临摹日更图（84）:《明年更年轻》

临摹日更图（84）:《明年更年轻》

关于本书

《明年更年轻》为我们揭秘了人体衰老的主要原因，提出了促进身体生长的生物学理论。这是一本有科学依据的书，如果你不想过早衰老，那么就听从作者召唤，认真去践行本书提出的要点，从运动、饮食和人际关系上做出全都改变。如此，相信你的心理和生理都将会变得越来越年轻。

本书有两位作者，一位是生物学领域专家亨利·洛奇，他被称为是世界上最好的医生之一，负责为我们提供严谨的科学建议；一位是退休的律师克里斯·劳克利，他生性幽默，是个不可多得的段子手，负责为我们演示书中提到的训练方法。

本书金句

1.要想生存，我们必须成为群体的一部分。没有人在亚马逊丛林里见过孤独的人；他们总是以部落的形式存在。自然界里并没有孤独的人，因为孤独是致命的。我们被设计成了情感动物。

2.当今社会，医疗费用飞涨，肥胖、心脏病和癌症频发，但人们却很少关注保健问题。但实际上，我们完全知道应该怎么做。70%的早逝和衰老都和生活方式有关。

3.你的食物分量加倍并不需要快餐店增加太多成本，但它会使你增加许多成本，不要将你的盘子打扫干净，不要像猪一样吃饭，并且称之为美德。

4.有氧锻炼可以拯救你的生命；力量训练可以使你有尊严地生活。

5.人类的联系和亲昵行为对于健康是至关重要的，它们的缺失是一种毁灭性打击，爱可以挽救生命。

核心内容

一、人为什么会衰老？

1.自然原因

自然为了维持生长和衰老平衡，在人体内设置了衰老趋势。

2.人为原因

人的不良生活方式导致身体误解了当今社会的信号。缺少运动、饮食过量和心情压抑都会让大脑以为冬天还没有过去，于是身体就会发出衰老的信号。

二、日常生活中该怎么做才能有效避免衰老？

（1）积极运动

生长和衰老的秘密：人体有两种主要化学物质，分别是细胞生长因子和细胞衰老因子。它们分别控制着我们的生长和衰老。人在运动时，会刺激身体分泌很多衰老因子，而衰老因子又会触发大量生长因子来修复受损细胞。所以运动是刺激身体生长，对抗身体衰老的绝佳方法之一。

运动前准备：

1.咨询医生，了解身体是否适合运动；

2.雇用教练，学会正确的健身技巧；

3.佩戴心率检测器，随时了解运动的强度；

4.提前热身，避免身体拉伤。

三级训练法：

1.长慢型有氧运动训练项目：慢跑、快走、游泳、骑车；

训练强度：面红微喘，心率维持在60%~65%之间。

训练时长：一周6天，每日45分钟

2.高耐力有氧运动

训练项目：器械举重

训练强度：气喘疲乏，交流困难。心率达到70%~85%

训练时长：一周6天，每日45分钟

3.间歇性无氧运动

训练项目：短时间，高强度,多重复。例如,HIIT训练

训练强度：体能达到极限，心率提高到85%~100%

训练时长：1~2分钟训练，60秒休息，多次重复

4.混合运动方案

训练项目：2天有氧运动+4天力量训练

训练时长：一周6天，每日45分钟

（2）合理饮食

1.不吃什么：

a.不节食，不暴饮暴食，油盐不过量

b.严格控制碳水摄入量。比如，面条、米饭、馒头等主食都不宜过量。

c.多食用不饱和脂肪，适量摄入饱和脂肪，彻底告别反式脂肪。不饱和脂肪来源：蔬菜、水果、各种鱼虾等；饱和脂肪来源：全脂乳制品，肥肉。反式脂肪来源：甜甜圈、巧克力、方便面、曲奇饼干，炸薯条等。

2.多吃什么：

a.蔬菜、水果。这类食物富含膳食纤维，而且基本不含淀粉。不易使人发胖。

b.全谷类粗粮食品。能降低人体对脂肪的吸收速度，容易让人产生饱腹感。

c.鱼类。富含优质蛋白质，是人体所需营养素的重要来源

（3）投入社交

社交的重要性：在自然界，孤独是一种致命武器。人类必须依靠群体才能生活。而且人类原本就是群居动物，这是我们身为哺乳动物与生俱来的天性。有研究表明，人若长久的孤独，他就会生病和死去

哈里的原则：与他人建立联系，关心他人，做出承诺。所以不要疏忽与朋友的联系，平时也要多跟家人交流，关心他们。此外，你还要有一份工作。工作可以让你产生自我价值感，从而有效地推迟衰老发生。