巜自控力》读书笔记

《自控力》作者凯利.麦格尼格尔是斯坦福大学的心理学教授。他在斯坦福大学开设了“意志力科学”这门课，面对广大公众开放，它汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新的研究，帮助了人们理解自己为什么会在诱惑面前屈服及自控局限性的重要性，如何改变旧习惯，培养新的健康习惯，克服拖延，实现自己的目标，同时告知了培养意志力的最佳策略。

培养自控力的有效途径是首先了解自己如何失控，为何失控。

每个人都有意志力缺陷。本书每章节分析，解答一个人们关于自控的错误观念，并提供应对的方法。这是本书的关键，透过本书，理解失控的原因，找对方法，同时在每周针对每章节进行自我了解的练习和自控的练习，同时反思我们的想法和行为，达到锻炼意志力的目标，实现自控力。

什么是意志力？意志力是大脑中“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量的协同合作，培养我们的自控力。大脑中有多个自我，我们要训练意志力，让更好的自己占主导。通过冥想可以训练大脑。

了解自控力是有极限的，但可以通过训练提高我们的自控了。关注自己的意志力，对它进行记录实验，来了解自己的自控力。

当人们将意志力挑战看成衡量道德水准的标准时，容易将其意志力的想法理解为自我的美德，去容许自己受诱惑，去做坏事。需要我们关注自己的想法，去忘掉美德，关注目标和价值观。

人类大脑中的多巴胺让我们错把奖励的承诺当成了快乐的保证。去关注大脑让你放纵的感受，并观察现实与大脑的承诺是否相符？

人们在情绪低落时，容易屈服于诱惑。接纳低落的情绪，通过锻炼身体、参加宗教活动、祈祷、阅读、听音乐、和家人愉悦的在一起、按摩、外出散步、冥想或瑜伽等等其他创造性的爱好调整自己的情绪，并原谅自己。去找寻一个不让自己放弃抗争的方法。

人类是无法明确地预知未来，所以人们往往是及时享乐的。意志力方法是，在选择时等待10分钟，时刻想着长远的奖励。预先对未来的自己作出承诺，并创造未来的记忆，想象未来美好的自己。

意志力受社会认同的影响，容易受到传染。为了提高自己的意志力免疫系统，避免受同伴影响，需要每天晨起时，想想自己的目标；同时给自己树立榜样，想想榜样是如何做到的；公开自己的意志力挑战，想象成功后的自己获得的自豪感；将自己的目标变成集体项目，大家一起来。

人类的大脑决定“我不要”力量的强大，去压抑自己的想法、情绪和欲望，就越容易去想、去感受、去做你最想逃避的事情。意志力方法：接受“我不要”时自己的感受，关注身体的反应，专注于呼吸，并想象想法象浮云一样散去。直面自身的欲望，但不付诸于行动。

以上是本书表述的观点和方法，对照研究的成果，理解自控力失控的各个原因，关键是对每一个方法的实操练习。所以本书在快速阅览一遍后，需要去集合一批同道中人，去练习，方能提高我们的自控力。