与己对话（040）：复盘之晨跑5km挑战20190215

W：这周挑战了两次晨跑5km，实现了预期目标，但在实践过程中，发现一些问题，所以我想做复盘，能够再现成功经验。

I：在复盘前，我先问问：完成挑战5km后，你是什么感受？

W：会有一丝丝兴奋，现在我不算是完全挑战成功，所以我想再多试几次。同时挑战成功5km，我还想挑战8km。

其次，晨跑5km要比3km爽，出汗量明显不同，而且在公园跑步要比在马路上跑步，要舒服很多。

此外，提升跑步时间，这周整个人的精神状态好了很多。

I：好的，这个行动对你有用，也产生了积极推动。那现在你遇到什么问题。

W：晨跑5km，时间安排比较紧，这周实践2次，都比较晚出门，要不是这周路上车不多，估计我会迟到。所以，现在恢复正常状态，再实践晨跑5km，很有可能会迟到。

其次，我现在的能力还不足以完成晨跑5km。跑到3-3.5km时，明显感觉呼吸不平稳，喘气很厉害，需要停下来走走，调整呼吸才可以。针对这个问题，下周我想如何改善，才能一口气跑完5km。

I：第一个是，时间管理的问题，第二个是，跑步能力的问题。针对第二个问题，在晨跑5km时，你是怎么跑的？是保持一个稳定的速度去跑，还是根据自身情况调整速度？

W：我会根据自身情况调整配速，如果呼吸不平稳，就放慢点速度，如果状态不错，就按平时的配速跑。

不过有一点你提醒了我，因为晨跑时间比较紧，我会无意识地加快步频，导致配速提升，身体无法承受，呼吸才会紊乱。

按照这样分析的话，这应该还是时间管理的问题，如果给足时间，我可以放慢速度去跑。

I：给足时间，那么多少时间合适？

W；现在晨跑5km需要35-40min，如果晨跑时间达到50-55min，就会好很多。而这意味着我要在6:50开始晨跑。

I：如果要实现在6:50晨跑，你需要做出哪些调整？

W：最直接的方法，就是再早起半小时，4:50起床，但这样会压缩睡眠时间。

目前早上时间安排是这样：

5:30起床

5:30-5:45 早起仪式

5:45-6:00 晨读

6:00-6:45 曼陀罗

6:50-7:20 每日十问

7:30-8:10 慢跑

现在早上的时间是排满的。

I：试试做做减法，思考什么是你当前最重要的事情。

W：曼陀罗是一直都要做的，这是情绪管理的部分，而且这段时间画曼陀罗，人会有不少好的改变。

而晨读的话，原本也和曼陀罗有同样功效，用于稳定情绪，但最近做晨读感觉效果没有那么大了，所以可以放弃。

每日十问，不是本月计划，但作为提问力的实践项目，我还是想要保留的。只是保留的话，只能做限时提问，不能做一问一答。

I：你想要提升提问力，那么现阶段你要解决什么，或者说，你最想要提升的能力点是什么？

W：按照提问sop进行训练。目前我提问是随性的，想到什么就提问什么，没有什么章法，有时候运气好能抓到点上，但有时候也可能什么都没有问到。因此我要尝试按sop来做，内化提问的流程。

I：具体你要怎么做呢？

W：这周我做了提问力课程的大框，以及部分具体内容，其中就包含了5W1H以及七步提问法，这是之前看书获得的方法。但是我都没有有意识去运用，我可以按照这些方法，只针对一个点进行提问。不求解决问题，但求能提出好的问题。

I：那时间你要控制在多少。

W：20min内，限时提问。