如何健身？——《无器械健身》读书笔记

徐立

2015.03.10

健身是我一直在做的事情，当然也是断断续续。有一个好的身体从来都是达成其他的前提条件，很多时候我们会栽在自己的身体情况上，真正你觉得要注意自己身体情况的时候，已经迟了。所以，在平常的生活中如果能够坚持锻炼身体的话，就像一直往自己的身体银行里存钱，这样，在需要的时候就有足够的钱可以取出来了。

但是，对于如何锻炼、健身却有很多的误区，包括锻炼减肥。我很庆幸在2015年的开头能够读到这本老书，却非常有价值的书。也曾在知乎上看过类似的破除所谓的健身迷信的书，比如所谓的《硬派健身》，但不得不说《无器械健身-用自身体重锻炼》才是源头。有很多理念跟我曾经运用过的有类似之处，比如不能专注锻炼一个部位，需要全身互相配合；比如良好的锻炼方式是无氧运动，而不是有氧运动，你需要每次把自己的力气耗到接近极限，然后短休息，然后再来，这样才会提高；比如减肥光锻炼没有，还有有良好的膳食计划。

真正有实战经验的训练方法

【1】锻炼有它目标性，核心是人的体能，书中认为人的体能分为几大块，分别是：

1、肌肉力量，就是说你最大力量能做到的程度，如标准俯卧撑和倒立撑就是俯卧撑界的两个极端~

2、爆发力，就是完成一个动作的速度，速度越快，爆发力越强。

3、肌肉耐力，动作坚持的时间长短，比方说你的直板能够坚持3分钟，说明核心区的肌肉耐力很强。

4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。

5、速度，和爆发力不同，爆发力是讲究完成一个动作要用的极限短时间，而速度则要求在规定时间内完成更多的动作。

6、协调性，就是做复杂动作的能力。

7、平衡能力，即控制重心的能力。

8、柔韧性，即动作的幅度大小，幅度越大，柔韧性越强。

【2】可以通过自身体重训练调节难度。比如提高或降低支撑点的高度；选择不稳定的支撑点；在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿；仅用单侧肢体来完成动作。

【3】无论你是想减少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目；另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。不管是跑步、骑自行车还是做踏板操，你练的越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，你做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气比以前少，因为你的神经系统适应了，没用的动作不会再做，必要的动作更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐步变得不再那么发达。这就是为什么几年没骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。

【4】做一段时间的高强度练习后休息一段时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体发生积极变化。

【5】营养的补充必须及时和丰富。并且要多餐，大概就是都不吃饱，但感觉力量不足就补充，这样可以保证身体不会由于过饿和过饱进入疲倦状态。

【6】减肥的关键！一是消耗热量，二是控制热量吸收。

接着就是很多很多的动作训练了，

马克把动作分成四种等级，

菜鸟动作，比方说高抬腿一般动作，比方说有一定难度的俯卧撑。高手动作，比方说弹跳俯卧撑。神殿动作，比方说反手俯卧撑和倒立撑。

几大模块：

推力：锻炼项目主要是俯卧撑，推手起立，推举，侧平举等。拉力：引体向上，引体向前，划船，弯举。腿部肌肉：各种抬腿，拉腿，深蹲。核心区：卷腹，仰卧起坐，转体，侧卧，垂悬举腿，直板等。

书中还介绍了一系列最实用的健身计划，还是自己读吧！