人有失眠困扰的约占38%；而据世界卫生组织调查，全世界有27%的人存在睡眠质量问题。

中国患有睡眠障碍的比例比世界平均水平高出11%。

NO.1梦寐以求的好睡眠是什么样子的？

入睡时间快，一般不超过30分钟；无起夜或很少起夜，睡眠安稳，醒后很快忘记梦境；早上起床感觉精力充沛，精力旺盛，工作生活效率杠杠滴。

学龄前儿童睡眠时间10-12个小时，学龄儿童睡眠时间9-10小时，18岁以上成年人7-8小时。

NO.2跟着我做，一夜好睡眠

饮食篇

多吃助眠食物：如小米、核桃、杏仁、南瓜子仁、牛奶、香蕉、大枣、燕麦、深海鱼、鸡蛋、洋甘菊、猕猴桃、樱桃等。

远离“睡眠杀手食物”，如过于辛辣刺激、熏制、煎炸、腌制类食物。

晚上只吃八分饱，清淡饮食，多素少荤。

睡前2小时内不进食，下午以后尽量不要喝咖啡、奶茶、巧克力等食物。

睡前远离烟酒；避免喝太多的水，导致起夜，影响睡眠。

运动篇

白天适量做有氧运动，如健步走、慢跑等，每天至少30分钟有氧运动，每周至少5天。

到户外去接触阳光，能帮助睡眠。

避免临睡时运动，这样会使大脑过度兴奋，建议睡前2小时内不要运动。

睡前放松

把灯光调到比较暗的亮度，去营造睡眠的氛围；

睡前尽量不玩手机，远离蓝光的影响；

听舒缓的音乐，让身心彻底放松下来；

冥想或者腹式呼吸，更容易进入睡眠。   

NO.3关于营养补充剂的问题

对于很多的入睡难、睡眠不安稳等问题，营养补充剂能起到很好的辅助作用，因为除了外源性的压力因素、环境因素等，很多方面也是属于人体营养的缺失，所以对症补充是有必要的。

钙镁片：钙镁能舒缓、放松全身肌肉与神经，帮助睡眠，对于半夜容易脚抽筋、夜惊的人，有明显作用。

B族维生素：帮助提升白天的精力应对一天的工作生活，有效的改善晚上的睡眠问题。

褪黑激素：适合年纪大或者倒时差的人，光线太亮会影响褪黑激素的分泌。

缬草：一种来自欧洲的草药，对于入睡困难有帮助。

GABA：适合工作压力大无法纾解、焦虑的人群。

5-羟色氨酸：适合睡眠不好的抑郁症、焦虑症的人群。