《不疲惫的精力管理术》：30个秘诀，助你告别疲惫
作者：[日]葛西纪明
本书作者是被称为“跳台滑雪传奇”的葛西纪明，不仅是年过40岁的“高龄”现役运动员，而且从30多岁开始便不断创下自己的新纪录，在41岁时取得个人最好成绩。
在本书中作者分享“打造不疲惫的身体和不屈服的内心”的秘诀，包括从疲惫中迅速恢复的诀窍，避免代谢症候群的诀窍，持续进行与年龄相匹配的运动的诀窍，提升内心动力的诀窍，在紧张与放松直接切换自如的诀窍等等。书中整理了30个类似的诀窍，从生理和精神层面帮助大家维持必要的体力，同时让他们的内心既坚强又有弹性。
一、五大体能训练法，打造不疲惫的身体
诀窍01：40岁后，不易疲惫的体质就是你的最强武器，“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫身体”的关键。
许多随着年龄增长而出现的小毛病，实际上都是由新陈代谢变慢造成的。因为新陈代谢变慢，体内累积的疲劳物质排出体外的能力减弱，导致每天的疲劳感难以消退。当这种疲劳感长期累积、难以消除的时候，甚至会对精神层面产生不良的影响，导致精力衰退与斗志消失。
（一）锻炼躯干，矫正姿势，让身体和精神更强劲
生活中习惯摆出什么样的姿势，不仅会对基础代谢率产生影响，还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。姿势不良的原因之一是身体歪斜。所谓身体歪斜，是指从头到脚本应笔直的身体重心线，偏离了它原本的位置。一旦身体歪斜，血液循环就会不流畅，这便是代谢率下降的原因之一。
诀窍02：“现在让人放松的姿势”不一定是“不易让人疲惫的姿势”，保持挺直脊背的“端正姿势”，即使长时间也不会让人感到疲惫。
诀窍03：锻炼躯干可以大幅改善姿势，强烈推荐“睡前三分钟躯干锻炼法”
诀窍04：使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。
（二）每天跑步10分钟，打造不疲惫身体
跑步不仅可以带来生理层面的好处比如提升体力、减肥、排毒等，而且还可以改善精神，让人头脑清醒、身心放松愉悦。
诀窍05：迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟，谁都可以立刻开始运动。
运动时间的设定
10分钟→15分钟→20分钟→30分钟
运动量的设定
走路→慢跑→跑步
诀窍06：坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持。
合理决定每星期的运动次数，或是在不想运动时把当天当做休息日也无妨。另外即使已将跑步时间加到30分钟，也没有必要每天都跑这么久。没空的时候，抽10分钟出来也可以。如果没心情跑，走一走也可以。不用勉强，能持之以恒才是最重要的。
诀窍07：穿着桑拿服跑步，就可以在短时间内大量出汗。如果能体会流汗的汗汗淋漓，就会更喜欢跑步。
（三）最强伸展训练，找回身体柔软度
①内收肌群
②股四头肌
（四）五大秘诀改善睡眠质量，改掉三个坏习惯，轻松获得“消除疲劳的万能药”
入睡与深度睡眠的五大要点
①尽量让房间保持一片漆黑
②严格遵守起床时间，不睡回笼觉
③想一些开心的事情
④不睡午觉，即使睡午觉也不超过半小时
⑤挑选适合自己的寝具
需要改掉的三个坏习惯
睡前吃东西
躺在被窝里看电视或玩手机
在寝室之外的地方打瞌睡
诀窍09：注意睡前“避免进食”“避免使用手机”“选择正确的睡觉地点”，改掉三个坏习惯，能大幅提升睡眠质量。
（五）每10天洗一次桑拿，让身体好好流汗
诀窍10：身心不顺时，就应该去流流汗。10天一次的“桑拿日”，可以帮助你重整身心。
二、最佳饮食方法助你减肥成功
诀窍11：过了40岁，新陈代谢就会变慢，这是容易发福的原因。但只要我们改变“饮食方式”，就能维持苗条的身材。
诀窍12：40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。
1.四个步骤检查体型是否合格
步骤1-2：确认“腰围”和“体脂率”
步骤3：确认BMI
步骤4：确认体重
2.设定“三项目标”，就可以轻松地继续减肥
（1）一个月的减重目标定在2kg以内
（2）制定有前提和交换条件的目标
如果制定的目标是“绝对不吃碳水化合物”“绝对不喝酒”“绝对要每天运动”等绝对目标，我们就没有精神上缓冲的余地，容易积累压力。所以，如果改成“晚上八点后才吃晚饭就不吃碳水化合物”“喝了啤酒就少吃碳水化合物”“跑不了步就不坐电梯，改走楼梯”，即改成“在这种情况下，就这么做”“做了这个就不做那个”“今天没办法这样就改成那样”这种有前提和交换条件的目标，给自已留一定的缓冲余地，应该相对容易坚持减肥。
（3）设定减重成功后的目标
3.日常饮食的三个基本原则
（1）“八分饱”
（2）从主食开始，一点一点减量
从主食开始减量，效果十分明显。我自己也是尽可能少吃米饭之类的碳水化合物。例如，早餐我原本要吃两片吐司，现在减到1.5片，晚餐也从两碗米饭减到一碗半。
（3）记录每天吃的食物，对食量有“觉知”
