拖延应对（11）——安顿身心（2024-01-26）

问一个奇怪的问题，你是从什么时候不再跳舞的？

如果你从不跳舞，不妨试着把「跳舞」替换成其它你很喜欢，但一忙起来就无暇参与的活动（例如打球、画画）。

从什么时候开始，你已经忙到顾不上这些自己喜欢，能够带给你热情的活动了呢？

耗竭漏斗

对于习惯拖延的人来说，生活常常处于一个「耗竭漏斗」之中。

随着堆积的事情越来越多，你的精力越来越少，因此不得不放弃一些「不重要」的事情，强迫把自己把注意力放在「更重要」的事情上。

在不仔细分辨的情况下，对于重要性的判断标准往往取决于我们是否拥有选择权。

如果一件事情是我们自己可以决定的，比如出去吃顿饭、看场电影，或者做一个按摩，常常会被认为「不重要」，或者至少是可以灵活调整的。

而那些持续带给我们压力，或者让我们感受到生活失控的事情，却会被保留下来，比如做不完的工作。

所以最后，我们就像是掉进了一个漏斗里面，慢慢滑落。

放眼望去，生活中到处都是带来压力的事情，我们的精力和情绪会被消耗地更快，疲惫的状态一天天恶化，注意力的范围天天缩小，直到精疲力竭。

有时，我们甚至会因为自己想要休息而感到内疚：为什么要把时间放在「不重要」的事情上呢？

但事实上，我们的精力正是靠着这些所谓「不重要」的事情获得滋养，才有足够的能量去做那些有压力的事。

有些时候，你可能没有意识到，如果你不主动去调节身心状态，你的身体会自己尝试一些没那么有效的方法，比如漫无目的地刷手机，比如躺在床上什么也不干，由此进入恶性循环……

想想看，你已经多久没去主动做一些自己喜欢的活动了呢？如果如此，这种状态是从什么时候开始的？

想要持续地行动，需要在滋养和消耗中取得平衡。

读到这里，我们可以停下来做个反思，在昨天一整天里面，你参与过哪些活动？其中带给你滋养，或者让你感到有能量，或者活力恢复的活动有哪些？其中让你感受到消耗，做完之后更加疲惫，或者不情愿的活动有哪些？这些经验也许能启发你，更合理地分配自己的精力。

自我照顾清单

有些时候，工作中的耗竭和挫败感会让我们情绪低落，失去动力。调整状态的方法之一，就是尝试一些能够立刻改变我们身心体验的活动。

我们可以提前为自己准备一个这样的活动工具箱，不用担心这些活动太简单或者持续时间太短，因为它们此刻带来的积极感受恰好足够我们调整状态，避免陷入耗竭漏斗当中。

需要你做的是，请尽可能开动脑筋，准备一张类似的表格，把你能想到的，可以带来相关体验的活动列在表格中。

这些活动可能具有以下的特点：

它们很简单，可能不太需要特殊的道具，你在日常生活中熟悉的场景里（例如家里、办公室、户外公共空间）都能做到；

它们可能不需要花费你太长的时间，能在15~30分钟之内完成，如果你的房间特别大，那么打扫房间也可以改成打扫1/4的房间；

大多数时候，你能体验到活动过程中，或者活动结束后的正反馈。

列出这些活动后，你可以把它们打印或者抄写下来，制作成表格或者卡片，放在一个比较明显的地方（例如你的桌面）。

在未来的任何一个时间，当你觉得自己的状态需要调整时，都可以从中选一个活动来尝试，并且记录下你尝试这些活动时的感受。

你也可以试着在自己日常的待办事项中，都包含进至少一个「自我照顾番茄」。

尝试这些活动的过程，也是在培养自我调节的能力。我们尝试的越多，就越清楚该怎样来调节自己的状态，也能够更多地按照自己期待的方式行动。（来源于暂停实验室 拖延应对营 窦老师分享）

我的练习：

1 列出一天中的活动，并分别标明这些活动是带来滋养的（+），还是带来消耗的（-）：

①早上睡醒起床+

②做早餐+

③称体重+

④听麦家陪你读书+

⑤看到阳台有楼上滴下来的水，顿时很生气，发生很多次了，敲门没人开门，跟物业讲-（事实是：楼上人不在这儿住，燃气热水器漏水）

⑥拖延营练习+

⑦洗被套-

⑧读书+

⑨出去走路+

⑩记日记+

2 （如果有余力继续探索）记录和扩充你的自我自我照顾清单

我可以通过这些活动照顾自己：

①善待身体：出去走路，早睡早起（目前没做到），吃健康的食物

②感受快乐：喝茶、看电影、记录生活

③提升成就感：学习新知识新技能、积累番茄