d8 打破早睡早起的魔咒

我们曾做过调研，2018年你曾立了什么flag但是倒了

排在第一位的就是早睡早起

对于没有多少压力的大学生活来讲

不熬夜已经是极度的克制，

还要早起靠的不是学校的早操，那就是极度的自我意志力

今天，给大家推荐一本改变我睡眠作息的书《睡眠革命》

作者是为顶级球员、奥运选手们提供睡眠指导、协助他们取得辉煌胜利的睡眠教练

这本书颠覆了我们对高效睡眠的认知和打破对早睡早起的痛苦魔咒

分享几点我实践后的切身感受：

1.放下对睡眠时长的焦虑，八小时睡眠不见得是充足高效的睡眠

我们一直被灌输的理念是睡满8小时才算睡够

对于没多少时间压力的同学们来讲，熬夜后就放纵地睡得昏天暗地

对于第二天有学业或工作压力需要早起的人来讲，被迫早起后整个一天都陷入我没睡够的心理暗示中，随时找机会补觉

然后无法专注、高度集中地投入学习和工作中

所谓睡眠革命，作者提出了理想状态的睡眠，不应以小时来计算，而应以睡眠周期的数量来计算。

作者提出的R90睡眠周期是经过科学家验证过的

人的睡眠分为打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠（深度睡眠）四个阶段，

一个周期，完整的睡完四个阶段，要花去90分钟

成年人一般每晚需要5个睡眠周期，也就是7.5小时，但我们不要纠结于是否每天都完成5个周期

如果睡不足5个睡眠周期，达到4个或者3个睡眠周期、即6或4.5小时也是可以的

所以某一天熬夜睡晚了，或起早了没有关系，放下心理负担

核心在于我们一定要睡到睡眠周期的整个倍数

如果多睡半个或一个小时的睡眠时间，那样反而会让人的精神状态更不好

此外，作者还提出，以一周为单位来估算你的睡眠时间是否充足

每周获得35个睡眠周期是最理想的，28-30个睡眠周期也比较理想，但是不能更少了

2.早起靠的不是闹钟，是内在的生物钟，有计划的睡眠是关键

理解了睡眠周期的概念

那么我们应该调整的是有计划化的去调整自己的睡眠时间

我们不用纠结于昨晚究竟睡着了几个小时，而是想办法让自己在一个睡眠周期结束时醒来

因此，给自己规律的睡眠设定一个锚定起床时间，然后再以90分钟的倍数向前推算你恰当的入睡时间。

如果偶尔加班或睡晚了，也根据入睡的时间以90分钟的倍数推算下起床的时间

如果你恰好在一个完整周期结束时醒来，就会感受到传说中那种轻松而满足的“睡到自然醒”。

我调整了一周，前面几天推算时间后是靠闹钟唤起的（闹钟时间稍微在周期后结束的10分钟，因为我们入睡也需要一定的时间）

后面有规律地执行一段时间后，发现自己经常能感知到突然醒了的那种感觉

虽然闹钟还没响起来，但我知道睡眠周期到了

所以立刻起来，感觉起床特别的轻松

而不是又晕晕乎乎睡过去，再等闹钟被动叫自己起来，可能又打乱了睡眠周期

所以，利用睡眠周期理论来温和而巧妙地让自己起床

早睡早起不再被心魔控制~

3.不要等困了才睡觉，睡前小习惯助你有最佳的睡眠体验

健康的睡眠和足够的水分对于人体一样的重要

我们都深知不要等渴了才来喝水这个道理

那个时候说明我们身体已经很缺水了

睡眠也如此，不要等到困了才睡觉

一个规律放松的睡眠，也需要为之提前做好准备

确定好自己计划的入睡时间，提前半小时放下电子产品

坐在床上做些安静的阅读、复盘自己的一天、听听音乐甚至冥想都可以

让自己没有负担地休息

会有助于你大脑放松不再保持高度的兴奋

更容易从浅睡眠进入深度睡眠

4.醒后的例行放松程序，让你的早起为全天充满能量

生活需要仪式感，养成一个好习惯更是需要大量的仪式感暗示我们更快进入状态

一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地面对你的一天

对于大部分人来讲，白天的时间很多不可控

而早起最大意义就在于整个世界只剩下我，我可以专注的去做自己要做的事情

因此可以把那些需要长期坚持、需要专注投入的目标量化后放在晨间

雷打不动地可以去推进

个人实践后有几点建议：

（1）睡前给自己制定好第二天的目标和计划有助于第二天快速清醒

（2）醒来后不要立刻查看手机上的通知或消息，或者不要关注那些杂碎事

（3）晨起后所做事情尽量习惯化、程序化，迅速投入专注状态

（4）建立自己的早起仪式，我的是：上厕所，刷牙，称体重，喝水，连接蓝牙耳机，播放把昨天晚上选好的书，边听书边护肤和进行伸展运动，然后输出听书心得。如果还有足够的时间会专注投入自己量化后的长期目标

【今日打卡】

学习今日打卡主题【打破早睡早起的魔咒】

尝试用R90睡眠周期法调整自己的睡眠节奏

找到适合自己的早起时间，投入到自己的专注目标中

清晨，你会发现不一样的自己！

【今日推荐】

书籍《睡眠革命》 

睡眠管理软件Sleeptown，也可以一起约伴早起，共建世界奇观哟~