可能也有人觉得自己其实没有吃那么多，如果这样想，可以试试把一天内吃的东西全都记录下来：可能有不少人工作时无意识地接过同事给的零食大快朵颐，却没有把这些东西算作食物。
4.每周设定1.5天的犒赏日，消除压力
诀窍13：每周定出1.5天的犒赏日，释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”，平常就能忍耐。
5.每周设定进食的启动与休息时间
在一周内设定减重模式的启动日和暂停日，意味着以周为单位来控制饮食与体重，而不是以日为单位。相对于注意每天饮食量，只要一周内调整好饮食量，压力就会减轻很多。在暂停日期间，体重多少会反弹，这很正常。到下次暂停日之前，可以花5天把体重减到比上次启动日最后一天更轻一些。如果你在启动日可以自觉地控制饮食，那么在暂停日也不会吃太多。这样持续下去，假以时日，暂停日体重反弹的程度会逐渐下降。
6.摄入加速新城代谢的食物，减肥更轻松
诀窍14：巧妙摄入“促进新陈代谢的食物”，减肥更轻松！更容易瘦！
（1）富含氨基酸的食品：鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等。
（2）富含维生素B群的食物：猪肉、猪肝、鳗鱼、青鱼、鸡蛋、牛奶、糙米、纳豆等。
（3）含钙量高的食物：纳豆、味增酱（面鼓酱）、豆腐等。
（4）含碘量高的食物：昆布、裙带菜、柿子、牡蛎、蛤类、青鱼等。
（5）能温暖身体的食物：辣椒、生姜、洋葱、南瓜等。
7.感觉饿了先喝咖啡
（1）只喝热黑咖啡
（2）肚子饿之前一小时饮用
（3）晚上选择不含咖啡因的咖啡
诀窍15：饿时先喝杯咖啡，可以出人意料地抑制饥饿感。
8.巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能促进新陈代谢的减肥食品
只吃两三块；选择可可含量高的巧克力；不要嚼，而是含在口中慢慢融化。
诀窍16：“魔法蔬菜汤”既营养均衡又让人有饱腹感，是减肥的最佳伙伴。
诀窍17：喝酒时搭配“富含维生素B1的下酒菜”，可以将糖分转化为能量。
三、不老身躯从强化下半身开始
诀窍18：打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰”。40岁后锻炼下半身比上半身更重要。
①全身肌肉的70%集中在下半身
②锻炼下半身可以促进新陈代谢
③下半身肌肉比上半身肌肉衰退的更快。
诀窍19：约70%的肌肉集中在下半身。在家里抽出一点时间就可以进行下半身集中训练。
①跳台滑雪深蹲
②前后弓步深蹲
③台阶运动
诀窍20：每周一次葛西式“下半身强化训练”与“伸展运动”，20分钟就能打造不老身躯。
诀窍21：6分钟就能做好下半身与躯干训练，如果连这点时间也挤不出来，也可以靠爬楼梯来锻炼下半身。
四：精神强化训练法，以“三角形法则”打造“不屈服的内心”
诀窍22：打造不屈服的内心，其关键是“三角形法则”。实践“三角形法则”不仅能减轻压力，还能找回干劲。
诀窍23：为了“不让大脑疲惫”要做五件事。越下功夫，“让大脑休息”得越好！身体的疲惫也能一扫而光。
①平日绝不过练习（工作）
②正式上场前不要过度练习（工作）
③腾出一块“完全不想任何与比赛（工作）相关的事的时间”
④为日常生活增添乐趣
⑤不与处不来的人交往
诀窍24：善用笑容和语言，就能培养“正向思考”。“替代三个词”，就能极大地减少负面词汇。
保持笑容
尽可能多地使用“积极语言”，消除大脑中的“负面思考”
我不行了→ 没问题，我一定行
反正我这种人→ 我总有办法试试看
累死了，我不干了→ 今天我努力过了
诀窍25：回想当初的场景，尝试新挑战，无论多大年龄都能唤醒“跃跃欲试感”。
五、“意象训练法”与“呼吸法”帮助你迅速强化意志
诀窍26：消除“焦虑”和“紧张”这两种情绪，就能在正式上场时发挥实力，取得最佳成果。
诀窍27：意象训练不是想象脱离现实的故事，而是想象可能的好状况和坏状况，最终帮助你取得积极的成果。
意象训练法指的是想象自己理想中的样子或是理想的场景，不断地体验成功的感觉，让大脑形成记忆的一种训练方法。
诀窍28：遵循五大步骤，谁都可以成功进行意象训练。回想起负面意象时，拍手即可中断。
①调整环境，确保自己身处容易投入的时间和场所；
②先从日常生活影像化开始；
③设定自己想要实现的目标；
④按照时间顺序详细描述为达到目标应采取的行动和思考；
⑤务必以正面的情感和结果结尾。
诀窍29：使用最强呼吸法——“传奇呼吸法”，紧张感瞬间消失。用鼻子尽力深呼吸（两次），用嘴巴缓慢吐气。
①先用鼻子尽力深吸一口气；
②吸气后闭气5-10秒；
③觉得“憋不住了”时再次吸气，闭气5秒；
④扬起嘴角，从齿缝间一点一点吐气；
⑤慢慢吐气完后，心跳速度自然降低。
诀窍30：成功运用“传奇呼吸法”有三个诀窍。平时运动后勤加练习。正式上场时就能取得伟绩。
①正式上场前使用；
②不要紧咬牙关，而是要微微张开嘴巴，尽可能放松身体；
③不要被心跳声影响。
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