YOU ARE WHAT YOU EAT——蛋白质篇

        关于怎么吃，说简单简单，说难也很难。最难的是，你明明大概知道自己需要吃什么，在什么时候吃对自己来说是好的，却很难做到真的那样吃。

        大多数健身者的目的都是一样：尽力达到最少的脂肪，最多的肌肉。 

        宏量营养素包括蛋白质，碳水化合物和脂肪。但我们常常忘记另外一个更重要的物质：水。

        微量营养素包括维生素、矿物质、必须氨基酸、必须脂肪酸。

        完全蛋白质：提供人体生产自身可用的蛋白质所需的所有氨基酸。例如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类，植物中比如大豆。但这些食物中，单位重量内所含的可用蛋白质的量也是不同的。也就是说，一种食物蛋白质的含量与我们吃这种食物能完全吸收利用的含量是两个不同的概念。比如一个鸡蛋中只有12%是蛋白质，而大豆粉中42%都是蛋白质，大豆粉单位蛋白质含量比鸡蛋高，但利用率仅为61%，而鸡蛋却高达94%。如果给鸡蛋的蛋白质质量打100分，那么鱼肉是70分，瘦牛肉是69分，牛奶60分，大米56分，花生43分，土豆34分。现在很多健身专家给出的建议是，吃鸡蛋时只吃蛋白部分，原因是蛋黄含有脂肪而蛋白没有，实际上蛋黄的营养价值非常高，除了跟蛋白一样多的蛋白质，还含有大部分的维生素和矿物质。但是蛋黄中的确含有胆固醇，如果在这方面有问题，确实应该考虑不吃蛋黄。否则，蛋黄其实真是个好东西。

         还有另外一种能食用到高蛋白质和更少脂肪的方法，那就是将含有不同组分氨基酸，但脂肪或热量更少的食物一起食用互补成优质蛋白质，它们所含有的热量就可以比许多含完全蛋白质的食物要少。比如最经典的早餐搭配：麦片加牛奶。

        另外，研究表明，要想让摄入的蛋白质更多地被用在合成肌肉而不是产生能量上，就需要补充额外的卡路里，尤其是来自于碳水化合物的卡路里。