健身计划
2020-05-25 本文已影响0人
飞翔的鲲
健身房一周三练健身计划（初级）
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适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者
锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）
组间休息：1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
paobu.gif
周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)
哑铃卧推
| 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 ||
蝴蝶夹胸
| 蝴蝶夹胸 | 胸大肌 | 胸部 ||
上斜哑铃飞鸟
| 上斜哑铃飞鸟 | 上胸肌 | 胸部 ||
单臂哑铃侧屈
| 单臂哑铃侧屈 | 腹斜肌 | 腰腹部 ||
罗马椅抬腿
| 罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 ||
哑铃俯身臂屈伸
| 哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 ||
哑铃颈后臂屈伸（双臂）
| 哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 ||
拉力器屈臂下拉
| 拉力器屈臂下拉 | 肱三头肌 | 上肢 |
周三、(背部、肱三头肌、腹肌)
引体向上(窄握)
| 引体向上(窄握) | 背阔肌 | 背部 ||
引体向上(V型手柄)
| 引体向上(V型手柄) | 背阔肌 | 背部 ||
背阔肌下拉（前拉）
| 背阔肌下拉（前拉） | 背阔肌 | 背部 ||
铃片坐姿转体
| 铃片坐姿转体 | 腹斜肌 | 腰腹部 ||
剪刀式仰卧起坐
| 剪刀式仰卧起坐 | 腹直肌 | 腰腹部 ||
哑铃集中弯举
| 哑铃集中弯举 | 肱二头肌 | 上肢 ||
杠铃反手臂弯举（直杆）
| 杠铃反手臂弯举（直杆） | 肱二头肌 | 上肢 ||
哑铃斜托弯举（斯科特弯举）
| 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 |
周五、(肩部、腿部、腹肌)
俯身哑铃上拉
| 俯身哑铃上拉 | 三角肌后束 | 肩部 ||
哑铃侧平举
| 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 ||
坐姿哑铃推举（双臂）
| 坐姿哑铃推举（双臂） | 三角肌前束 | 肩部 ||
单臂哑铃侧屈
| 单臂哑铃侧屈 | 腹斜肌 | 腰腹部 ||
罗马椅抬腿
| 罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 ||
深蹲器双腿半蹲
| 深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 ||
哑铃深蹲
| 哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 ||
哑铃弓步蹲
| 哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
胸部-二头拉伸.gif
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
肱三头肌拉伸-一边30秒.gif
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
股四头肌拉伸-一边40秒.gif
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif
饮食参考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
计划要点
健身目标：增加肌肉
健身水平：初级(健身时间少于6个月)
适应人群：男
健身频率：一周3练
健身工具：器械
健身地点：健身房
